Η απαλή τέντωμα βελτιώνει την κυκλοφορία σας, το εύρος κίνησης και την ευελιξία. Υπάρχουν πολλοί μύες που εμπλέκονται στη μετακίνηση των ισχίων σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας, flexors hip και προσαγωγείς. Εάν οι μυς του ισχίου σας είναι σφιχτοί, μπορούν να συμβάλουν στον πόνο στην πλάτη. Ορισμένες απλές επιφάνειες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς σε αυτήν την περιοχή. Με την ενσωμάτωση της εύκολης επέκτασης σε καθημερινή ρουτίνα, θα χαλαρώσετε τους γοφούς σας με την πάροδο του χρόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Εστία Εσωτερικής Περιστροφής
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως το πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα. Ξεχωρίστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω. Πετάξτε το δεξιό γόνατο προς τα μέσα και προς το πάτωμα. Το δεξιό γόνατό σας πρέπει να δείχνει προς το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το γόνατο κάτω για αργό, 30 δευτερόλεπτα μετράνε. Προχωρήστε αργά το δεξί γόνατο σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Προχωρήστε σιγά-σιγά ανάμεσα στα πόδια από 8 έως 12 φορές για να χαλαρώσετε τους γοφούς. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και με κάθε επανάληψη προσπαθήστε να φέρετε το γόνατό σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα. Αν το ξαπλωμένο στην πλάτη σας δεν είναι μια καλή επιλογή, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
Εσωτερική περιστροφική τάνυση
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στις στοίβες παλάμες σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σας να βλέπουν προς την οροφή. Κρατήστε τα οστά του ισχίου σας σε επαφή με το πάτωμα σε όλη αυτή την άσκηση. Χαμηλώστε το δεξί πόδι σας προς τα έξω και προς το πάτωμα. Μπορεί να μην είστε σε θέση να πάτε μακριά και εξακολουθεί να κρατήσει τα οστά ισχίου κάτω? απλά πηγαίνετε όσο μπορείτε με καλή φόρμα. Κρατήστε το πόδι σας για αργό, 30 δευτερόλεπτα μετράνε. Κρατήστε το δεξί γόνατό σας σε επαφή με το δάπεδο και μην στρίψετε το γόνατό σας. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Πηγαίνετε σιγά-σιγά οκτώ έως 12 φορές. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές και με κάθε επανάληψη προσπαθήστε να φέρετε το πόδι σας λίγο πιο κοντά στο πάτωμα. Αν το ξαπλωμένο στο στομάχι σας ενοχλεί την πλάτη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι ή κουβέρτα κάτω από τα οστά του ισχίου και το στομάχι σας για να κρατήσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας από την αψίδα.
Αποκαταστατικό Supta Virasana
Αρχίστε με το γόνατο στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί, αλλά χωρίστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε έναν ενισχυτή γιόγκα, σωρό κουβέρτες ή ένα μεγάλο μαξιλάρι ανάμεσα στα τακούνια σας και καθίστε. Μείνετε στη θέση σας εάν το τέντωμα είναι αρκετό για εσάς. Εάν θέλετε μια βαθύτερη έκταση, γυρίστε ξανά στη βάση ή το μαξιλάρι. Κρατήστε για πέντε έως δέκα βαθιές αναπνοές. Με κάθε εκπνοή προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους γοφούς και τη χαμηλή πλάτη. Κατασκευάστε το σωρό κουβέρτες ή μαξιλάρια τόσο υψηλά όσο χρειάζεστε. Το κεφάλι σας θα πρέπει επίσης να στηρίζεται στα μαξιλάρια για να επιτρέψει στον λαιμό να χαλαρώσει. Μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσετε ένα μεγαλύτερο σωρό κάτω από το κεφάλι σας από ό, τι έχετε κάτω από τους γοφούς σας.Εάν αυτό είναι πάρα πολύ για να ξεκινήσετε με, μπορείτε να κάνετε το "ημίγυμνο ήρωα" που θέτουν κάμνοντας μόνο ένα γόνατο και κρατώντας το άλλο πόδι κατευθείαν μπροστά.
