Η δίαιτα των vegan εξαλείφει όλα τα κρέατα και τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Δεδομένου ότι οι πλήρεις πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα προέρχονται από ζωικές πηγές, ο vegan πρέπει να συνδυάζει τρόφιμα στη διατροφή του με συμπληρωματικά προφίλ αμινοξέων, εξασφαλίζοντας επαρκή πρόσληψη όλων των αμινοξέων που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά αμινοξέα
Υπάρχουν δέκα αμινοξέα που δεν μπορούν να γίνουν από το σώμα σας και γι 'αυτό πρέπει να τα καταναλώσετε στη διατροφή σας. Αυτά τα αμινοξέα είναι βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, κυστεΐνη, φαινυλαλανίνη, τυροσίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη και λυσίνη. Περιοριστικά αμινοξέα περιλαμβάνουν μεθειονίνη, κυστεΐνη, τρυπτοφάνη και λυσίνη. Ο περιορισμός σημαίνει ότι εάν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε ένα από αυτά τα αμινοξέα, τότε θα περιορίσει τη χρησιμότητα των άλλων αμινοξέων που καταναλώνετε. Τα φασόλια είναι χαμηλά σε μεθειονίνη και κυστεΐνη, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη. Οι κόκκοι είναι χαμηλοί σε λυσίνη, αλλά είναι χαμηλοί σε μεθειονίνη και κυστεΐνη. Συμπεριλαμβάνοντας επαρκείς ποσότητες φασολιών και σπόρων στη διατροφή σας κάθε μέρα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετά από αυτά τα περιοριστικά αμινοξέα.
Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι καταναλώνετε όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα από vegan, είναι σημαντικό να τρώτε διάφορα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στα φασόλια, τα καρύδια, τα καρύδια, τα μπιζέλια και τα προϊόντα σόγιας. Με την κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων σε καθεμία από αυτές τις κατηγορίες κάθε μέρα, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι καταναλώνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε κάθε μέρα. Εκτός από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οι άνθρωποι σε μια δίαιτα βίγκαν χρειάζονται επίσης επαρκή πρόσληψη σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β-12, τα οποία απαντώνται άφθονα στις ζωοτροφές. Τα φυλλώδη χόρτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην vegan δίαιτα.
Αν ακολουθήσετε μια δίαιτα από vegan, μπορεί να έχετε έναν δύσκολο χρόνο να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας σε επαρκείς ποσότητες. Τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας και μπορεί να σας προσφέρουν ποικίλη πρόσληψη αμινοξέων. Πρωινό τρόφιμα όπως σάλτσες με βάση τη σόγια μπορεί να είναι εξαιρετικά νόστιμο. Veggie burgers γεύση νόστιμο και μπορεί να είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο για ένα χάμπουργκερ. Πειραματιστείτε με υποκατάστατα κρέατος για να δείτε ποιες ποικιλίες θέλετε. Αυτά μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων σούπες, σάντουιτς, περιτυλίγματα, πιάτα ζυμαρικών και πίτσα.
Η Πυραμίδα Οδηγός Τροφίμων Χορτοφαγίας
