Το δέρμα σας κάνει τη βιταμίνη D από την έκθεση σε υπεριώδες φως, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παράγουν επαρκές ποσό. Για το λόγο αυτό, πρέπει να πάρετε καθημερινά 600 διεθνείς μονάδες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Πολύ λίγα τρόφιμα είναι φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης, έτσι η απόκτηση της μέσω της διατροφής σας είναι λίγο δύσκολη. Ωστόσο, τα περισσότερα από τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιέχουν επίσης πρωτεΐνες.
Βίντεο της Ημέρας
Λιπαρά Ψάρια
Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D είναι τα ίδια λιπαρά ψάρια που παρέχουν υγιή καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η ποσότητα της βιταμίνης D που θα πάρετε κυμαίνεται από 152 έως 447 διεθνείς μονάδες, ή IU. Ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας με 447 IU σε μερίδα 3 ουγκιών. Οι τόνοι και οι σαρδέλες περιέχουν 152 έως 164 ΔΜ. Άλλοι τύποι ψαριών που έχουν βιταμίνη D αλλά όχι πολύ omega-3 περιλαμβάνουν swordifsh, rockfish, καλαμάρι και σόλα. Ο ξιφίας έχει 566 IU σε μια εξυπηρέτηση 3 ουγκιών, ο βράχος περιέχει 260 IU και η φλοιοί και η σόλα έχουν 100 IU. Κατά μέσο όρο, ένα τμήμα 3 ουγκιών ψαριών παρέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ποιότητας.
Το συκώτι βόειου κρέατος
Ενώ το κρέας είναι μια πολύ γνωστή πηγή πρωτεΐνης - περίπου 25 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιά - οι περισσότεροι τύποι κρέατος δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνη D. Το συκώτι βόειου κρέατος αποτελεί εξαίρεση. Θα λάβετε 42 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D από 3 ουγγιές βοδινού ήπατος. Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι επίσης μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β-12, βιταμίνης Α, σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά δεν είναι ακόμα υγιές να το βασίζεστε καθημερινά στη βιταμίνη D. Είναι γεμάτη χοληστερόλη. Μόνο μία μερίδα βοδινού ήπατος παρέχει σχεδόν μια ολόκληρη μέρα συνιστώμενη πρόσληψη χοληστερόλης.
Το γάλα δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη D, αλλά οι περισσότεροι παραγωγοί ενισχύουν οικειοθελώς το γάλα τους με 100 IU βιταμίνης D για κάθε κύπελλο, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. Η ποσότητα της βιταμίνης D σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, εξαρτάται από το αν ήταν εμπλουτισμένα και πόσα προστέθηκαν. Το γάλα και το γιαούρτι έχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια σερβίρισμα 1 φλιτζάνι, ενώ 1 ουγκιά τυριού έχει 6 γραμμάρια. Ορισμένα έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά πρωινού είναι επίσης ενισχυμένα με βιταμίνη D, αλλά θα συναντήσετε πολύ διαφορετικά ποσά από το ένα εμπορικό σήμα στο άλλο. Τα σιτηρά παρέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Αυγά και Μανιτάρια
