Οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όλα τα κύτταρα του σώματός σας απαιτούν υδατάνθρακες για ενέργεια και σωστή λειτουργία. Η επιλογή υγιεινών πηγών, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθάει περισσότερο στη διατήρηση του σακχάρου και των ενεργειακών επιπέδων στο αίμα σας και το σώμα σας λειτουργεί όπως πρέπει. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45 έως 65 τοις εκατό της διατροφής σας, σύμφωνα με τις Οδηγίες Διαιτησίας του 2010 για τους Αμερικανούς, ή 225 έως 325 γραμμάρια σε μια δίαιτα θερμίδων ανά ημέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Λαχανικά
![]()
->
Λαχανικά προς πώληση σε μια αγορά. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images
Τα λαχανικά είναι από τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων για διάφορους λόγους. Περιέχουν ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Πολλά λαχανικά λέγεται ότι είναι μαχητές του καρκίνου και θα βοηθήσουν να αποφευχθούν και άλλες ασθένειες. Τα υγιή λαχανικά περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το σπανάκι, τα καρότα, το σέλινο, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, τα φρούτα και πολλά άλλα. Οι γυναίκες πρέπει να τρώνε 2. 5 φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια την ημέρα, σύμφωνα με το SelectMyPlate. gov.
Φρούτα
![]()
->
Μούρα προς πώληση σε μια αγορά. Φωτογραφική Πίστωση: Hemera Technologies / Φωτογραφίες. com / Getty Images
Τα φρούτα είναι επίσης ένας υγιής προμηθευτής υδατανθράκων. Περιέχουν πλούσιες ποσότητες ινών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και διαφορετικών αντιοξειδωτικών από αυτά που υπάρχουν στα λαχανικά. Υγιείς επιλογές φρούτων περιλαμβάνουν μούρα, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, μπανάνες, μάνγκο, ανανά, ακτινίδια, αχλάδια και νεκταρίνια. Οι γυναίκες θα πρέπει να περιλαμβάνουν 1,5 φλιτζάνια φρούτων στην καθημερινή διατροφή τους και οι άνδρες χρειάζονται 2 φλιτζάνια φρούτων καθημερινά.
Ολόκληροι κόκκοι
![]()
->
Ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το κριθάρι, το καλαμπόκι, τη βρώμη, το ρύζι, το σιτάρι και κάθε άλλο σπόρο που περιέχει όλα τα μέρη του αρχικού κόκκου: το πίτουρο, τα φύτρα και το ενδοσπέρμιο των κόκκων. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και περιέχουν μερικά αντιοξειδωτικά που δεν απαντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά. Στο SelectMyPlate. Οι συστάσεις αναφέρονται ως "ισοδύναμα ουγγιών". Οι γυναίκες χρειάζονται συνολικά ισοδύναμα κόκκων 6 ουγγιών ημερησίως. Οι άνδρες θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν ισοδύναμα 8 ουγκιές κάθε μέρα. Μια φέτα ψωμί, 1/2-φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης ή ρύζι και 1 φλιτζάνι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά ίσο με 1 ουγκιά. Τουλάχιστον το ήμισυ των συνολικών σας σπόρων θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τυποποιημένα τρόφιμα ολικής αλέσεως
->
![]()
Ένα κύπελλο granola. Φωτογραφία Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Ολόκληροι κόκκοι βρίσκονται επίσης σε πολλά κιβώτια δημητριακών, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμιά. Το Συμβούλιο Ολόκληρων Σιτηρών διαθέτει σφραγίδα που ισχυρίζεται ότι είναι "100% Ολόκληροι Σοκοί" που τοποθετούνται σε ένα προϊόν που έχει πιστοποιηθεί από αυτούς, αλλά δεν μπορείτε να βρείτε αυτό το σήμα σε όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως.Μερικοί ολόκληροι κόκκοι μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή επιλογή υδατανθράκων, ωστόσο, λόγω των σακχάρων, των χημικών ουσιών και άλλων συστατικών που προστίθενται συχνά στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όταν παρασκευάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ελέγξτε τη λίστα συστατικών. Βεβαιωθείτε ότι τα πάντα στη λίστα είναι αναγνωρίσιμα και ότι το πρώτο συστατικό της λίστας αναφέρει "ολόκληρο", το οποίο υποδεικνύει ότι πρόκειται για ολόκληρο σιτηρά.
Φασόλια και Φακές
->
![]()
Κοντινό πλάνο ξηρών φακών. Τα φασόλια και οι φακές είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε. Και οι δύο περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, ινών, ορυκτών και σύνθετων υδατανθράκων. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και προστίθενται εύκολα σε σούπες, τσίλι και πολλά άλλα βασικά μαθήματα. Φασόλια έρχονται σε πολλές ποικιλίες: ναυτικό, cannelini, φασόλια, μπιζέλια και πολλά άλλα. Τα φασόλια και οι φακές μπορούν να αγοραστούν χύμα ή σε κονσέρβα. Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου περιλαμβάνει φασόλια στην ομάδα των πρωτεϊνικών τροφίμων και συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 5,5 ισοδύναμα ουγγιάς και οι άνδρες πρέπει να έχουν ισοδύναμα 6,5 ουγκιές ημερησίως. Ένα ισοδύναμο 1 ουγκιάς ισούται με 1/4-φλιτζάνι φασόλια.
