Όταν παρακολουθείτε τη μέση της μέσης σας, αναζητήστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος. Οι γυναίκες που καταναλώνουν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι, λιγότερο πείνα και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, ανέφερε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition. Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων από αυτά τα σνακ, ειδικά οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φούσκας και στη σταθεροποίηση των ενεργειακών σας επιπέδων.
Βίντεο της Ημέρας
Σνακ με Υψηλή Πρωτεΐνη
Ένα πακέτο κρέατος deli είναι ένα στιγμιαίο σκεύασμα με λίγες πρωτεΐνες. Όσο επιλέγετε εκδόσεις που δεν έχουν προσθέσει μέλι, ζάχαρη ή πληρωτικά, δεν θα πάρετε επίσης υδατάνθρακες. Αποφύγετε έντονα μεταποιημένα κρέατα, όπως μπολόνια, σαλάμι και πεπερόνι, τα οποία τείνουν να έχουν επιπλέον λίπος.
Φάτε το στήθος γαλοπούλας, άπαχο βόειο κρέας ή άπαχο ζαμπόν ακριβώς έξω από τη συσκευασία. Εναλλακτικά, κυλήστε το κρέας deli σε ρομαντικό ή βούτυρο φύλλο μαρουλιού με μια συμπίεση μουστάρδας για να προσθέσετε ίχνη υδατανθράκων. Μια μερίδα 3 ουγγιών σερβιρίσματος deli προσφέρει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 3 ουγκιά ζαμπόν έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. το καθένα περιέχει μόλις 2 έως 3 γραμμάρια λίπους και χωρίς υδατάνθρακες.
Τα αποξηραμένα κρέατα
Τα προψημένα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου, η μπριζόλα ή ακόμα και το χοιρινό φιλέτο, κάνουν ένα γρήγορο σνακ. Μαγειρέψτε λίγο επιπλέον από αυτά τα κρέατα όταν προετοιμάζετε το δείπνο, ώστε να το έχετε να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα την επόμενη μέρα. Το μισό φλιτζάνι ελαφρύ κρέας, ψητό κοτόπουλο προσφέρει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια λίπους χωρίς υδατάνθρακες. Μια ουγκιά από μπριζόλα προσφέρει 2 γραμμάρια λίπους και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια ουγγιά χοιρινό φιλέτο έχει 2 γραμμάρια λίπους και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επειδή είστε σνακ μεταξύ των γευμάτων, μια μικρή υπηρεσία θα κάνει. Πετάξτε την ψιλοκομμένη πρωτεΐνη με αγγούρια, σέλινο και μικτά χόρτα γεμάτα με συμπίεση χυμού λεμονιού ή ξύδι κόκκινου κρασιού για να προσθέσετε μόνο 2 έως 3 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων. Μια μικρή σαλάτα όπως αυτή μπορεί εύκολα να είναι ένα σνακ, όχι μόνο ένα γεύμα.
Σνακ λευκών αυγών και πρωτεϊνών ορού γάλακτος
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, 5 γραμμάρια λίπους και ένα ίχνος υδατάνθρακες. Εάν βράζετε σκληρά μια ντουζίνα και αφαιρέσετε τον κρόκο, θα χάσετε όλο το λίπος και θα πάρετε ακόμα 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό. Τζαζ μέχρι τη χαλαρή γεύση, αναμιγνύοντας το ψιλοκομμένο ασπράδι αυγού με λίγο μουστάρδα, μια βουτιά ξύδι λευκό κρασί, τεμαχισμένο σέλινο, κιμά κόκκινο κρεμμύδι και ψιλοκομμένο άνηθο. Βγάλτε τη σαλάτα αυγών με νομίσματα αγγουριού ή φύλλα ελιάς.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος προσφέρει μια ποιοτική δόση 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα για τις περισσότερες μάρκες με μόλις 2 έως 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και χωρίς λίπος. Ανακατέψτε τη σκόνη στο νερό για ένα σνακ μετά την προπόνηση που περιορίζει την όρεξή σας και ενισχύει την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Διαβάστε την ετικέτα για το εμπορικό σήμα που επιλέγετε για να διασφαλίσετε ότι είναι 100 τοις εκατό σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και πληρωτικά που θα αυξήσουν σημαντικά το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες.
Φορητά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Μια θήκη ή τσάντα με νερό συσκευασμένο τόνο κάνει για ένα φορητό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών. Τρεις ουγγιές περιέχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια λίπους. Αποφύγετε τον πετρελαιοφόρο τόννο επειδή περιέχει πολύ περισσότερο λίπος.
Το μπιφτέκι είναι φορητό και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά συχνά περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος από ό, τι ίσως θέλετε σε ένα σνακ. Απευθυνθείτε στο κρέας με άπαχο κρέας - όπως το γουλιέλαιο ή το βίσον - για λιγότερα λιπαρά και λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Για παράδειγμα, μια λωρίδα τσουκνίδας έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με 2 γραμμάρια λίπους και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Συγκρίνετε αυτό με μια λωρίδα από μοσχαρίσιο κρέας με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατάνθρακες. Όπως και με κάθε άλλο φαγητό, διαβάστε την ετικέτα διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει προστεθεί ζάχαρη κατά τη διάρκεια της διαδικασίας σκλήρυνσης. Το Elk και το bison jerky είναι διαθέσιμα από τους εμπόρους λιανικής πώλησης online ή σε καταστήματα ειδών.
