Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας. Πρέπει να καταναλώνετε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την κατασκευή μυών και ιστών οργάνων. Το δέρμα και τα οστά χρησιμοποιούν επίσης πρωτεΐνες για συντήρηση. Επιλέξτε πρωτεϊνικές πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων.
Το βίντεο της ημέρας
Η συνταγή πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη, μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος, παρέχει θερμίδες στο σώμα σας. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες. Μεταξύ 10 έως 35 τοις εκατό της θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Με βάση μια δίαιτα 2 000 θερμίδων, μπορείτε να έχετε 200 έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνες. Αυτό είναι ίσο με 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Πρέπει να τρώτε 5 έως 6 ουγγιές κρέατος ή υποκατάστατων κρέατος κάθε μέρα. Διαδώστε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε διάφορα γεύματα και σνακ όλη την ημέρα. Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται όλη την ημέρα.
Ocean Delights
Τα θαλασσινά είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και μερικοί τύποι προσφέρουν ευεργετικά λίπη. Ο σολομός, η ρέγγα και η πέστροφα, για παράδειγμα, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το υγιές σε καρδιά λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, αναφέρει η MyPyramid. gov. Μια μερίδα σολομού 5 ουγκιών περιέχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 ουγκιές ρέγγας παρέχει 24 γραμμάρια και 6 ουγκιές πέστροφας έχουν περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Άλλα θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν γαρίδες, αστακό και καβούρια. Μια 5-ουγγιά που σερβίρει γαρίδα περιέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 ουγκιά καβουριών ή αστακών παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μην κοτόπουλο
Τα πουλερικά περιλαμβάνουν κοτόπουλο, γαλοπούλα και πάπια. Το λευκό κρέας περιέχει λιγότερο λίπος από το σκοτεινό κρέας. Αφαιρέστε το δέρμα ως έναν πρόσθετο τρόπο για να κόψετε το λίπος και τις θερμίδες. Το σκοτεινό κρέας κοτόπουλου περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 4 ουγκιών, ενώ η ίδια ποσότητα στήθους κοτόπουλου έχει μέχρι και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του HeartSpring. Η φρυγμένη γαλοπούλα παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιά και 4 ουγκιές πάπιας ψημένο περιέχει 26 γραμμάρια.
Βελτιώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Το βόειο κρέας τείνει να είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να φράξουν τις αρτηρίες σας. Επιλέξτε βρώσιμα τεμάχια βοείου κρέατος όποτε είναι δυνατόν. Το αλεσμένο βόειο κρέας που είναι 80 τοις εκατό άπαχο έχει 22 γραμμάρια λίπους για μια εξυπηρέτηση 3 ουγκιά. Το βόειο κρέας τύπου Delicious προσφέρει 21 γραμμάρια για 4 ουγκιές, μια μερίδα 6 κορών των νυχιών βοείου κρέατος έχει σχεδόν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 ουγκιές φιλέτου φιλέτου περιέχει πάνω από 50 γραμμάρια.
