Το σώμα σας χρησιμοποιεί αμινοξέα από τα τρόφιμα για να παράγει εκατοντάδες πρωτεΐνες και να τροφοδοτεί πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στα κύτταρα σας. Τα βασικά αμινοξέα είναι εκείνα που δεν μπορείτε να κάνετε και πρέπει να αποκτήσετε από τη διατροφή σας. Ένα από αυτά, η λευκίνη, βοηθάει στον προσδιορισμό του συγκεκριμένου σχήματος ορισμένων πρωτεϊνών, το οποίο είναι σημαντικό για να τους βοηθήσουν να εκτελέσουν τις λειτουργίες τους. Πολλά κοινά τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές αυτού του αμινοξέος.
Βίντεο της Ημέρας
Κρέας, Πουλερικά και Ψάρια
Η λευκίνη βρίσκεται στο άπαχο τμήμα των κρεάτων και των πουλερικών, τα οποία είναι γενικά πλούσια σε λευκίνη. Για παράδειγμα, μια φιλέτα βοδινού 5 ουγκιών περιέχει 4 γραμμάρια λευκίνης, ενώ ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ελαφρύ κρέας κοτόπουλου ή ένα μέσου μεγέθους χοιρινό φιλέτο περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια. Οι περισσότεροι τύποι ψαριών είναι επίσης πλούσιες πηγές λευκίνης. Αυτά περιλαμβάνουν τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, με 3,5 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι κομμάτια τόνου και σολομό και μπακαλιάρο, που έχουν περίπου 3 γραμμάρια λευκίνης σε φιλέτα μέσου μεγέθους. Άλλα ψάρια που είναι καλές πηγές λευκίνης περιλαμβάνουν το whitefish, το tilefish και την πέστροφα.
Γαλακτοκομικά Προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλές πηγές λευκίνης επειδή τείνουν να είναι υψηλές σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος χωρίς λίπος παρέχει 0,8 γραμμάρια λευκίνης και λίγο περισσότερο εάν είναι ενισχυμένο με πρωτεΐνη ή έχει προστεθεί στερεά γάλακτος χωρίς λίπος. Οι περισσότεροι τύποι τυριού είναι επίσης πηγές λευκίνης - μία μερίδα 1 ουγκιά από εδαμ, Colby, cheddar ή bleu προσφέρει μεταξύ 0,5 και 0,7 γραμμάρια λευκίνης, ενώ το Parmesan είναι λίγο υψηλότερο, με περίπου 1 γραμμάριο ανά ουγκιά σκληρού τυριού. Οι περισσότεροι τύποι γιαουρτιού περιέχουν επίσης μέτριες ποσότητες λευκίνης, με περίπου 1 γραμμάριο ανά δοχείο 6 ουγκιών.
Όσπρια και άλλα τρόφιμα
Επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, τα όσπρια είναι επίσης αρκετά υψηλά σε λευκίνη. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι ακατέργαστης σόγιας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια, τα λευκά και τα φασόλια κάθε ένα περιέχει 3. 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 1 φλιτζάνι φακές παρέχει 3,4 γρ. Τα τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι επίσης καλές πηγές λευκίνης - για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι tempeh, μια ζυμωμένη τροφή σόγιας, παρέχει 2,4 γραμμάρια. Άλλες καλές πηγές περιλαμβάνουν την αποξηραμένη σπιρουλίνα, ένα προϊόν με φύκια, με σχεδόν 3 γραμμάρια σε 1/2 φλιτζάνι και τα φυστίκια, τα οποία έχουν 1,4 γραμμάρια λευκίνης σε 1/2 φλιτζάνι.
Οφέλη και Συστάσεις
Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλού σε λευκίνη είναι γενικά υγιής επειδή παρέχει στο σώμα σας μια σταθερή παροχή αυτού του απαραίτητου αμινοξέος, το οποίο δεν μπορείτε να αποθηκεύσετε για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα. Ένα έγγραφο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Μαΐου 2010 με τίτλο "Nutrition Reviews" συνοψίζει τα οφέλη της λευκίνης, υπογραμμίζοντας την ικανότητά της να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, βοηθώντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Υποδεικνύει επίσης ότι η αύξηση της διατροφικής λευκίνης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της παχυσαρκίας και να βοηθήσει στη διατήρηση της χοληστερόλης στο αίμα σε μια υγιή εμβέλεια.Με την πάροδο του χρόνου, η λευκίνη μπορεί επίσης να έχει θετικές επιδράσεις στα κύτταρα του ήπατος και των μυών. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφική λευκίνη, συζητήστε τις με το γιατρό σας ή με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
