Οι υδατάνθρακες που περιέχουν άμυλα παίρνουν κακή ραπα από τους υποστηρικτές δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επειδή είναι υψηλότερες σε θερμίδες από τους μη αμυλούχους υδατάνθρακες όπως τα πράσινα λαχανικά. Το σώμα σας χωνεύει επίσης τα άμυλα πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες ή το λίπος. Αλλά πολλά άμυλα περιέχουν πλούσιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Β, οι οποίες σας βοηθούν να κάνετε ενέργεια από τα τρόφιμα και τις ίνες, που κρατούν το πεπτικό σας σύστημα σε λειτουργία. Κρατήστε τους αμυλώδεις υδατάνθρακες σας υγιείς, επιλέγοντας ποικιλίες πυκνού θρεπτικού συστατικού πάνω από τις εκλεπτυσμένες, παρακολουθώντας τα μερίδιά σας και αποφεύγοντας τις προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας.
Βίντεο της Ημέρας
Βάσεις αμυλούχων καρβιδίων
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, μαζί με πρωτεΐνες και λίπη. Όταν διασπαστούν και χωνευτούν, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, το προτιμώμενο καύσιμο του σώματός σας, που απαιτείται για την υγεία των ιστών και των μυών και για όλα τα μεγάλα σωματικά συστήματα. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει ότι το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται συχνά ως απλοί ή πολύπλοκοι, ανάλογα με τη σύνθεσή τους. Τα σάκχαρα θεωρούνται απλοί υδατάνθρακες, επειδή μπορεί να περιέχουν μόνο μία ή δύο υπομονάδες, ενώ οι αμυλούχοι υδατάνθρακες εμπίπτουν στην κατηγορία των σύνθετων υδατανθράκων, επειδή μπορούν να περιέχουν εκατοντάδες ή ακόμη και χιλιάδες μικρότερες υπομονάδες.
Ωστόσο, αυτά τα ονόματα μπορεί να είναι παραπλανητικά. Τα φρούτα έχουν "απλούς" υδατάνθρακες, αλλά περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και φυτικές ίνες. ταυτόχρονα, ορισμένα άμυλα, όπως το άσπρο ψωμί, είναι τεχνικά "σύνθετα", αλλά τα περισσότερα από τα φυσικά θρεπτικά συστατικά τους όπως οι ίνες έχουν αφαιρεθεί κατά τη διάρκεια της κατασκευής. Χωρίς το όφελος των ινών για την επιβράδυνση της πέψης, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ενεργούν σαν απλά σάκχαρα, χωνεύουν γρήγορα και σας αφήνουν να νιώσετε πεινασμένοι και πάλι αμέσως μετά την κατανάλωσή τους.
Το καλύτερο στοίχισμά σας στην επιλογή αμυλούχων υδατανθράκων είναι να κολλήσετε σε αυτά σε ολόκληρα τρόφιμα και να αποφύγετε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι. επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα · σνακ τρόφιμα που παρασκευάζονται από άμυλα, όπως τσιπς πατάτας. και πολλά δημητριακά για πρωινό έτοιμα για κατανάλωση, όπως το cornflakes. Πηγαίνετε αντ 'αυτού για φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια και άλλους υδατάνθρακες στην πιο φυσική τους μορφή.
Λαχανικά αμυγδάλου
Οι πατάτες και τα προϊόντα πατάτας είναι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες που μπορεί να φτάσουν πρώτα στο μυαλό σας. Αλλά και άλλα λεγόμενα ριζικά λαχανικά - αυτά που αναπτύσσονται υπόγεια - εμπίπτουν επίσης σε αυτή την κατηγορία, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών πατατών και των φραγκοστάφυλων, του πασσιφούριου, της ζικκάμας, της ρίζας του ταρώ, των κάστανα, της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ και της ρουτάγκα. Τα καρότα, τα τεύτλα, τα γογγύλια και τα ραδίκια daikon περιέχουν και άμυλα, αλλά λιγότερο από άλλα λαχανικά ρίζας.
Οι χειροποίητες κολοκύθες κατατάσσονται σε αμύγδαλα υδατάνθρακες, όπως η κολοκύθα, το κολοκυθάκι, η σκουός του Hubbard, το squash και το delicata. Το καλαμπόκι, τόσο πάνω όσο και έξω από το κέλυφος, είναι επίσης αμυλούχο καρβέλι.
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Joy Bauer προτείνει να διατηρήσετε τα μερίδιά σας "μέτρια" στα λαχανικά αμυλούχων και να αποφύγετε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας, επειδή είναι υψηλότερα σε θερμίδες από τα μη φυτικά λαχανικά. Για παράδειγμα, ένα μερίδα 100 γραμμάρια σερβίρεται σε μόλις 35 θερμίδες και 7 γραμμάρια υδατάνθρακα - περίπου 3 γραμμάρια των οποίων είναι άμυλο - ενώ η ίδια ποσότητα ψημένης πατάτας είναι 97 θερμίδες και 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, περίπου 18 από τα οποία είναι άμυλο. Βάζοντας βούτυρο, τυρί, μπέικον ή ξινή κρέμα πάνω στην πατάτα σας ωθεί τον αριθμό των θερμίδων ακόμα ψηλότερα.
Κόκκοι και προϊόντα σιτηρών
Οι κόκκοι είναι αμυλούχοι υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν τα αλεύρια και τα προϊόντα σιτηρών, όπως το ψωμί, τα κράκερ και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αυτά. Ο όρος "ολόκληροι κόκκοι" αναφέρεται σε εκείνους που εξακολουθούν να περιέχουν και τα τρία μέρη του αρχικού σπόρου σιτηρών - πίτουρο, φύτρωμα και ενδοσπέρμιο. Οι κοινές ποικιλίες είναι αμάραντο, κριθάρι, φαγόπυρο, βούλγαρο, ποπ κορν και αραβοσιτέλαιο, κεχρί, βρώμη και πλιγούρι βρώμης, κινοσά, καστανό και άγριο ρύζι, σίκαλη, σόργο, teff, σιτάρι και σμέουρα.
Για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε τους πιο πυκνούς θρεπτικούς κόκκους όταν αγοράζετε παρασκευασμένα ψωμιά, ζυμαρικά, τορτίγια και άλλα προϊόντα σιτηρών, αναζητήστε τις λέξεις "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως" ή "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως" στην κορυφή λίστα συστατικών. Φράσεις όπως "πολλαπλά σιτηρά" και "100 τοις εκατό σιτάρι" δεν σημαίνουν δημητριακά ολικής αλέσεως.
Και πάλι, τα μερίδια είναι σημαντικά όταν σερβίρετε σιτηρά και η παρακμή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Μια μερίδα ζυμαρικών, για παράδειγμα, είναι μόνο το 1/2 φλιτζάνι, αντί για το γεμάτο πλάκες που οι περισσότεροι Αμερικανοί είναι συνηθισμένοι.
Όσπρια, Ξηροί Καρποί και Σπόροι
Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια κάνουν επίσης τη λίστα των αμυλούχων υδατανθράκων. Adzuki, μαύρο, mung, fava, garbanzo, νεφρό, lima, ροζ, pinto και λευκά φασόλια όπως το ναυτικό και το μεγάλο βόρειο πέφτουν στην κατηγορία αυτή, όπως και όλες οι ποικιλίες φακές. Μπορείτε να σκεφτείτε τα μπιζέλια ως λαχανικά, αλλά είναι τεχνικά όσπρια και στις πολλές τους διαμορφώσεις - πράσινα, σπασμένα, κίτρινα και μαύρα μάτια - μπορούν να χαρακτηριστούν αμύγδαλα υδατάνθρακες.
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν επίσης άμυλο, αν και κάποιες πολύ περισσότερες από άλλες. Για παράδειγμα, μια μερίδα κάσιους είναι πολύ υψηλότερη σε άμυλο απ 'ό, τι τα καρύδια Βραζιλίας ή τα καρύδια, τα οποία δεν περιέχουν σχεδόν κανένα άμυλο. και οι ηλιανθόσποροι προμηθεύουν σημαντικά περισσότερο από μικροσκοπικούς σπόρους σησαμιού.
