Οι ασκήσεις Ab είναι αποτελεσματικές στην παροχή σταθερότητας στον πυρήνα και στη μείωση του κινδύνου πόνου στα ισχία και την πλάτη σας. Για να δείτε μια πραγματική αντανάκλαση στο ab εκπαίδευση σας είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβει καρδιο και ένα στερεό σχέδιο διατροφής για να βοηθήσει να ανατινάξει οποιοδήποτε λίπος που μπορεί να καλύπτει τους μυς σας. Συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων που στοχεύουν τους μυς του ορθού abdominis βοηθούν να σας δώσουν μια εμφάνιση πλέγματος και να απαλλαγείτε από το "pooch."
Βίντεο της Ημέρας
Αποτελεσματική Αντίστροφη Ολίσθηση
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση της εκπνοής σας με τη συστολή των κάτω μυών σας ab. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τον κορμό σας ενώ στρέφετε τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι τα γόνατά σας αγγίζουν το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και κατόπιν επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε επιπρόσθετες επαναλήψεις, δοκιμάστε να προσθέσετε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας για να αυξήσετε την ένταση.
Ab Pulse Ups
Ξαπλώστε στην πλάτη με τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας ενώ συστέλλετε τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι στην κατακόρυφη θέση, τα δάχτυλα προς τον ουρανό. Χρησιμοποιήστε τα ισχία σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας κατευθείαν προς τα πάνω από το έδαφος, αυτό θεωρείται "παλμός". Κρατήστε ένα παλμό για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε 15 φορές.
Κατασκευάστε το Abs με Ψαλίδι
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ίσια και σηκωμένα περίπου 2 πόδια μακριά από το έδαφος και τα πόδια απλώνονται. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και διασχίστε τη δεξιά σας γλάστρα στα αριστερά σας και επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση, έπειτα φέρετε τα πόδια σας μαζί και πάλι, αλλά διασχίστε την αριστερή σας γλάστρα στα δεξιά σας. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση, εναλλασσόμενος μεταξύ των ποδιών για 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Ενεργοποιήστε τους μυς με V-κρατήστε
Ξαπλώστε στο πάτωμα. ενώ τα δύο χέρια βρίσκονται στα πλάγια σας ταυτόχρονα ανυψώνουν τα πόδια και τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών, το σώμα σας πρέπει να έχει σχήμα "V". Κατά τη διάρκεια της σύλληψης των κοιλιακών μυών κρατάτε τη θέση "V" για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφετε στην ηρεμία Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης Να συμπληρώσετε αυτή την άσκηση τέσσερις φορές μέχρι συνολικά δύο λεπτά στη θέση "V"
Static Planks < Χαλαρώστε στην κοιλιά σας, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες σας με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να στηρίζεται στην πίσω πλευρά των βραχιόνων σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω σας έτσι είστε σε μια θέση pushup, στηρίζοντας τις μπάλες των ποδιών σας Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης Προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο για τρεις ομάδες.
Πιέστε
Τοποθετήστε την όψη προς τα πάνω με τα γόνατά σας λυγισμένα και στραμμένα από το σώμα σας με τα πόδια σας λυγισμένα και πιέστε τα τακούνια μαζί. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα, στρέψτε τον εαυτό σας έτσι κοιτάζετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του σώματός σας, μακριά από το δάπεδο, με παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώξτε έξω τα τακούνια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας 45 μοίρες, πιέζοντας τα πίσω τα γόνατά σας και στη συνέχεια επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συμπληρώστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις.
Τσάντες με μπάλα γυμναστικής
Τοποθετήστε τα πόδια σας και τις κτυπήσεις στην κορυφή μιας μπάλας άσκησης και επεκτείνετε πλήρως το σώμα σας προς τα έξω, στηριζόμενος στους βραχίονες σας, μέχρι να δημιουργήσετε μια θέση ώθησης. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας και στρέψτε την μπάλα προς τα μέσα προς τα ισχία σας μέχρι τα τετράγωνα να είναι κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Ανελκυστήρες ποδιών με μπάλα άσκησης
Χαλαρώστε στην πλάτη σας με μια μπάλα άσκησης τοποθετημένη μεταξύ των αστραγάλων και των ποδιών σας. Σηκώστε την μπάλα προς τα πάνω έως ότου τα πόδια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη σφαίρα σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά την μπάλα μέχρι να είναι ελαφρώς πάνω από το δάπεδο και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα - αλλά μην αφήστε την μπάλα να αγγίξει το έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 15 επαναλήψεις.
Rollout σταθερότητας μπάλας
Γυρίστε με τους αγκώνες σας λυγισμένους πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με το βάρος του σώματός σας να κρατιέται στο κάτω μέρος των βραχιόνων σας. Ενώ κρατάτε το βάρος σας ισορροπημένο στα χέρια σας, επεκτείνετε και τα δύο πόδια ακριβώς πίσω σας, τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, κάνοντας μια θέση σανίδα. Βγάλτε αργά την μπάλα μακριά από το σώμα σας μέχρι το σώμα σας να επεκταθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά τη σφαίρα στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε για 15 επαναλήψεις.
Σταγόνες ποδιών εμπλέκουν τα κάτω κοιλιακά
