Η μετακίνηση της ρουτίνας σας στο νερό παρέχει το τόνισμα και τα καρδιαγγειακά οφέλη της άσκησης σε ξηρή γη με λιγότερη πίεση και πίεση στους μύες, τις αρθρώσεις και τα οστά σας. Χάρη στη φυσική αντίσταση και την άνωση του νερού, θα πάρετε μια αναζωογονητική προπόνηση που είναι επίσης χαμηλή και λιγότερο επώδυνη. Για το λόγο αυτό, οι αερόβιες ασκήσεις νερού μπορεί να αποδειχθούν ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για τους ηλικιωμένους, τις έγκυες γυναίκες και τους ασθενείς με προβλήματα πλάτης ή αρθρίτιδα.
Βίντεο της ημέρας
Περπατήστε στο νερό για να ζεσταθεί
Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας για το αερόμπικ με λίγα λεπτά με το απλό νερό για να προθερμανθείτε. Αρχίστε με αργούς ρυθμούς στο νερό της μέσης, περπατώντας μπροστά και πίσω ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και περπατήστε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα της πισίνας. Σταδιακά αυξήστε την ένταση του νερού που περπατάτε και επεκτείνετε πλήρως τα πόδια σας για να κάνετε μακρά, γρήγορη βήματα. Τερματίστε το νερό σας περπατώντας να ζεσταθεί με ένα λεπτό ή δύο από το τζόκινγκ νερού για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω.
K-Treads για τόνωση
Για μια ολοκληρωμένη αερόβια άσκηση νερού που στοχεύει σε πολλαπλές περιοχές του σώματος, δοκιμάστε το K-Treads. Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν την πλάτη, το στήθος, τα κοιλιακούς, τα χέρια, τα hamstrings και τους γλουτούς. Ξεκινήστε με το βάδισμα του νερού στο βαθύ άκρο της πισίνας, ενώ κάνετε μικρές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια. Ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι και το επεκτείνετε ευθεία στο επίπεδο του ισχίου, ενώ παράλληλα επεκτείνετε το δεξιό σας πόδι προς το κάτω μέρος της πισίνας. Σπρώξτε τα τετράποδα και τις γλουτούρες σας και κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να κάνετε κύκλους με τα χέρια σας, στη συνέχεια αλλάξτε γρήγορα τα πόδια σας και κρατήστε τα για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την εναλλασσόμενη κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
Kick and Punch for Cardio
Το καράτε με το κλοτσιάρισμα και τη διάτρηση στο νερό σας δίνει μια συνολική προπόνηση σώματος καθώς και καρδιαγγειακά οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι η στάθμη του νερού είναι αρκετά βαθιά για να κρατήσετε τα χέρια σας βυθισμένα, έπειτα σηκώστε το δεξιό γόνατό σας και κλωτσίστε το πόδι σας ενώ σπρώχνετε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και γρήγορα εναλλάσσετε τα χέρια και τα πόδια σας, κλωτσώντας και διάτρησης στο νερό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη αφρού νερού για πρόσθετη κατάρτιση δύναμης, αν και το νερό θα σας δώσει άφθονο φυσική αντίσταση.
Κατασκευαστές κύματος για το Κάτω Σώμα
Οι κατασκευαστές κύματος στοχεύουν τα κοιλιακά, τα οπίσθια, τα πόδια και τους γλουτούς σας. Για να ξεκινήσετε, μετακινήστε στο βαθύ νερό στο στήθος, με το αριστερό σας χέρι να ακουμπάει το τοίχωμα της πισίνας στην άκρη. Βάλτε τη δεξιά σας παλάμη στον τοίχο κάτω από τη γραμμή νερού με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα κάτω για σταθερότητα, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας αμέσως πίσω σας σε επίπεδο νερού. Κρατήστε τα γόνατά σας και τα πόδια σας μαζί, στη συνέχεια, κλωτσήσει τα πόδια σας πάνω-κάτω σαν ένα ουρανό δελφίνι flapping. Συνεχίστε να κτυπείτε γρήγορα και σκληρά για περίπου 30 δευτερόλεπτα, χτυπώντας κύματα στην επιφάνεια του νερού.Αν εξαντλείται ο ατμός, επιβραδύνετε και κάνετε μερικά ελαφριά κτυπήματα με τα πόδια σας χωρισμένα.
Συμβουλές και προφυλάξεις
Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν αρχίσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Σκεφτείτε να πάρετε μια κλάση αερόμπικ στο νερό για να μάθετε νέες ασκήσεις και κατάλληλη φόρμα.
