Κατάλογος των υδατοδιαλυτών βιταμινών <[SET:categoryel]τροφίμων και ποτών

Οι βιταμίνες παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και ανάπτυξη κάθε οργάνου, κυττάρων αίματος και οστών στο σώμα. Οι βιταμίνες ταξινομούνται είτε ως λιποδιαλυτές είτε ως υδατοδιαλυτές. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα, γι 'αυτό είναι σημαντικό να παρέχεται επαρκής παροχή μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη C.

Ενώ ο καθένας έχει ένα μοναδικό ρόλο, ως ομάδα είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, μεταβολίζοντας τα λίπη και τις πρωτεΐνες και υποστήριξη του νευρικού συστήματος, του δέρματος, του ήπατος, των μυών, των μαλλιών και των ματιών.

Οι καλύτερες πηγές τροφίμων των βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, εμπλουτισμένα δημητριακά, κρέας, ψάρι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ξηροί καρποί, φασόλια και όσπρια. Τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι τα υψηλότερα στις βιταμίνες Β περιλαμβάνουν τα μπιζέλια, το μπρόκολο, τα λάχανα Βρυξελλών, το σπανάκι, τις πατάτες, το καλαμπόκι, τις ντομάτες, τα ροδάκινα, το κουνουπίδι, τις μπανάνες και τα τεύτλα.

Η θειαμίνη συμβάλλει στην προώθηση της φυσιολογικής όρεξης και, όπως και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη περιλαμβάνουν καρύδια, όπως πεκάν και μακαδαμιά, ψάρια και κρέατα.

Βιταμίνη Β2 - Ριβοφλαβίνη

Η βιταμίνη Β2 λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στη μετατροπή του Β6 και του φυλλικού οξέος σε ενεργές μορφές στο σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγιή όραση και, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη. Πολλά τρόφιμα παρέχουν τη βιταμίνη, συμπεριλαμβανομένης της ζύμης του ζυθοποιού, των κρεατικών οργάνων, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Βιταμίνη Β3 - Νιασίνη

Η νιασίνη βοηθά στην παραγωγή ορμονών και βελτιώνει την κυκλοφορία με τη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Χρησιμοποιείται επίσης για τη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και την αύξηση της καλής χοληστερόλης. Η νιασίνη παρέχεται από αυγά, εμπλουτισμένα ψωμιά, ξηρούς καρπούς και πουλερικά.

Βιταμίνη Β5 - Παντοθενικό οξύ

Κρίσιμη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στεροειδών ορμονών, η βιταμίνη Β5 είναι επίσης απαραίτητη για τη σύνθεση της χοληστερόλης και βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει ριβοφλαβίνη. Τα αβοκάντο, τα λαχανικά στην οικογένεια των λάχανων και οι πατάτες αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης.

Η βιταμίνη Β6 - πυριδοξίνη

Η πληροφορία στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland δηλώνει ότι η Β6 επηρεάζει πάνω από 60 πρωτεΐνες σε ολόκληρο τον οργανισμό, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντική στο νευρικό σύστημα και την παραγωγή αιμοκυττάρων. Βοηθά στην παραγωγή των χημικών ουσιών που χρησιμοποιούν τα νεύρα για να επικοινωνούν μεταξύ τους, καθιστώντας το απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Συμμετέχει επίσης στη σύνθεση της μελατονίνης. Η πυριδοξίνη παρέχεται από τα αβοκάντο, τις μπανάνες, τα κρέατα και τα μούρα. Μαζί με τις βιταμίνες Β12 και το φολικό οξύ, η βιταμίνη Β6 προστατεύει τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις μειώνοντας το επίπεδο ομοκυστεΐνης στο αίμα.

Βιταμίνη Β7 - Βιοτίνη

Η βιοτίνη ονομάζεται επίσης βιταμίνη Η. Βοηθά στις μεταβολικές αντιδράσεις και παίζει ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Βρίσκεται συχνά σε προϊόντα για τα μαλλιά και το δέρμα και συνιστάται να αντισταθμίζει την απώλεια μαλλιών και να ενισχύει τα νύχια. Καλές πηγές βιοτίνης περιλαμβάνουν τη σοκολάτα, τα όσπρια, το γάλα και τα καρύδια.

Βιταμίνη Β9 - Φολικό ή Φολικό Οξύ

Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης σημαντική για τον εγκέφαλο και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία. Βοηθά στην παραγωγή DNA και RNA και ελέγχει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Συνεργάζεται επίσης με τη βιταμίνη Β12 για να ρυθμίσει το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και να βοηθήσει τη λειτουργία του σιδήρου. Το φολάτο προέρχεται από τεύτλα, όσπρια, φιστίκια και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η ανεπάρκεια του φολικού οξέος σχετίζεται με προβλήματα στην εμβρυϊκή ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένων των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

Βιταμίνη Β12 - Κοβαλλαμίνη

Η κοβαλιμίνη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό. παίζει ρόλο στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά στη διατήρηση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η βιταμίνη Β12 προστίθεται σε εμπλουτισμένα δημητριακά και σπόρους, αλλά κατά τα άλλα, βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, όπως κρέατα, ψάρια, αυγά και γάλα.

Βιταμίνη C - Ασκορβικό οξύ

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή και επισκευή ιστών σε όλο το σώμα. Βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι μια πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τα αιμοφόρα αγγεία. Καλύπτει τις πληγές και διατηρεί τα οστά. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Ανεπαρκείς ποσότητες βιταμίνης C σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, αρτηριοσκλήρωση, ασθένεια της χοληδόχου κύστης και κάποιους καρκίνους. Οι καλύτερες πηγές είναι τα πορτοκάλια, οι πιπεριές, το πεπόνι, οι φράουλες, το μπρόκολο, οι ντομάτες, τα λάχανα Βρυξελλών, το κουνουπίδι, τα φυλλώδη πράσινα, το σκουός, οι πατάτες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα.