Κατάλογος υδατανθράκων ολικής αλέσεως

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ συστήνει υδατάνθρακες ολικής αλέσεως αντί για δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες για υγιή, ασφαλή και αποτελεσματική απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες έρχονται σε όλα τα είδη τροφίμων, από σπόρους προς φρούτα και λαχανικά. Επιλέγοντας τους καλύτερους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως για το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας προσφέρει το καλύτερο στη διατροφή και την ενέργεια, επειδή το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για υγιή λειτουργία οργάνων και ως πηγή ενέργειας για τους μυς και άλλες λειτουργίες του σώματος. Η Suzanne Farrell, R.D., εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, λέει ότι οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά έξι ουγγιές υδατανθράκων ημερησίως, το ήμισυ των οποίων θα πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για έναν ενήλικα με διατροφή ημερησίων 2 000 θερμίδων ανά ημέρα είναι περίπου 300 γραμμάρια, ενώ οι δίαιτες με θερμίδα 2, 800 θερμίδων, όπως ένας bodybuilder, μπορεί να χρειαστούν έως και 420 γραμμάρια υδατανθράκων.

Βίντεο της Ημέρας

Σιτηρά

Ζεστά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης ή κρύα δημητριακά με ολόκληρη βρώμη, ολόκληρο σιτάρι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών είναι εξαιρετικές επιλογές. Τέτοιες πηγές περιέχουν επίσης βιταμίνες και ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες και υγιείς ίνες στην κατάσταση ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, 1/2-φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ 1 φλιτζάνι καλαμποκιού περιέχει 24 γραμμάρια. Το βρώμης είναι μια καλή επιλογή για εσάς εάν τρώτε χωρίς γλουτένη. Ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν μεταποιείται σε μονάδα που επεξεργάζεται επίσης το σιτάρι, καθώς μπορεί να υπάρχει διασταυρούμενη μόλυνση.

Ψωμιά

->

Το ψωμί ολικής αλέσεως ή πολλαπλών σπόρων είναι υγιές και προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών και καλών υδατανθράκων για υγιή ενέργεια. Το ψωμί σίκαλης είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Μια ολόκληρη σαλάτα σιταριού περιέχει περίπου 70 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ ένα αγγλικό muffin περιέχει περίπου 27 γραμμάρια.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη αναφέρει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Το Πανεπιστήμιο του Michigan Integrative Medicine συνιστά την επιλογή ψωμιού ή προϊόντων ολικής αλέσεως που περιέχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά μέγεθος σερβιρίσματος.

Ζυμαρικά

->

Κουταλιού από άψητα quinoa Φωτογραφία: joanna wnuk / iStock / Getty Images

Καφέ ζυμαρικά ή προϊόντα ρυζιού, όπως λαζάνια ολόκληρου σιταριού και σπαγγέτι είναι εξαιρετικές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως. Τα νεότερα προϊόντα στην αγορά, όπως το quinoa, το bulgur και το κριθάρι ή το κεχρί που είναι αποφλοιωμένα, είναι επίσης υγιείς και υγιεινές υδατάνθρακες. Ένα τεμάχιο ζυμαρικών 2 ουγκιών μπορεί να προσφέρει έως και 43 γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι προσφέρει περίπου 44.8 γραμμάρια ανά μερίδα. Αν χρειαστεί να φάτε χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε καφέ ρύζι ζυμαρικά.