Τεχνικές αναπνοής που λειτουργούν με μεγάλη απόσταση

Ως δρομέας μεγάλου μήκους, προσπαθείτε να είστε οικονομικοί στις κινήσεις σας, από το ρυθμό και το μήκος της ταλάντευσης. Κερδίζετε επίσης οικονομία και έλεγχο μέσω της αναπνοής. Αναπνοή αποτελεσματικά φέρνει περισσότερο οξυγόνο για το σώμα σας να χρησιμοποιεί κάθε λεπτό. Η λήψη βαθιων αναπνοών αντί για ταχείες αναπνοές είναι το κλειδί για μια αποτελεσματική τεχνική αναπνοής.

Βίντεο της Ημέρας

Αναπνοή της κοιλιάς

Χρησιμοποιήστε κοιλιακή ή κοιλιακή αναπνοή επειδή είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για την ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα. Αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί καθώς εισπνέετε και συστέλλετε καθώς εκπνέετε. Πάρτε μεγάλες, πλήρεις αναπνοές και εκπνέετε πλήρως. Διατηρήστε επίσης τη σωστή στάση του κεφαλιού και του στήθους, διότι αυτό επιτρέπει περισσότερες αναπνοές.

Ρυθμός αναπνοής

Αν τρέχετε απόσταση μεγαλύτερη από 10k ή 6. 3 μίλια, χρησιμοποιήστε έναν αναπνευστικό ρυθμό δύο με δύο, στον οποίο αναπνέετε για δύο βήματα και έπειτα έξω για δύο βήματα για το μεγαλύτερο μέρος της απόστασης, συνιστά ο Brian Mackenzie, προπονητής επιδόσεων και αξιολογητής με το UK Athletics, το εθνικό όργανο διοίκησης του Ηνωμένου Βασιλείου για track και field. Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το ρυθμό αναπνοής, αναπνέετε αρκετά αργά για να αποκτήσετε ένα καλό βάθος αναπνοής. Οι περισσότεροι ελίτ αθλητές είτε χρησιμοποιούν ρυθμό δύο προς δύο ή ρυθμό τριών έως τριών, οπότε πείραμα για να δούμε ποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Σε έναν αγώνα, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα ρυθμό δύο προς ένα τα τελευταία δυο λεπτά καθώς προχωράτε στο φινίρισμα.

Πρακτική

Μην ανησυχείτε αν δεν σας αρέσει να μετράτε την αναπνοή σας σε δευτερόλεπτα ή σε όρους βημάτων. Ο σημαντικότερος παράγοντας που πρέπει να θυμάστε είναι να κρατάτε την αναπνοή σας βαθιά και κανονική. Πραγματοποιήστε την αναπνοή της κοιλιάς όταν δεν τρέχετε και όταν τρέχετε με αργό ρυθμό ώστε να γίνει αυτόματα, συνιστά ο Earl W. Fee στο "Ο πλήρης οδηγός για την εκτέλεση. "Ενώ θέλετε να διατηρήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας, πρέπει να νιώσετε φυσικά, αντί να αναγκαστείτε, να συμβουλεύετε τους συγγραφείς του Ultimate Training Gary Null και τον Howard Robins.

εκπνοή

Καθώς κουράζετε, επικεντρωθείτε στο να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα σας. Εκπνεύστε με το θρόισμα μέσω του στόματος, παρόμοια με το φυσώντας ένα κερί. Επίσης, χρησιμοποιήστε τον ρυθμό αναπνοής για να ελέγξετε πόσο σκληρά δουλεύετε. Ενώ πολλοί οδηγοί συστήνουν την αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, οι περισσότεροι δρομείς είναι αναπνευστήρες στο στόμα ή αναπνευστήρες συνδυασμού μύτης-στόματος επειδή είναι αδύνατο να πάρει αρκετό αναπνοή οξυγόνου μόνο μέσω της μύτης σας, λέει ο Stephen M. Pribut, Αμερικανική Ακαδημία Υποδοτικής Αθλητιατρικής διευθυντής του σκάφους στο άρθρο του 2002, "Running Style. "

Θέματα

Η περιοχή στην οποία τρέχετε θα επηρεάσει την αναπνοή σας. Επιλέξτε πάρκα και περιοχές με φύλλωμα πάνω από μολυσμένα αστικά περιβάλλοντα.Σε μόλις 30 λεπτά, η κυκλοφορία σε ένα μολυσμένο περιβάλλον με μεγάλη κυκλοφορία αυτοκινήτων μπορεί να προκαλέσει την ίδια βλάβη που προκαλεί το μισό πακέτο τσιγάρων σε ό, τι αφορά το μονοξείδιο του άνθρακα και άλλους ρύπους που εισέρχονται στο σώμα σας, λένε οι Null και Robins. Λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν τα επίπεδα οξυγόνου είναι υψηλότερα.