Όταν χτίζετε ένα σπίτι, δεν ξεκινάτε με τον εξωραϊσμό. Ρίχνετε υποσέλιδα και βάζετε ένα θεμέλιο, το δομικό άγκυρα του αμερικανικού ονείρου. Η ίδια αρχή ισχύει για την κινησιολογία, την επιστήμη της μυϊκής κίνησης. Το υποσέλιδο στο ανθρώπινο σώμα είναι ο πυρήνας, ένας ιστός μυών που καλύπτει τους γοφούς, κοιλιακούς, πλάτη και ώμους. Κάθε κίνηση που κάνετε - από το σεξ μέχρι να κουνάτε ένα κλαμπ γκολφ - καλεί αυτό το σύστημα υποστήριξης στο παιχνίδι.
Αστεία για αυτή την κρίσιμη ομάδα μυών: Οι περισσότεροι άνδρες το αγνοούν, λέει ο φυσιολόγος Mark Verstegen, πρόεδρος της Αθλητικής παράστασης στην Αριζόνα και συγγραφέας της Core Performance . Ξέρει ότι οι περισσότεροι άνδρες παίρνουν τη ματαιοδοξία για να ασκήσουν, εκπαιδεύοντας τους μυς στα χέρια, τα πόδια και το στήθος. "Αυτό είναι καλό αν θέλετε το σώμα σας για επίδειξη", λέει. "Αλλά το μεσαίο τρίτο πρέπει να είναι ενσωματωμένο, γιατί είναι ο κόμβος. Αν δεν έχει εισέλθει, τα πράγματα θα σπάσουν".
Το βασικό σας δίκτυο αποτελείται από μυς που σας επιτρέπουν να φτάσετε για ένα βιβλίο χωρίς να διπλώνετε στη μέση, να ανοίγετε μια πόρτα χωρίς να γυρίζετε προς τα πίσω και να λυγίζετε για να σηκώσετε ένα μπάσκετ χωρίς μύτη-κατάδυση στο γήπεδο. Σταθεροποιεί τις κινήσεις της καθημερινής ζωής. Είναι επίσης όπου αρχίζει όλη η κίνηση.
Κάθε φορά που τα χέρια σας αφήνουν τις πλευρές σας ή τα πόδια σας λυγίζουν στα γόνατα, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες πυρπολούν σε δράση. Αφού ενεργοποιηθεί, συνεργάζεται με τους υπόλοιπους μυς του πυρήνα για να σταθεροποιήσει τους γοφούς σας, να αγκυρώσει τις κινήσεις των άκρων σας και να μεταφέρει αποτελεσματικά την ενέργεια σε όλο το σώμα.
Αποθηκεύστε την πλάτη σας
Η ικανότητά σας να μεταφέρετε αποτελεσματικά την ενέργεια στα άκρα σας είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν παίζετε αθλητικά. Σκεφτείτε έναν δρομέα όπως ο Usain Bolt. Καθώς τρέχει, ο κορμός του μετακινείται. Χωρίς πυρήνα γρανίτη, ο Τζαμαϊκανός δεν θα ήταν ο γρηγορότερος άνθρωπος στον κόσμο. Η άντληση των χεριών του και η οδήγηση των ποδιών του θα δημιουργούσε μια περιστροφική δύναμη στο μεσαίο τμήμα του, προκαλώντας «διαρροή» ενέργειας από το σύστημά του. Μια τέτοια αστάθεια όχι μόνο θα τον επιβραδύνει, αλλά θα προκαλέσει και όλεθρο στις αρθρώσεις του. "Αργά ή γρήγορα κάτι θα σπάσει", λέει ο Verstegen. Αυτό είναι συνήθως το κάτω μέρος της πλάτης.
Η πλειοψηφία του πόνου στην πλάτη μπορεί να αποδοθεί στους αδύναμους μύες του πυρήνα, σύμφωνα με τον χειρουργό της σπονδυλικής στήλης Richard Guyer, MD, συνιδρυτή του Texas Back Institute. "Είναι οι καμπτήρες του ισχίου σας, οι επεκτατήρες ισχίου, οι επεκτατήρες πλάτης, οι κοιλιακοί και οι λοβοί που σταθεροποιούν τη σπονδυλική σας στήλη", λέει. "Ένας ασθενής σύνδεσμος θα επηρεάσει όλους τους άλλους."
Επανεξετάστε το Situp
Η ανάπτυξη ενός ισχυρότερου πυρήνα ξεκινάει με τον επαναπροσδιορισμό του situp. Η παραδοσιακή κρίση επικεντρώνεται στους κοιλιακούς, εκπαιδεύοντας τους ως κινητοποιητές. Αυτό που θέλετε είναι μια σειρά από σταθεροποιητές που κυματίζουν από τους γοφούς σας στους ώμους σας. Έτσι ένα τέλειο "situp" είναι αυτό που προκαλεί τη σταθερότητά σας και σας αναγκάζει να στηρίξετε τη βαρύτητα. Οι παρακάτω ασκήσεις κάνουν ακριβώς αυτό. Χρησιμοποιήστε τα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, να προκαλέσετε λιγότερους τραυματισμούς και να αυξήσετε τη συνολική ισχύ του σώματος.
ΤΟ ΚΥΡΙΟ ΕΡΓΑΣΤΗΡΙΟ
Ελβετική κούρσα μπάλα
Τι κάνει: Δημιουργεί ολική πυκνότητα σταθερότητας και τονίζει κοιλιακούς σας Πώς να το κάνετε Ξαπλώστε σε μια ελβετική μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας καμπυλωμένη κατά μήκος της καμπύλης της μπάλας. (Προσπαθήστε να κάνετε τα μαχαίρια σας, την πλάτη και τις ωμοπλάτες να αγγίζουν την μπάλα έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας
είναι εντελώς τεντωμένο.) Με τα δάχτυλά σας να αγγίζουν ελαφρά τα αυτιά σας, τραγάνισμα από την κορυφή του κορμού σας, τροχαίο το στήθος σας και τα ισχία επάνω, ενώ τραβώντας το κουμπί κοιλιά σας. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς και το στήθος σας στην αρχική θέση. Για πρόσθετη δυσκολία, κρατήστε ένα βάρος 5, 10 ή 25 λιβρών πίσω από το κεφάλι ενώ ασκείτε.
Ο Verstegen παίρνει: "Η καλύτερη άσκηση ab-crunching εκεί έξω."
Γέφυρα στύλων
Αυτό που κάνει: Ενισχύει τον ώμο, τον πυρήνα και τους ισχίων μυών και τις συνθήκες των μικρότερων σταθεροποιητών που τους υποστηρίζουν
Πώς να το κάνετε: Lie προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας στηρίζεται στο πάτωμα και οι αγκώνες σας λυγίζουν κάτω από τους ώμους σας σε περίπου 90 μοίρες. Σπρώξτε τους αγκώνες σας και στηρίξτε το βάρος σας σε αυτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στερεώστε το πηγούνι σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα χείλη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Για πρόσθετη δυσκολία, σηκώστε το βραχίονα ή το πόδι, κρατήστε το για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια ή τα πόδια. Όταν το κάνετε καλά, προσπαθήστε να σηκώσετε τόσο το δεξί σας χέρι όσο και το αριστερό πόδι σας, στη συνέχεια, αλλάξτε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
Η έκδοση του Verstegen: "Αυτό είναι απίστευτα απλό να γίνει, αλλά ακόμα εξαιρετικά δύσκολο".
Glute Bridge
Τι κάνει: Δουλεύει τους γλουτιαίους μυς σας, βελτιώνει τη σταθερότητα των γοφών σας και προστατεύει την πλάτη σας
Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες και το στόλο επίπεδη στο πάτωμα. Πιέστε μια κυλινδρική πετσέτα ή μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή τρατώντας τις γλουτές σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από το γόνατο στον ώμο. Κρατήστε λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα. Επαναλαμβάνω. Αφού καταλάβετε αυτό, αφαιρέστε την πετσέτα και δοκιμάστε να "βαδίζετε" στη θέση σας αν σηκώσετε ένα πόδι τη φορά.
Η λήψη του Verstegen: "Όσο περισσότερο μαθαίνετε πώς να χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας και τα γλουτένια σας, τόσο περισσότερο θα προστατεύεστε από τον πόνο στην κάτω πλάτη και θα βελτιώνετε την απόδοση".
