Η απώλεια βάρους δεν είναι ποτέ εύκολη επιλογή. Εάν έχετε ινομυαλγία, τα σχέδιά σας για απώλεια βάρους φαίνονται πιο προκλητικά. Οι θερμίδες είναι ο ένοχος όταν πρόκειται για αύξηση βάρους, οπότε η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα της μείωσης των θερμίδων. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και αυξάνοντας την καθημερινή κατανάλωση θερμίδων με άσκηση. Εδώ είναι όπου γίνεται δύσκολο για κάποιον με ινομυαλγία: ο πόνος που συνοδεύει την κατάσταση κάνει την άσκηση άβολα. Με μια συνειδητή προσπάθεια, όμως, θα βρείτε την προπόνηση που σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και σας προστατεύει από τον πόνο.
Βίντεο της ημέρας
Εύκολη άσκηση
Βήμα 1
Εκτελέστε καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια σας κατά ένα με δύο λεπτά την ημέρα μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 60 λεπτά άσκησης για να κάψετε θερμίδες που οδηγούν σε απώλεια βάρους.
Βήμα 2
Κρατήστε το ρυθμό της καρδιάς σας μεταξύ 55 και 75 τοις εκατό της μέγιστης σας αν είστε νέοι για άσκηση. Υπολογίστε αυτό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 και πολλαπλασιάζοντας το αποτέλεσμα με το 0. 55 και το 0. 75. Εντοπίστε τον παλμό σας στο πλάι του λαιμού ή στην κάτω πλευρά του καρπού σας και μετρήστε τις κτυπιές που αισθάνεστε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έξι για να προσδιορίσετε εάν είστε εντός του εύρους άνεσης προπόνησης.
Βήμα 3
Προσθέστε δύναμη στην άσκηση ρουτίνας σας μία ή δύο μέρες την εβδομάδα για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέξτε οκτώ έως 10 ασκήσεις, μία για κάθε μεγάλη ομάδα μυών, και εκτελέστε ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε καταλήψεις για το κάτω μέρος του σώματος, κρίσιμες στιγμές για τον πυρήνα σας, μπούκλες για το στήθος για τους δικέφαλους και τους ώμους των ώμων για τους ώμους. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη και τα μοσχάρια σας επίσης.
Βήμα 4
Ενσωματώστε τις ασκήσεις aqua στη ρουτίνα της προπόνησής σας ως δραστηριότητα χωρίς πρόσκρουση για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας. Κολυμπήστε ή περπατήσετε στην πισίνα για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα ή συμμετέχετε σε μια κατηγορία aqua-aerobics. Αρχίστε σε μια χαμηλή ένταση και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα κολύμβησης σας, ή αυξήστε το βάδισμα σας σε μια jog για να καψετε έναν υψηλότερο αριθμό θερμίδων.
Βήμα 5
Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο εάν δεν υπάρχει υπαίθρια ποδηλασία ή ως προπόνηση που δεν εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες. Μετρήστε την ένταση της προπόνησής σας με το ρυθμό καρδιών στόχων σας. Pedal με ταχύτητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας μέσα στην περιοχή σας για 10 έως 60 λεπτά. Εκτελέστε τις ασκήσεις ποδηλασίας μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα ως μία από τις καρδιαγγειακές σας δραστηριότητες, που καταναλώνουν θερμίδες.
Διατροφή με Φροντίδα
Βήμα 1
Φάτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι και γαλοπούλα αντί για κόκκινο κρέας για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με περίπου 250 θερμίδες για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία απώλεια βάρους.
Βήμα 2
Αυξήστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά για να έχετε ένα πλήρες συναίσθημα, με λιγότερες θερμίδες. Φάτε ένα απογευματινό σνακ όπως τα μήλα και το φυστικοβούτυρο ή τα καρότα και το χούμο για να ενσωματώσετε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στη διατροφή σας.
Βήμα 3
Προγραμματίστε να φάτε τρία γεύματα την ημέρα συν δύο υγιεινά σνακ. Για παράδειγμα, φάτε μια ομελέτα λαχανικών για πρωινό και σε μία ή δύο ώρες έχετε ένα κομμάτι φρούτων. Φάτε μια σάλτσα κοτόπουλου στη σχάρα για μεσημεριανό γεύμα και σε μια ή δύο ώρες έχετε μια χούφτα αμύγδαλα. Μαγειρέψτε ένα υγιεινό δείπνο όπως ψημένο ψάρι νωρίς το βράδυ, έτσι ώστε το πλήρες στομάχι σας να μην παρεμβαίνει περαιτέρω στην αδυναμία σας να πάρετε έναν πλήρη ύπνο της νύχτας.
Βήμα 4
Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων από τα τηγανητά τρόφιμα, τις ζαχαρούχες τροφές, τα σκουπίδια και τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Ψήνετε ή ψήστε τα κρέατα αντί να τηγανίζετε τα τρόφιμα για να μειώσετε τις θερμίδες. Αντικαταστήστε τα γλυκά σνακ με ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας. Πίνετε άφθονο νερό αντί να πίνετε ανθρακούχα ποτά.
Συμβουλές
- Όταν έχετε ινομυαλγία, οι στόχοι της προπόνησής σας είναι να βελτιώσετε την καθημερινή λειτουργία και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Η απώλεια βάρους είναι ένας αποδεκτός στόχος, αλλά μην πιέζετε το σώμα σας στο άκρο ή μπορεί να αντιμετωπίσετε αποτυχίες αντί για βελτιώσεις. Αυξήστε την ανάπαυσή σας μεταξύ επαναλήψεων εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα μπούκλα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα προτού ολοκληρώσετε τη δεύτερη επανάληψη.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για να διαπιστώσετε εάν είναι ασφαλές για την πάθησή σας.
