Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για συμπτώματα PCOS

Εάν αγωνίζεστε με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, δεν είστε μόνοι. Οι περισσότερες από 1 στις 10 γυναίκες έχουν την κατάσταση, σύμφωνα με το Γραφείο για την Υγεία των Γυναικών. Οι γυναίκες με PCOS παράγουν υψηλές ποσότητες αρσενικών ορμονών που ονομάζονται ανδρογόνα, τα οποία επηρεάζουν πολλά συστήματα του σώματος. Ως αποτέλεσμα, συμβαίνουν συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, ακμή, αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλή διάθεση και υπερβολική ανάπτυξη τριχών. Μια δίαιτα περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μερικά από τα συμπτώματά σας με PCOS. Πρώτα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή συμβουλευτείτε έναν κλινικό διατροφολόγο για βοήθεια με ένα εξατομικευμένο σχέδιο γεύματος που παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά.

Βίντεο της Ημέρας

Πόσες Υδατάνθρακες για PCOS

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για PCOS είναι πλήρως εξατομικευμένες. Συνήθως, μπορείτε να αναμείνετε να καταναλώνετε κάπου μεταξύ 20 και 150 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει έναν ορισμένο αριθμό και στη συνέχεια να κάνει προσαρμογές με βάση τα αποτελέσματά σας. Οι γυναίκες με PCOS που μείωσαν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20 γραμμάρια την ημέρα για έξι μήνες εμφάνισαν σημαντικές βελτιώσεις στο βάρος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα τεστοστερόνης, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition and Metabolism τον Δεκέμβριο του 2005. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η μέτρια μείωση των υδατανθράκων βελτιώνει τα συμπτώματα του PCOS. Σε μια μελέτη, η προσκόλληση στο 27% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στην τεστοστερόνη, την χοληστερόλη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που αποτελείται από 1, 800 θερμίδες, που ισούται με περίπου 120 γραμμάρια υδατανθράκων.

Επιλέγοντας τα τρόφιμά σας που περιέχουν υδατάνθρακες

Μια δίαιτα περιορισμένης πρόσληψης υδατανθράκων για PCOS σημαίνει επιλογή θρεπτικών τροφών που περιέχουν χαμηλό αριθμό υδατανθράκων. Για να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες σας και να παραμείνετε στο καθημερινό σας στόχο, περιορίστε το μέγεθος της μερίδας των τροφίμων που είναι υψηλότερα στους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, οι κόκκοι είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Εάν περιορίσετε το μέγεθος του σερβίρεται σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, θα φτιάξετε 24 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, σε σύγκριση με 48 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι. Πολλά σχέδια χαμηλών υδατανθράκων χρησιμοποιούν "καθαρούς υδατάνθρακες", οι οποίοι είναι απλώς οι συνολικές ποσότητες υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια ινών.

Κάνοντας τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να διευκολύνετε τα συμπτώματα PCOS είναι να χρησιμοποιήσετε μια τροποποιημένη έκδοση της μεθόδου πλάκας.Με τη μέθοδο πλάκας διαιρείτε την πλάκα σας σε τέσσερα ίσα μέρη και γεμίζετε το μισό με μη λαχανικά λαχανικά, ένα τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο τρίμηνο με τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, χαμηλής έως μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως φακές. Επειδή ο στόχος είναι να αποκτήσετε το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας από μη λαχανικά, η μέθοδος πλάκας σας διευκολύνει να μετρήσετε τους υδατάνθρακες. Χωρίστε τον καθημερινό σας στόχο υδατανθράκων ομοιόμορφα στα κύρια γεύματά σας και πίνετε πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ. Για παράδειγμα, εάν ο γιατρός σας συστήσει 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, επιδιώξτε να έχετε περίπου 25 έως 30 γραμμάρια με κάθε κύριο γεύμα σας. Σνακ στα τρόφιμα σαν ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού με 1/2 ουγκιά - περίπου 11 ολόκληρους πυρήνες - αμυγδάλων, για συνολικά περίπου 8 καθαρούς υδατάνθρακες. Έχοντας μια παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων με κάθε γεύμα συμβάλλει στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα σας και στην πρόληψη της αιχμής της ινσουλίνης.

Δείγμα μενού με χαμηλό καρβίδιο για PCOS

Κρατήστε τα πράγματα απλά όταν σχεδιάζετε γεύματα χαμηλών υδατανθράκων. Θυμηθείτε την άπαχη πρωτεΐνη και τα λαχανικά που δεν είναι λαχανικά είναι τα τρόφιμά σας, που αποτελούν το 75% της πλάκας σας. Ένα τυπικό πρωινό σ 'αυτό το σχέδιο είναι τα αυγά που ανακατεύονται με ψιλοκομμένο μπρόκολο και τεμαχισμένο τυρί και βρώμη με φράουλες. Ένα μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από ψητό στήθος κοτόπουλου, σπαράγγια, σαλάτα και ρεβίθια είναι επίσης κατάλληλο. Τα δείπνα για ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων για το PCOS είναι τα ίδια με τα γεύματα. Οι άλιες πρωτεΐνες όπως το tofu, το στήθος κοτόπουλου ή ο σολομός θα αποτελέσουν το ένα τέταρτο της πλάκας, με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως η σόγια που αποτελούν το ένα τέταρτο. Τοποθετήστε το άλλο μισό της πλάκας σας με μη λαχανικά όπως το κολοκυθάκι, το κουνουπίδι ή το σπανάκι. Ένα παράδειγμα ενός σνακ σε αυτό το σχέδιο γεύματος είναι 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με 1 ουγκιά - περίπου 14 - μισά καρυδιά. Πασπαλίστε σε μια εξόρμηση κανέλας για κάποια πρόσθετη γεύση.