Συσκευασμένο με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, το γάλα προσφέρει μεγάλη διατροφική αξία σε οποιοδήποτε σχέδιο γεύματος. Και ενώ το γάλα είναι επίσης πηγή υδατανθράκων, δεν χρειάζεται απαραιτήτως να κάνετε μαύρη λίστα όταν ακολουθείτε ένα σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Απλά επιλέξτε επιλογές χαμηλών υδατανθράκων, όπως το απλό μη ζαχαρούχο γάλα, ή φτιάξτε το δικό σας αρωματισμένο γάλα στο σπίτι, για να αποφύγετε τις ποικιλίες που αγοράζετε με ζάχαρη.
Βίντεο της Ημέρας
Θρεπτικά συστατικά και υδατάνθρακες στο γάλα
Το γάλα έχει ένα καλά στρογγυλεμένο διατροφικό προφίλ - έχει ένα υγιεινό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και, ανάλογα με το είδος γάλακτος που επιλέγετε, λίπη. Το απλό, μη ζαχαρούχο αγελαδινό γάλα είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Έχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι, τα οποία προέρχονται από τα φυσικά σάκχαρα. Θα πάρετε επίσης και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για καλή υγεία, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου - ενός ορυκτού που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των νεύρων - καθώς και βιταμίνη Β-12, η οποία υποστηρίζει τη μεταφορά οξυγόνου για την πρόληψη της αναιμίας που προκαλεί κόπωση.
Τα γλυκά γάλατα, όπως το γάλα σοκολάτας, έχουν όλες τις ίδιες ωφέλιμες βιταμίνες και μέταλλα με το απλό λευκό γάλα, αλλά έχουν και περισσότερους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι γάλα σοκολάτας, για παράδειγμα, έχει 26 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
Τα οφέλη του γάλακτος για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Ενώ ακόμη και το απλό γάλα δεν είναι χωρίς βότανα, προσφέρει πολλά οφέλη εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το γάλα παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και, επειδή είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, προμηθεύει όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη διατήρηση του άπαχου μυός, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και τη διατήρηση των άλλων κυττάρων και ιστών σας ισχυρών και υγιεινών. Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ιδιαίτερα καλές πηγές απαραίτητων αμινοξέων, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων το 2015. Αυτό συμβαίνει επειδή απορροφώνται και μεταφέρονται γρήγορα και εύκολα στα κύτταρα και τους ιστούς σας, ώστε οι μύες σας να έχουν γρήγορη πρόσβαση στο αμινοξέα που πρέπει να αναπτυχθούν. Η πρωτεΐνη έχει επίσης υψηλό θερμικό αποτέλεσμα - αυτό σημαίνει ότι χρειάζονται πολλές θερμίδες για να χωνέψει, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό σας - και σας κρατά γεμάτο, ώστε να μπορείτε να βρίσκετε ευκολότερο να κολλήσετε στη διατροφή σας.
Περιέργως, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του γάλακτος μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια οφέλη εάν προσπαθείτε να παραμείνετε δραστήριοι στη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι μύες σας βασίζονται σε αποθηκευμένους υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας, ώστε να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι αν εργάζεστε χωρίς να τρώτε υδατάνθρακες. Πίνετε γάλα πριν την προπόνηση σας προμηθεύει τους μυς σας με τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μέσω μιας σκληρής προπόνησης, ώστε οι μύες σας να παραμείνουν δυνατοί και άπαχοι καθώς χάνετε βάρος.
Κάνοντας το να δουλεύει σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πόσο καλά ταιριάζει το γάλα στη διατροφή σας εξαρτάται από τον τύπο δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που ακολουθείτε.Αν ακολουθείτε μια πολύ περιοριστική διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα χρειαστεί να σχεδιάσετε να συμπεριλάβετε το γάλα στα γεύματά σας. Η πρώτη φάση του Atkins 20, για παράδειγμα, επιτρέπει μόνο 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων - συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείον περιεχόμενο ινών - κάθε μέρα. Επειδή ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, θα πρέπει να περιορίσετε σοβαρά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των υπόλοιπων γευμάτων σας ώστε να παραμείνετε εντός του συνιστώμενου ορίου. Και τα γλυκά γαλακτοκομικά δεν έχουν τεθεί υπό αμφισβήτηση - ένα μόνο φλιτζάνι γάλα σοκολάτας περιέχει ήδη περισσότερο από το όριο ημερήσιων υδατανθράκων σε αυτόν τον τύπο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα.
Εάν ακολουθείτε μια πιο επιτρεπτή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - η οποία επιτρέπει 40 ή περισσότερα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα - δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζετε πρόβλημα στην τοποθέτηση λευκού γάλακτος χωρίς ζάχαρη στο καθημερινό σας γεύμα. Το γάλα σοκολάτας και άλλα αρωματισμένα γάλατα, ωστόσο, μπορεί να δημιουργούν πρόβλημα, δεδομένου ότι μία μερίδα θα εξακολουθήσει να καταλαμβάνει ένα σημαντικό μέρος του επιδόματος υδατάνθρακα σας για την ημέρα.
Κρατώντας το γάλα σε χαμηλά επίπεδα σε υδατάνθρακες
Το γάλα σοκολάτας που αγοράσατε στο κατάστημα και το αρωματισμένο γάλα μπορεί να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, αλλά μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας εκδόσεις χαμηλότερων υδατανθράκων στο σπίτι. Η σκόνη κακάου μπορεί να εγχυθεί το γάλα σας με έντονη γεύση σοκολάτας και ένα κουταλάκι του γλυκού έχει λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατάνθρακες. Επειδή το κακάο μπορεί να είναι πικρό, προσθέστε μια σταγόνα ή δύο stevia για να γλυκάνετε το ποτό σας χωρίς να προσθέσετε πολλούς υδατάνθρακες.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε και άλλα γαλακτοκομικά γάλατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας στο γάλα σας - έχει μόλις 0,5 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα και προσθέτει κρεμώδη γεύση στο ποτήρι σας. Ή συνδυάστε το γάλα σας με δύο ή τρεις μεγάλες φράουλες και ένα πασπαλίζι από κανέλα - κάθε μούρο έχει μόλις 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων και η κανέλα είναι ουσιαστικά απαλλαγμένη από υδατάνθρακες και χωρίς θερμίδες.
