Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να περιορίσει σημαντικά τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που μπορείτε να φάτε, αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε το γιαούρτι. Εάν επιλέξετε μια έκδοση της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με φάση επαγωγής, ίσως χρειαστεί να περιμένετε μέχρι την επόμενη φάση, ωστόσο, για να διορθώσετε το γιαούρτι σας. Ορισμένες φάσεις επαγωγής σας περιορίζουν σε όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα, ενώ άλλες φάσεις συχνά επιτρέπουν οπουδήποτε από 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Ορισμένα γιαούρτια είναι χαμηλότερα στους υδατάνθρακες από άλλα, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των στοιχείων των διατροφικών στοιχείων και το μέγεθος της μερίδας για να επιλέξετε αυτό που λειτουργεί.
Βίντεο της Ημέρας
Γιαούρτι Ολικής Γάλακτος είναι Κάτω-Carb
Όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, ίσως θέλετε να επιλέξετε το γιαούρτι πλήρους γάλακτος σε εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος σε αυτά τα γιαούρτια αντικαθίσταται συχνά από ζάχαρη, η οποία είναι υδατάνθρακας. Η ζάχαρη βοηθά να αντισταθμίσει τη γεύση που χάνεται όταν αφαιρείται το λίπος. Για παράδειγμα, το καθαρό ολόκληρο γιαούρτι έχει μόλις 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 6 ουγκιών, αλλά το απλό μη βουτυμένο γιαούρτι έχει περίπου 13 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα 6 ουγκιών. το απλό γιαούρτι χαμηλού λίπους έχει περίπου 12 γραμμάρια υδατάνθρακες για το ίδιο μέγεθος διατροφής.
Περάστε τις γεύσεις
Όταν οι εταιρείες προσθέτουν γεύσεις στο γιαούρτι, αυξάνουν επίσης τη ζάχαρη και, συνεπώς, την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες του γιαουρτιού. Μια μερίδα 6 ωρών γιαουρτιού φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει περισσότερα από 32 γραμμάρια υδατάνθρακες και ακόμη και οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά που έχουν γεύση βανίλιας έχουν περισσότερα από 23 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιλέξτε ποικιλίες μη λιπαρών και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνεται ακόμη περισσότερο, με μια μερίδα γιαούρτι σοκολάτας των 6 ουγκιών που παρέχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Όλες αυτές οι επιλογές γιαουρτιού παρέχουν περισσότερο από τον αριθμό των υδατανθράκων που επιτρέπονται για μια ολόκληρη ημέρα στην φάση επαγωγής ορισμένων δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ελληνικό γιαούρτι με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Λόγω του τρόπου παραγωγής του ελληνικού γιαουρτιού, έχει υψηλότερες ποσότητες πρωτεϊνών και χαμηλότερες ποσότητες υδατανθράκων από το κανονικό γιαούρτι. Ένα μεγάλο μέρος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες του κανονικού γιαουρτιού βρίσκεται στον ορρό γάλακτος, ο οποίος αποστραγγίζεται για να γίνει το παχύτερο ελληνικό γιαούρτι. Αυτό σημαίνει ότι το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο εύκολο να ταιριάζει σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορείτε να επιλέξετε μία από τις επιλογές χαμηλών λιπαρών που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη συνολική πρόσληψη λίπους, περιορίζοντας ταυτόχρονα την πρόσληψη υδατανθράκων. Μια 6-ουγγιά σερβίρισμα απλού μη γλυκού ελληνικού γιαουρτιού έχει μόλις 6 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες γιαουρτιού: Συνολικοί υδατάνθρακες έναντι καθαρών υδατανθράκων
Ορισμένες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες απαιτούν να υπολογίζετε τους καθαρούς υδατάνθρακες αντί για τους συνολικούς υδατάνθρακες. Αυτό γίνεται με την αφαίρεση της ποσότητας ινών και τυχόν σακχαροαλκοολών που περιέχει το προϊόν από το σύνολο των υδατανθράκων σε μια μερίδα του φαγητού.
Εάν τρώτε απλό γιαούρτι, οι καθαροί υδατάνθρακες θα είναι παρόμοιοι με τους συνολικούς υδατάνθρακες, καθώς το γιαούρτι δεν είναι σημαντική πηγή ινών, εκτός αν το προσθέτει ο κατασκευαστής κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.Η μικρή ποσότητα ινών που βρίσκονται στα γιαούρτια με φρούτα δεν αντισταθμίζει τον μεγάλο αριθμό πρόσθετων γραμμάρια υδατανθράκων που βρίσκονται σε αυτά σε σύγκριση με το απλό γιαούρτι.
Δημιουργία γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες
Όχι ο καθένας αγαπά τη γεύση του απλού γιαουρτιού. Μπορείτε να το κάνετε πιο γευστικό, περιορίζοντας ταυτόχρονα τον αριθμό των υδατανθράκων που περιέχει προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένων καρπών ή μια μικρή μερίδα ενός από τους καρπούς που είναι χαμηλότεροι σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια ουγγιά από ξηρά ψημένα πεκάν έχει μόνο περίπου 4 γραμμάρια υδατάνθρακες και η ίδια ποσότητα φουντουκιών, καρυδιών ή κουκουνάρι θα προσθέσει μόνο 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Ανάμειξη 1/4 φλιτζάνι φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα ή ψιλοκομμένο μήλο στο γιαούρτι σας θα προσθέσει μόνο 3 έως 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ακόμη και με αυτές τις προσθήκες, το γιαούρτι σας θα έχει ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες από τις προ-αρωματισμένες ποικιλίες.
Μελέτες σχετικά με τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων
Μερικοί άνθρωποι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δοκιμάζουν παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, προβλήματα στον ύπνο, ναυτία, κακή αναπνοή ή ζάλη. Η συνιστώμενη ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων για ενήλικες είναι 135 γραμμάρια την ημέρα, η οποία παραμένει σχετικά χαμηλή. Εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες ενέργειες από το να κολλήσετε στη χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων που συνιστάται στη διατροφή σας, δοκιμάστε να τις αυξήσετε σε αυτό το ποσό για να δείτε εάν τα συμπτώματα βελτιώνονται. Αποκτήστε αυτούς τους πρόσθετους υδατάνθρακες από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα ή λαχανικά, αντί από επεξεργασμένα τρόφιμα ή τρόφιμα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα.
Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη λίπους στο συνιστώμενο 35 τοις εκατό των θερμίδων και των κορεσμένων λιπαρών, το πιο κοινό είδος γιαουρτιού, σε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των θερμίδων. Κάθε μερίδα ολόκληρου απλού γιαουρτιού έχει σχεδόν 6 γραμμάρια λίπους, που σημαίνει ότι περίπου οι μισές από τις θερμίδες στο γιαούρτι προέρχονται από λίπος.
