Έχετε μάλλον αυτή τη συνομιλία στο γυμναστήριο πριν: λέτε ότι θέλετε να κόψετε λίπος και να χτίσετε μυς, και κάποιος σας λέει να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη διατροφή που δίνει έμφαση στους χαμηλών υδατανθράκων και τις υψηλές πρωτεΐνες. Μπορεί να συρρικνώσετε πίσω από αυτή την πρόταση, επειδή οι χαμηλές περιεκτικότητες σε υδατάνθρακες και υψηλές πρωτεΐνες έχουν αναπτύξει κακή φήμη. Η καλύτερη δίαιτα που θα συμπληρώσει τη ρουτίνα άσκησης δεν είναι τόσο περιοριστική όσο αυτές οι δίαιτες και ισορροπεί όλες τις ομάδες τροφίμων.
Βίντεο της Ημέρας
Χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η υπόθεση πίσω από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι οι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και όλο το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος. Πρέπει να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες για να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει το λίπος που έχει ήδη. Ενώ η δίαιτα φαίνεται να έχει νόημα, το αποτέλεσμα είναι ότι οι δίαιτες τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη και συνήθως περισσότερο λίπος για να αντικαταστήσουν τους υδατάνθρακες που αποφεύγουν. Ενώ τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να χάσουν περισσότερο αρχικό βάρος από τα δίαιτα χαμηλών λιπαρών, το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι ότι η απώλεια βάρους είναι περίπου η ίδια. Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να περιορίσει την ποσότητα των ινών, των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών που παίρνετε, και θα μπορούσατε να αναπτύξετε μια έλλειψη θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου.
->Υψηλή πρωτεΐνη
Επειδή είναι πιθανό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών όταν κόβετε πίσω τους υδατάνθρακες, μπορείτε να φάτε περισσότερο κορεσμένο λίπος από ό, τι κάνατε σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή. Αυτό το υψηλό κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη, μεταξύ άλλων χρόνιων παθήσεων. Ορισμένα άτομα δεν έχουν σχεδιαστεί για τέτοια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και μπορεί να προκαλέσουν νεφρική δυσφορία.
Ανάγκες πρωτεϊνών και υδατανθράκων
Χρειάζεστε τουλάχιστον 130g υδατάνθρακες κάθε μέρα εάν ασκείτε δύο φορές ή περισσότερες εβδομαδιαίως, σύμφωνα με την American Dietetic Association. Χρειάζεστε επίσης περίπου 1,4g έως 1,8g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους. Για έναν άνθρωπο 170 lb, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 110 g έως 130 g πρωτεΐνης την ημέρα. Όταν υπερβαίνετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες ή δεν λαμβάνετε επαρκείς υδατάνθρακες, διακόπτετε την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει σωστά τα θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να προκύψει ketosis.
Ισορροπημένη διατροφή για το γυμναστήριο
Αντί να εστιάζετε στην έμφαση ορισμένων τύπων θρεπτικών συστατικών σε σχέση με άλλους, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην ανάπτυξη μιας ισορροπημένης διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας. Μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας από ολόκληρες πηγές τροφίμων, όπως άπαχα κρέατα, ψάρι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, όσπρια, αυγά, σόγια και ορισμένα λαχανικά και φρούτα. Εκτός από την πρωτεΐνη που θα πάρετε από ολόκληρους κόκκους, λαχανικά και φρούτα, θα καταναλώσετε επίσης σύνθετους υδατάνθρακες. Φάτε τρία ισορροπημένα γεύματα και ένα ελαφρύ σνακ πριν την άσκηση.Πίνετε άφθονο νερό για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
