Επειδή οι υδατάνθρακες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην εξισορρόπηση των ορμονών, στην απώλεια βάρους, στην ανάκτηση της άσκησης, μπορεί να διαφέρει από τον άνθρωπο. Ορισμένες γυναίκες υιοθετούν ένα σχέδιο μέτρια χαμηλών υδατανθράκων το οποίο περιλαμβάνει 100 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. μερικά αιωρούνται μεταξύ 50 και 100 γραμμάρια. και άλλοι περιορίζουν την πρόσληψη σε πολύ χαμηλά επίπεδα 50 γραμμάρια ή λιγότερα ημερησίως. Το σχέδιο που επιλέγετε καθορίζει τι φαίνεται το μενού σας σε οποιαδήποτε μέση μέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Μια πρόσληψη χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για μια γυναίκα
Ο αριθμός των υδατανθράκων σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ποικίλλει. Οι δίαιτες μέτρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καταναλώνουν 100 έως 150 γραμμάρια την ημέρα, επιτρέποντάς σας να έχετε περίπου 1/2 φλιτζάνι σπόρους ή ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικά στα περισσότερα γεύματα, καθώς και ένα έως δύο κομμάτια φρούτων καθημερινά. Οι πιο περιοριστικές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σας περιορίζουν σε 50 γραμμάρια υδατανθράκων ή λιγότερα ημερησίως. Συνήθως μετράτε καθαρούς υδατάνθρακες σε αυτά τα σχέδια. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι εκείνοι που είναι εύπεπτοι και επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματός σας. Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, αφαιρέστε τα γραμμάρια ινών ενός τροφίμου από τα συνολικά υδατικά γραμμάρια.
Ως γυναίκα, ο καθορισμός του αριθμού των υδατανθράκων αποτελεί μια αποτελεσματική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι απλή. Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο του αίματος, οι ανάγκες των γυναικών ποικίλλουν Εξετάστε πόσο ενεργή είστε. Οι ιδιαίτερα δραστήριες γυναίκες που κάνουν τακτικά υψηλής έντασης προπόνηση ίσως χρειαστούν λίγο περισσότερους υδατάνθρακες. Εάν διαπιστώσετε ότι ανακτάτε αργά από την προπόνηση ή εάν ο θυρεοειδής σας είναι ανενεργός, παρόλο που είστε φαρμακευτική και τρώτε καλά, μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να είναι καλύτερη. Εάν ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος είναι ακανόνιστος, ή είστε έγκυος ή θηλάζετε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Σχέδια διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες
Σε οποιοδήποτε πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, θα τρώτε κυρίως πρωτεΐνες με βάση τα ζωικά και φυλλώδη πράσινα λαχανικά. Μια γυναίκα που περιορίζει την πρόσληψη της σε 100 έως 150 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως μπορεί να αντέξει 1/2 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματα, συμπεριλαμβανομένου του καφέ ρυζιού, της quinoa και του κριθαριού. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε γάλα και περιστασιακό κομμάτι φρούτων σε μερικά γεύματα.
Για πρωινό, τρώτε αυγά με τυρί τσένταρ και σπανάκι μαζί με 1 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα για ένα γεύμα με μόλις 9 καθαρούς υδατάνθρακες. Ένα γεύμα από ωμά λαχανικά με ψητό κοτόπουλο και μήλο κοστίζει περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ένα δείπνο από τηγανισμένη μπριζόλα με 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό και 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι ανέρχεται σε 46 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων. Έχετε ένα σνακ σέλινο με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για άλλα 7 γραμμάρια υδατάνθρακες και 24 φρυγμένα αμύγδαλα με ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για 14 γραμμάρια για να ολοκληρώσετε την ημέρα σας.
Αν στοχεύετε 150 γραμμάρια την ημέρα, προσθέστε ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες - όπως 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη, τυλιγμένη βρώμη με πρωινό και ένα άλλο κομμάτι φρούτων. Για μια δίαιτα 50 έως 100 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ημέρα, περιορίστε τους υδατάνθρακες περισσότερο.Περάστε το 1/2 φλιτζάνι των σμέουρων στο πρωινό για να εξοικονομήσετε 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα, εξαλείψτε το γάλα σε σνακ χρόνο για να εξοικονομήσετε 12 γραμμάρια και κολλήστε σε μόλις 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι στο δείπνο για να εξοικονομήσετε 23 γραμμάρια.
Περισσότερο περιοριστικά προγράμματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
Τα πολύ περιοριστικά προγράμματα δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας περιορίζουν σε 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, με ορισμένα προγράμματα να φτάνουν τα 20 γραμμάρια ημερησίως. Η πρόθεση είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας σε κατάσταση κέτωσης, όπου το σώμα σας γίνεται πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους και παράγει χημικές ουσίες που ονομάζονται κετόνες για να τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλο. Μια κετογόνος διατροφή μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να βελτιώσει την υγεία, αλλά δεν είναι απαραιτήτως σωστή για κάθε γυναίκα - ειδικά αθλητές αντοχής ή όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος.
Ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα περιέχει περισσότερο λίπος από ό, τι μπορεί να συνηθίσετε να τρώτε. Ένα τυπικό πρωινό αποτελείται από μπέικον και ομελέτα. Κατά το μεσημεριανό γεύμα, πιάστε τυρί με τυρί τσένταρ και σαλάτα μαρούλι. Για δείπνο, απολαύστε τηγανητό κοτόπουλο με υδαρή, ινώδη λαχανικά. Τα σνακ θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το τυρί, τα βραστά αυγά και το κρέας deli.
Ειδικές ανάγκες για γυναίκες σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Οι γυναίκες χρειάζονται άφθονες ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου για να υποστηρίξουν την καλή υγεία. Σημαντικές πηγές ασβεστίου που περιλαμβάνει οστούν περιλαμβάνουν γάλα, με 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι και αρωματισμένο γιαούρτι με περίπου 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι. Αυτά τα τρόφιμα είναι σε μεγάλο βαθμό εκτός των ορίων σε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων, οπότε φροντίστε να τρώτε πολλές επιλογές κατώτερων υδατανθράκων που προσφέρουν ασβέστιο, όπως αμύγδαλα, τυρί, λάχανο και κονσέρβες σολομού με οστά. Δεδομένης της περιορισμένης ποσότητας ασβεστίου σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με την ανάγκη για συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ο σίδηρος βοηθά στην υποστήριξη της ενέργειας και των υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει πολλά κόκκινα κρέατα, παρέχει αρκετό από αυτό το σημαντικό μεταλλικό στοιχείο, το οποίο είναι χρήσιμο, επειδή οι γυναίκες που βρίσκονται πριν την εμμηνόπαυση διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο να παρουσιάσουν ανεπάρκεια σιδήρου. Το σπανάκι με ατμό και οι κονσέρβες σαρδέλας είναι άλλες πηγές σιδήρου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επειδή μπορεί να παρεμβαίνουν στην παραγωγή ορμονών, οι δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι προβληματικές για μερικές γυναίκες. Η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων μπορεί να διακόψει τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο, οδηγώντας σε αμηνόρροια. Η ύπαρξη δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να διαταράξει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών με την πάροδο του χρόνου, ιδιαίτερα την Τ3 και την αντίστροφη Τ3. Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορούν να καταστήσουν την Τ3 πολύ χαμηλή και το rT3 πολύ υψηλό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, κόπωση, κακή συγκέντρωση και ευερεθιστότητα.
Ακούστε το σώμα σας όσο μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε αρνητικές παρενέργειες, σκεφτείτε να αναθεωρήσετε ελαφρώς τη διατροφή σας.
