Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν πρέπει να είναι ατελείωτες πλάκες μπέικον και τεράστιες μπριζόλες T-bone. Μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε ένα σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων χωρίς να επισκεφθείτε ένα μπριζόλα ή ένα διάδρομο κρέατος. Εάν τρώτε ψάρια, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να είναι μια αύρα. Επικεντρωθείτε στον άγριο σολομό και άλλα ψάρια και ενσωματώστε πολλές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λίπη. Εάν είστε αυστηρά χορτοφαγικοί, θα βρείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πιο προκλητική, αλλά σίγουρα δυνατή.
Επιλέξτε χαμηλές περιεκτικότητες σε πρωτεΐνες, πλούσιες σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως απλό, μη ζαχαρούχο γιαούρτι και τυρί. Για παράδειγμα, συνδυάστε τυρί cottage με καρύδια και λιναρόσπορο για ένα υγιεινό πρωινό γεμισμένο με πρωτεΐνες, ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα αυγά κάνουν ένα υγιεινό κρέας χωρίς γεύματα χωρίς κρέας. Συμπληρώστε μια ομελέτα με κατσικίσιο τυρί και λαχανικά, ή αβγά με σπανάκι και σερβίρετε με σαλάτα με καρύδια. Η σκόνη ορού γάλακτος παρέχει επίσης μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης. Συνδυάστε με το φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου, τα μούρα και το γάλα καρύδας για ένα γρήγορο, νόστιμο γεύμα ή σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Λαχανικά
Τα λαχανικά συσκευάζουν πολλά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες για λίγες θερμίδες ή υδατάνθρακες. Βρείτε τρόπους να ενσωματώσετε πρωτεΐνες και πρόσθετες ίνες σε πράσινα λαχανικά. Για παράδειγμα, σοτάρετε το σπανάκι με το σκόρδο και την κορυφή με φέτες αυγού και τυρί παρμεζάνα. Ή, το μπρόκολο ατμού με slices αμυγδάλου και ψιλοβρέχει λειωμένο cheddar στην κορυφή.
Τα λαχανικά Meatier κάνουν έξυπνες επιλογές γεύματος. Τα μανιτάρια του Portobello, γεμισμένα με ελαιόλαδο και μοτσαρέλα, για παράδειγμα, κάνουν ένα γρήγορο γευστικό γεύμα. Ή δοκιμάστε το μελιτζάνα Parmesan με επικάλυψη με αλεύρι αμυγδάλου. Δοκιμάστε σπαγγέτι σκουός γεμάτη με σπιτική σάλτσα ντομάτας ως εναλλακτική λύση ζυμαρικών χαμηλών υδατανθράκων.
Ακόμη και τα λαχανικά από σαρκώδη φύλλα ταιριάζουν σε μια δίαιτα χωρίς κρέας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες Μια πλούσια σε βιταμίνες μεσογειακή γλυκοπατάτα, για παράδειγμα, παρέχει 4g ίνας και 20g καθαρών υδατανθράκων. Υπολογίζετε καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας γραμμάρια ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.
ΦρούταΤα μούρα κάνουν μια τροφή με θρεπτικά συστατικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, είτε τα συνδυάζετε σε γιαούρτι είτε σε κούνημα πρωτεϊνών. Μια μελέτη του 2009 στο Πανεπιστήμιο του Michigan έδειξε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν βατόμουρα είχαν λιγότερα κοιλιακά λίπη, χαμηλότερα τριγλυκερίδια και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα μούρα κάνουν επίσης ένα εξαιρετικό επιδόρπιο. Συνδυάστε τα κατεψυγμένα κεράσια σε απλό γιαούρτι, για παράδειγμα, για μια πολύ πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο παγωτό κερασιού. Το αβοκάντο παρέχει μια άλλη έξυπνη επιλογή χαμηλών υδατανθράκων. Ένα φλιτζάνι περιέχει 7g ίνας, 2g πρωτεΐνης και πλούσιες ποσότητες μονοακόρεστου λίπους, όλες για 2g καθαρούς υδατάνθρακες.Επιλέξτε φρούτα χαμηλής και μέσης γλυκαιμίας όπως μήλα, γκρέιπφρουτ και αχλάδια. Για την απώλεια βάρους, περιορίστε ή αποφύγετε τα υψηλότερα επίπεδα ζάχαρης και αμυλούχων καρπών όπως τα σταφύλια και τις μπανάνες.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να ενσωματώσετε περισσότερα καρύδια και σπόρους σε μια χορτοφαγική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επειδή δεν λαμβάνετε αυτές τις θερμίδες από το κρέας. Τα αμύγδαλα κάνουν ένα εύχρηστο σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα αν είστε κολλημένοι σε ένα αεροπλάνο ή στο δρόμο χωρίς επιλογές χωρίς κρέας χωρίς κρέας. Ένα 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει 4g ινών, σχεδόν 8g πρωτεΐνης και 12g μονοακόρεστα λιπαρά, όλα για μόλις 2g καθαρούς υδατάνθρακες.
Αν αποφύγετε τα ψάρια, μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 παροχές με καρύδια και λιναρόσπορο. Προσφέρουν 95 και 146 τοις εκατό αντίστοιχα της ημερήσιας αξίας σας, ή DV, αυτών των ευεργετικών λιπαρών οξέων. Θυμηθείτε να αποφύγετε τα παλαιά καρύδια που είναι αποθηκευμένα σε κάδους, επιλέξτε ωμό ή ψημένο και περιορίστε τα κάσιους επειδή είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες.
