Εάν θέλετε να ρίξετε λίγα κιλά, ίσως είστε σε θέση να ξεκινήστε την απώλεια βάρους μετά από μια δίμηνη δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό το πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σχέδιο παίρνει το σώμα σας σε λειτουργία καύσης λίπους διατηρώντας παράλληλα την όρεξή σας στον κόλπο. Για να παραμείνετε στο επίδομα υδατανθράκων σας, απολαύστε γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες χωρίς φυσικά πρωτεΐνες όπως τα πουλερικά, τα θαλασσινά, το κρέας και το tofu και τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ κάθε λίγες ώρες θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα καθώς χάσετε το βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι μια δίχρονη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ασφαλής για εσάς. Μετά από τις δύο εβδομάδες είναι επάνω, ή καθώς πλησιάζετε στο βάρος του στόχου σας, μπορεί να θέλετε να αυξήσετε βραδέως την πρόσληψη υδατανθράκων. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο αν θέλετε κάποια καθοδήγηση.
Ξεκινήστε κάθε μέρα με πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλες
Παρόλο που δεν είναι απαραίτητο, μπορεί να βοηθήσει με το σχεδιασμό γευμάτων εάν αποφασίσετε να έχετε μια καθορισμένη ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, αν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 30 γραμμαρίων, μπορεί να έχετε 8 έως 9 γραμμάρια υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα, αφήνοντας συνολικά 3 έως 6 γραμμάρια για σνακ. Στο πρωινό, μπορεί να περιλαμβάνεται μια ομελέτα λαχανικών γεμάτη με 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πιπεριές, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια και μια ουγγιά τυριού Ελβετίας για 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Όταν μετράτε τα υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε "καθαρούς" υδατάνθρακες - οι οποίοι είναι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες - για να υπολογίσετε τα σύνολα σας. Τα αυγά με λαχανικά κάνουν ένα εύκολο πρωινό στη δίχρονη διατροφή σας. Μπορείτε να κάνετε εναλλακτικές επιλογές ομελέτας, όπως τα ομελέτα, τα φλοιωτά frittatas και τα φλιτζάνια κουλουριασμένου αυγού. Για ποικιλία, ανακατέψτε το λίγο και ρίξτε σε μερικές χαμηλές βανίλτες και βάφλες φτιαγμένες με αλεύρι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως αμύγδαλο ή καρύδα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε χυλό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μη ζαχαρωμένο γάλα αμυγδάλου και ποικιλία σπόρων όπως τσάγια, λινάρι και ηλίανθο.
Πρωτεΐνη και Πράσινα στο μεσημεριανό γεύμα
Κρατήστε τους υδατάνθρακες χαμηλές στο μεσημεράκι εστιάζοντας στις πρωτεΐνες χωρίς υδατάνθρακες και τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Σαλάτες με πρωτεΐνη ταιριάζουν στο λογαριασμό. Για παράδειγμα, ρίξτε 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων με πέντε ντομάτες κεράσι, μισό φλιτζάνι τεμαχισμένα αγγούρια, τόνο σχάρας, έξι καρύδια και 2 κουταλιές σάλτσα Caesar για 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Ή μαντίστε ένα κοτόπουλο ανακατεύετε-τηγανίζετε με 1 φλιτζάνι bok choy, 1 φλιτζάνι μπρόκολο και 1/2 φλιτζάνι βλαστούς φασολιών mung μαγειρεμένα σε φυτικό έλαιο και 1 κουταλιά σούπας σόγιας - για ένα μεσημεριανό γεύμα με 8 γραμμάρια καθαρό carbs. Εάν τρώτε έξω το μεσημέρι, επιλέξτε φτερούγες κοτόπουλου και ένα άψογο μπιφτέκι. Γύρω από το με μια μεικτή πράσινη σαλάτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σάλτσα όπως το ράντσο ή το μπλε τυρί.
Γεύματα με γεύματα χαμηλών καρτών
Στο δείπνο μπορεί να έχετε περισσότερο χρόνο για να είστε δημιουργικός μάγειρας. Μπορεί να θέλετε να φτιάξετε αρκετά, ώστε να έχετε τα υπόλοιπα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.Κάνετε "νούγιες" χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κόβοντας κίτρινη κολοκύθα ή κολοκυθάκια σε λεπτές λωρίδες και μαγειρεύοντας μέχρι να μαλακώσουν. Τοποθετήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικά με κεφτεδάκια - φτιαγμένα χωρίς ψίχουλα - και 1/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βότανα που μπορείτε να βρείτε. Ενώ οι μετρήσεις των υδατανθράκων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη συνταγή κέικ και τη σάλτσα σας, αυτό το γεύμα έχει περίπου 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Ψηλάστε μια μπριζόλα με ένα μανιτάρι portobello δίπλα δίπλα. Σερβίρετε μια μεγάλη πλευρική σαλάτα με 2 φλιτζάνια από μικτά χόρτα γεμάτα με 2 κουταλιές της σάλτσας του Caesar. Απολαύστε αυτό το πλούσιο δείπνο για μόλις 8 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Υπο-κοτόπουλο, χοιρινό, γαρίδα ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη για τη μπριζόλα, μαζί με ένα λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι ή τα σπαράγγια, για να το ανακατέψετε στο σχέδιο δύο εβδομάδων.
Σνακ για ένα σχέδιο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δύο εβδομάδων
Διατηρήστε μια ποικιλία από σνακ χαμηλής περιεκτικότητας ή χωρίς σάκχαρα διαθέσιμα, ώστε να μην είστε στον πειρασμό να αρπάξετε μάρκες ή γλυκά. Ένα 1/2 φλιτζάνι σερβιρίσματος τυρί cottage, 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων γεμισμένα με ράντσο ή 1/2 φλιτζάνι φρέσκα σμέουρα έχουν έκαστο 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Για 1 έως 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, απολαύστε 24 αμύγδαλα, 10 πεκάν ή μια ουγκιά τυριού μοτσαρέλα. Για ένα αλμυρό σνακ roll-up, χρησιμοποιήστε τρεις φέτες γαλοπούλας, το καθένα τυλιγμένο γύρω από ένα ελαφρώς ατμό σπαράγγι δόρυ. Εάν δεν έχετε απομείνει υδατάνθρακες, σκληρά μαγειρεμένα αυγά, τυλιγμένες φέτες ψητό βόειο κρέας ή μοσχαρίσιο κρέας θα λειτουργήσουν.
