Ακριβώς επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύθηκε στο Αρχείο Εσωτερικής Ιατρικής διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χορτοφαγίας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βοήθησε μια ομάδα υπέρβαρων ανδρών και γυναικών να χάσουν βάρος. Το πιο δύσκολο μέρος μπορεί να έρχεται με το τι να φάει, ειδικά στο πρωινό. Χρησιμοποιώντας vegan πηγές πρωτεΐνης όπως tofu, seitan και tempeh, μαζί με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, μπορείτε να δημιουργήσετε μια σειρά από γευστικές επιλογές.
Βίντεο της Ημέρας
Vegan Eggs
Tofu είναι μια ευέλικτη πρωτεΐνη που παίρνει τη γεύση ό, τι μαγειρεύετε και έχει μόνο 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα ανά 1 / 2-φλιτζάνι σερβιρίσματος. Οι "καθαροί" υδατάνθρακες - που υπολογίζονται αφαιρώντας τα γραμμάρια ινών από τα συνολικά υδατάνθρακες - χρησιμοποιούνται από πολλές δημοφιλείς δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την καταμέτρηση υδατανθράκων.
Γυρίστε το tofu σε ένα κτύπημα πρωινού χωρίς να επηρεαστεί ο αριθμός των υδατανθράκων, αναμειγνύοντας τη θρυμματισμένη σταθερή tofu με κουρκούμη, θρεπτική μαγιά, κύμινο, αλάτι και πιπέρι και μαγειρεύετε σε μέτρια φωτιά στη σόμπα. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, προσθέστε μια ποικιλία λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων για να δημιουργήσετε διαφορετικές γεύσεις και υφές. Εξετάστε 2 κουταλιές ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι για να προσθέσετε 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ή, ανακατέψτε σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι μανιτάρια σε κομμάτια κουταλιού για 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα.
Smoothies χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Αν ο χρόνος είναι ένα πρόβλημα για σας στο πρωινό, μπορείτε να κάνετε ένα νόστιμο λικέρ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να πάρετε μαζί σας. Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι τοφου με 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου, μισό αβοκάντο, 1 κουταλιά της σούπας κακάο χωρίς ζάχαρη και ένα πακέτο τεχνητού γλυκαντικού χωρίς υδατάνθρακες για ένα ποτό με 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ή, 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλων αναμειγνύεται με 1/4 φλιτζάνι τυρί ricotta, 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας και πάγος κάνει για μια νόστιμη κανέλα θεραπεία με 3 γραμμάρια καθαρό carbs.
Για ένα λιγότερο γλυκό λεμόνι, μείγμα 1 φλιτζάνι μη ζαχαρούχου γάλακτος σόγιας με 1 φλιτζάνι ακατέργαστο καλαμπόκι, 1/2 φλιτζάνι αγγουριάς κομμένο σε φέτες και 1/4 φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια για γεύμα πρωινού σε γυαλί με 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Το πρωινό με το Tempeh
Το Tempeh κάνει επίσης μια καλή πρωτεΐνη πρωινού χαμηλών υδατανθράκων με 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 3 ουγκιά. Η σταθερή υφή και η γεύση του καθιστούν την ιδανική επιλογή για ένα σάντουιτς πρωινού. Ψήστε φέτες tempeh σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο και γεύση με το tamari και το ξίδι μηλίτη μήλου, στη συνέχεια σερβίρετε τυλιγμένο σε ένα φύλλο μαρουλιού και φέτα με φέτες ντομάτας και αβοκάντο. Αυτό το γεύμα πρωινού έχει 5 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αν έχετε τους υδατάνθρακες για εφεδρεία, σερβίρετε σε μια πίτσα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, αντί για ένα φύλλο μαρουλιού.
Ένα hash με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνει επίσης ένα νόστιμο vegan πρωινό. Ζάρι 1/2 φλιτζάνι tempeh και σοτάρετε με 1/2 φλιτζάνι γογγύλια γογγύλια, 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι και 2 κουταλιές της σούπας λευκά κρεμμύδια στο ελαιόλαδο, μαζί με τις γεύσεις του ταμάρι, κουρκούμη και κύμινο, για ένα πρωινό με περίπου 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Το πρωινό με Seitan
Το Seitan έχει μια κρεμώδη υφή και χρησιμοποιείται συνήθως σε νόστιμα πιάτα για το δείπνο και στα κάρβουνα, τα οποία μπορεί επίσης να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική λύση στο συνηθισμένο πρωινό σας. Ανακατέψτε 1/3 φλιτζάνι Seitan με 2 φλιτζάνια φρέσκα πράσινα φασόλια, σκόρδο και σάλτσα σόγιας για ένα πρωινό που περιέχει 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Ή, κάντε ένα νόστιμο στιφάδο με seitan, κρεμμύδια, γογγύλια, μανιτάρια, δεντρολίβανο, θυμάρι, φασκόμηλο, miso και νερό μαγειρεμένα σε μια μεγάλη κατσαρόλα στη σόμπα μέχρι τα λαχανικά είναι μαλακά. Ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και την ποσότητα των λαχανικών έναντι του seitan, αυτό το στιφάδο έχει περίπου 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα.
