Η κατανάλωση λαχανικών είναι εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε τα καθημερινά λαχανικά σας, αλλά για να τα κρατήσετε χαμηλά σε υδατάνθρακες, don Μην τραβήξετε τυχαία τυχόν παλιά δοχεία σούπας από το ράφι. Οι εμπορικά προετοιμασμένες σούπες έχουν περισσότερους υδατάνθρακες από μια σπιτική σούπα φτιαγμένη με φρέσκα λαχανικά. Μην ανησυχείτε όμως, μια βασική σούπα λαχανικών είναι γρήγορη και απλή. Και αν διορθώσετε ένα μεγάλο δοχείο, θα έχετε έτοιμο να απολαύσετε εκείνες τις ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όταν δεν αισθάνεστε όπως το μαγείρεμα.
Βίντεο της Ημέρας
Σούπα σχεδόν κάθε λαχανικών
Μπορείτε να επιλέξετε σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό από τη λίστα των τροφίμων που επιτρέπονται στο σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων σας και να τα μετατρέψετε σε σούπα. Ένα μεγάλο μπολ που ξεχειλίζει με σπανάκι, μανιτάρια κουμπιού, μπιζέλια, πιπεριές και σέλινο παρέχει περίπου 9 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα - συνολικά υδατάνθρακες μείον ίνες. Προσέξτε εάν προσθέτετε κρεμμύδι ή σκόρδο. Θα πάρετε 2 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα από 2 κουταλιές του ψιλοκομμένου κρεμμυδιού. Το ίδιο μέρος του κιμά έχει 5 γραμμάρια.
Για να φτιάξετε μια κατσαρόλα σούπας λαχανικών που αποδίδει περίπου έξι μερίδες, αρχίστε να κόβετε μια κιλό φρέσκων λαχανικών. Σοτάρετε τα σε ελαιόλαδο, αλλά μην τα αφήνετε να μαλακώσουν. Αυτό το βήμα προσθέτει συνήθως ένα στρώμα γεύσης, έτσι μπορείτε να το παρακάμψετε αν βιάζεστε. Προσθέστε περίπου 4 φλιτζάνια ζωμό και σιγοβράζετε μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά ή al dente - ελαφρώς σταθερά - αν προτιμάτε. Voila, έχετε σούπα λαχανικών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζωμό βοείου, κοτόπουλου ή λαχανικών, αλλά να πάτε με βόειο κρέας ή κοτόπουλο για να κρατήσετε τους υδατάνθρακες κάτω. Δεν έχουν καθαρές υδατάνθρακες, ενώ ένα φλιτζάνι ζωμό λαχανικών έχει 3 γραμμάρια. Για να προσθέσετε γεύση χωρίς να αυξήσετε τους υδατάνθρακες, επιλέξτε από καρυκεύματα όπως φύλλα δάφνης, αλάτι σέλινου, σκόνη κάρι και ιταλική καρυκεύματα.
Κουνουπίδι χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια και μπρόκολο
Το κουνουπίδι και το μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου αποτελούν μια κρεμώδη βάση για μπρόκολο. Ξεκινήστε βάζοντας μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένου κρεμμυδιού στο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε μη ζαχαρούχο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου και ψιλοκομμένο κουνουπίδι, στη συνέχεια σιγοβράζουμε μέχρι το κουνουπίδι να είναι μαλακό. Ανακατέψτε το ζωμό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να φύγουν τα κομμάτια του κουνουπιδιού, στη συνέχεια προσθέστε το ψιλοκομμένο μπρόκολο και σιγοβράστε μέχρι να είναι τρυφερό. Ένα μπολ που περιέχει 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο και ένα φλιτζάνι κάθε ένα από μαγειρεμένο κουνουπίδι και γάλα αμυγδάλου έχει περίπου 6 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα.
Πασπαλίστε το τεμαχισμένο τυρί πάνω από την κορυφή της σούπας αφού το βάζετε σε ένα μπολ και είναι έτοιμο να το σερβίρετε. Δοκιμάστε μερικά παρμεζάνα, μοτσαρέλα, τσένταρ, ελβετικά ή φέτα. θα προσθέσουν έως και 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα ανά ουγγιά. Μπορείτε επίσης να ολοκληρώσετε τη σούπα σας με λίγο ψιλοκομμένο μπέικον.
Οι ντομάτες δημιουργούν μια φυσική βάση για σούπες λαχανικών, αλλά μερίδες ρολογιών επειδή το ζωμό ντομάτας είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες σε σχέση με άλλους τύπους ζωμού. Το Gazpacho, μια σούπα λαχανικών που σερβίρεται κρύο, βασίζεται σε ζωμό με ντομάτες και χυμό ντομάτας.Ένα μπολ που κρατάει μισό τεμαχισμένο ντομάτα, 1/2 φλιτζάνι καρύδι και αγγούρι, ένα άγγιγμα κρεμμυδιού και 1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας περιέχει περίπου 13 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα.
Εάν τα 13 γραμμάρια καθαρού αεριούχου αερίου ακούγονται πολύ ψηλά, μειώστε την απαρίθμηση των υδατανθράκων, αντικαθιστώντας μερικά ή όλα τα χυμό τομάτας με μια σάλτσα μαρινάρας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, η φάση 1 της δίαιτας Atkins συνιστά να πάρει 12 έως 15 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα από τα λαχανικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να γεμίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες με ένα μπολ του gazpacho. Ωστόσο, οι σούπες με βάση την τομάτα πιθανότατα ταιριάζουν καλύτερα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που επιτρέπει σε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως.
Αντικαταστάσεις και Συμβουλές
Μπορεί να βρείτε μερικά ειδικά σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο κατάστημα παντοπωλείων. Αν όχι, ελέγξτε την ετικέτα σε άλλες σούπες και αφαιρέστε την ίνα από τους συνολικούς υδατάνθρακες για να πάρετε καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Το Atkins Carb Counter δείχνει ότι μια σερβιρίσματος σε 1 φλιτζάνι διαφόρων τύπων εμπορικά διαθέσιμων μανιταριών, λαχανικών και ντοματικών σούπας έχει 11 έως περισσότερα από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αυτές οι σούπες μπορούν ή δεν μπορούν να λειτουργήσουν στο σχέδιο διατροφής σας, ανάλογα με τον περιορισμό των υδατανθράκων σας.
Καλύτερα, χρησιμοποιήστε την ανάμικτη βάση κουνουπιδιού για να κάνετε μια κρεμώδη μανιτάρα ή σέλινο σούπα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το escarole, το watercress, το ρόκα και το bok choy έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά. Πετάξτε τους στη σούπα κοντά στο τέλος του μαγειρέματος, δίνοντάς τους αρκετό χρόνο για να μαλακώσουν λίγο χωρίς υπερβολική ψησίματος.
Εάν η δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει καρύδια, αφαιρέστε μερικά από τα λαχανικά από το ζωμό και τα συνδυάστε σε ένα επεξεργαστή τροφίμων με καρύδια macadamia ή καρύδια και στη συνέχεια ανακατέψτε τα με τη σούπα. Μαζί με την προσθήκη πλούσιας γεύσης, θα πυκνώσουν τη βάση.
