Οι υδατάνθρακες διατίθενται σε τρεις διαφορετικές μορφές: σάκχαρα, άμυλα και ίνες. Όταν μια ετικέτα τροφίμων αναφέρει τους συνολικούς υδατάνθρακες, περιλαμβάνει όλα αυτά τα τρία. Το άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα - που βρίσκεται κυρίως σε αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες και χειμωνιάτικα σκουός, προϊόντα σιτηρών και ξηρά φασόλια και όσπρια. Τα άμυλα αναφέρονται μερικές φορές ως σύνθετοι υδατάνθρακες.
Βίντεο της Ημέρας
Δίνοντας προσοχή στους αμυλούχους υδατάνθρακες που τρώτε μπορεί να είναι ένας υγιής τρόπος για να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας και να χάσετε βάρος.
Πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο
Οι περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά, είναι απαλλαγμένα από υδατάνθρακες και επομένως άμυλα. Αν και τα περισσότερα οστρακοειδή και τα δίθυρα - όπως τα στρείδια και τα μύδια - καθώς και τα κρέατα οργάνων περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων, δεν είναι άμυλο. Για παράδειγμα, 6 ουγγιές ήπατος μόσχων περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων - οι συνολικοί υδατάνθρακες, που υπολογίζονται αφαιρώντας τις ίνες από τον συνολικό αριθμό των υδατανθράκων - και 2 ουγκιές ατμών μύδια περιέχουν 4 γραμμάρια. Οι δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως η φάση επαγωγής του Atkins, σας ζητούν να περιορίσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών σε 4 ουγγιές ή λιγότερο ανά ημέρα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και όλα τα προϊόντα είναι χαμηλά σε άμυλο, αν και δεν έχουν όλες οι εκδοχές χαμηλές σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, αλλά οι περισσότεροι τύποι τυριού έχουν μόνο ίχνη υδατανθράκων συνολικά. Κρέμα, βούτυρο, ξινή κρέμα και μισό και μισό έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και άμυλο. Το γιαούρτι, χωρίς γλυκαντικά, μπορεί να είναι τροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με 5 γραμμάρια ανά μερίδα 4 ουγκιών.
Λιπαρά και αρώματα χωρίς καρβέλες
Τα καθαρά λίπη, όπως τα μαγειρικά έλαια και το βούτυρο, δεν περιέχουν υδατάνθρακες και συνεπώς δεν έχουν άμυλο. Άλλα υγιή λίπη περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και αβοκάντο.
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι συνήθως χαμηλοί σε υδατάνθρακες ανά ουγγιά. Για παράδειγμα, 24 ολόκληρα αμύγδαλα περιέχουν μόνο 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 2 κουταλιές ηλιόσπορων που περιέχουν κέλυφος περιέχουν 2 γραμμάρια. Η μικρή ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν περιέχει κυρίως ίνες και άμυλο.
Το αβοκάντο έχει 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μισό τυπικής ποικιλίας Hass, καθιστώντας το χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο τρόφιμα. Τα μπαχαρικά περιέχουν λίγους, αν υπάρχουν υδατάνθρακες, όπως και το ξίδι, η μουστάρδα και το μάγου.
Αυτά είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Υδρόφιλα, ινώδη λαχανικά, όπως τα μαρούλια, τα αγγούρια και το σέλινο, είναι χαμηλά σε άμυλο και υδατάνθρακες - αλλά περιέχουν μια καλή ποσότητα ινών. Τα λαχανικά δεν πρέπει να είναι πράσινα για να είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και άμυλο, είτε. Για παράδειγμα, το 1/2 φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι έχει περίπου 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι έχει 3 γραμμάρια. Τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα μανιτάρια και το καλοκαιρινό σκουός χαρακτηρίζονται επίσης ως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο.
Τα περισσότερα φρούτα δεν είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες ή άμυλο.Όμως, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ορισμένα μούρα τις καθιστά σχετικά χαμηλές σε καθαρούς υδατάνθρακες. Μικρές μερίδες σμέουρων και βατόμουρων περιλαμβάνονται συχνά σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, καθώς περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα ανά 1/2 φλιτζάνι.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο και χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλα
Όλοι οι τύποι ζυμαρικών, ψωμιού και ρυζιού - είτε ολόκληρου σιταριού, καφέ ή λευκό - πρέπει να αποφεύγονται όταν περιορίζετε υδατάνθρακες και άμυλα. Τα δημητριακά για πρωινό και πλιγούρι βρώμης είναι τρόφιμα με βάση τα σιτηρά βαριά σε άμυλο και υδατάνθρακες. Τα μπιζέλια, το καλαμπόκι, οι λευκές και οι γλυκοπατάτες, το κολοκυθάκι, η κολοκύθα, η μανιόκα και το taro είναι αμυλώδη λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που δεν είναι τεχνικά "ψωμί", αλλά περιέχουν ακόμη πολλά υδατάνθρακες και άμυλο είναι πίτσα, γλυκά, muffins, μπισκότα και κέικ.
Ενώ τα τρόφιμα, όπως τα σαλάτα ή τα απαλλαγμένα από λιπαρά καρυκεύματα και σάλτσες, δεν φαίνονται σαν να είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έχουν συχνά προσθέσει ζάχαρη και συμπληρώματα που αυξάνουν την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ανάγνωση των ετικετών διατροφής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διαπιστωθεί εάν ένα τρόφιμο περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες.
