Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Πρωινό Quiche

Οι παραδοσιακές συνταγές quiche χαρακτηρίζονται από μια κρούστα βουτύρου και μια γέμιση από πλήρες γάλα, βαριά κρέμα και αυγά. Αυτά τα συστατικά προσθέτουν μέχρι πολύ λίπος και θερμίδες σε μία φέτα. Για να ελαφρύνετε το quiche, αρχίστε με την εξάλειψη της κρούστας και τεντώνοντας τα αυγά με ασπράδια αυγών ή με ένα υποκατάστατο υγρού αυγού. Για να μιμείται το σώμα και την πλούσια γεύση της κρέμας, χρησιμοποιήστε το γάλα που έχει εξατμιστεί. Ένα κλασικό quiche περιέχει μόνο αυγά και καρυκεύματα, αλλά μπορείτε να γεμίσετε το quiche με άλλα γευστικά συστατικά για να κάνετε ένα ικανοποιητικό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωινό.

Μέθοδος

Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς F και τοποθετήστε το ράφι στο κέντρο. Ψεκάστε μια πλάκα πίτας 9 ιντσών με ψεκασμό μαγειρέματος. Ανακατέψτε μαζί τα αυγά, το γάλα, τη μουστάρδα, το αλάτι, το πιπέρι και τα βότανα, αν χρησιμοποιείτε. Ρίχνουμε μέσα στην πλάκα πίτας και ψήνουμε μέχρι να στερεωθεί στο κέντρο - περίπου 25 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν κόψετε σε σφήνες.

Διατροφή

Το ένα έκτο της συνταγής, χωρίς τυρί, παρέχει 65 θερμίδες και μόλις 4 γραμμάρια λίπους, μόνο 2 γραμμάρια κορεσμένα. Περιέχει 78 mg χοληστερόλης. Προσφέρει επίσης 5 g πρωτεΐνης και 3 g υδατάνθρακες.

Παραλλαγές

Προσθέστε οποιοδήποτε πλήθος γεμισμάτων στο μείγμα αυγών πριν από το ψήσιμο για να αρωματιστεί το quiche, χωρίς να αυξηθεί σημαντικά η περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ανακατεύουμε σε θρυμματισμένο μπέικον γαλοπούλας και κομμένο σε πράσινα πράσα ή ψιλοκομμένο πιπέρι, αποψυγμένο κατεψυγμένο καλαμπόκι, κατσικίσιο κρεμμύδι και πράσινα κρεμμύδια. Για μια έκδοση λαχανικών, σοτάρετε τα κολοκυθάκια, ένα κομμένο μανιτάρι Portobello σε φέτες, ντομάτες από σταφύλια και άκρες σπαραγγιών σε ψεκασμό μη κολλήματος. Ψύξτε ελαφρά και στη συνέχεια προσθέστε στα αυγά πριν το ψήσιμο.