Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα μέτρησης από 1 έως 100 που καθορίζει τα τρόφιμα βάσει του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος. Τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα, τα οποία είναι 70 και υψηλότερα στην κλίμακα, αυξάνουν το γρηγορότερο σάκχαρο του αίματός σας. Τα μεσογλυκαιμικά τρόφιμα κυμαίνονται από 56 έως 69 και τα χαμηλά γλυκαιμικά τρόφιμα είναι 55 και κάτω. Το κλειδί για τη δημιουργία επιδόρπια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι να συμπεριληφθούν όσο το δυνατόν περισσότερα συστατικά τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βίντεο της ημέρας
Επιδόρπια φρούτων
Τα φρούτα είναι γλυκά, αλλά είναι επίσης υγιή και, εκτός από τα πεπόνια και τους ανανάδες, είναι χαμηλός-GI. Για παράδειγμα, τα βακκίνια είναι 53 στον γλυκαιμικό δείκτη και οι φράουλες είναι μόνο 40. Για επιδόρπια, θα μπορούσατε να απολαύσετε φρέσκα φρούτα με κουλουράκι χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, αφού το γαλακτοκομείο είναι χαμηλό GI. Ακόμα και το γλυκαντικό γιαούρτι με φρούτα είναι μόνο 33 στον γλυκαιμικό δείκτη. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε ένα κούνημα γάλακτος με ανάμειξη γάλακτος και κατεψυγμένων φρούτων αντί για ζάχαρη.
Μανιτάρια, Τούρτες και Cupcakes
Δημιουργήστε το δικό σας γλυκό γλυκό επιδόρπιο αντικαθιστώντας το λευκό αλεύρι με αλεύρι ολικής αλέσεως και ζάχαρη με τεχνητό γλυκαντικό. Τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως το κάλιο acesulfame, η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη και το neotame, είναι χωρίς ζάχαρη, οπότε δεν εμφανίζονται ούτε καν στον γλυκαιμικό δείκτη. Μια muffin από αλεύρι σίτου είναι μόνο 46 στον γλυκαιμικό δείκτη. Το πίτουρο βρώμης έχει επίσης χαμηλή βαθμολογία GI, οπότε θα μπορούσατε να το χρησιμοποιήσετε αντί για αλεύρι ολικής αλέσεως. Αντί να προσθέσετε κάτι σαν τσιπς σοκολάτας στο μίγμα, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα φρούτα για να κρατήσετε ένα ψημένο επιδόρπιο με χαμηλό GI.
Επιδόρπια με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
Τα καρύδια περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και επομένως έχουν χαμηλή GI. Προσπαθήστε να ψήσετε μερικά μαρμελάκια μπανάνας-καρυδιού χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως και υποκατάστατο ζάχαρης. Επειδή η βρώμη έχει GI 49, θα μπορούσατε να ψήνετε τα cookies βρώμης χαμηλής περιεκτικότητας σε GI με ένα υποκατάστατο ζάχαρης και να περιλαμβάνουν σταφίδες και πεκάν. Κάνετε μπάρες επιδόρπιο με βρώμη, φιστίκια, υποκατάστατο ζάχαρης και λίγο κομμάτι σοκολάτας που ξεχειλίζει στην κορυφή. Κάνετε μερικά απλά δαχτυλίδια μήλων τοποθετώντας ένα κομμένο σε φέτες μήλο σε φούρνο στους 300 βαθμούς Φαρενάιτ, πασπαλισμένο με λίγο χυμό λεμονιού και κανέλα.
Puddings χωρίς ζάχαρη
Η στιγμιαία πουτίγκα σοκολάτας που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα είναι 47 στην κλίμακα GI, έτσι τεχνικά είναι μια τροφή χαμηλού GI. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια πιο υγιεινή πουτίγκα με χαμηλή GI χρησιμοποιώντας ολόκληρα συστατικά τροφίμων. Οι σπόροι Chia είναι πολύ χαμηλοί σε υδατάνθρακες για να εμφανιστούν στον γλυκαιμικό δείκτη. Δημιουργούν ένα πήκτωμα όταν συνδυάζονται με υγρό και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με το γάλα ως βάση για τις πουτίγκες. Αντί να προσθέτετε ζάχαρη, προσθέστε τα καθαρισμένα ροδάκινα ή οποιοδήποτε άλλο φρούτο θέλετε να πίνετε και πασπαλίστε σε ένα τεχνητό γλυκαντικό, εάν χρειαστεί, για να φτιάξετε μια πουτίγκα με χαμηλή GI.
