Ενώ οι δίαιτες μόδας υποσχόμαστε διψήφιο απώλεια βάρους σε ημέρες - χωρίς καμία άσκηση - μια απλή δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σας βάζει σε τροχιά για μεγαλύτερη επιτυχία απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ζάχαρη συμβάλλει άμεσα στην αύξηση του σωματικού βάρους και πολλά ζαχαρούχα ή αλμυρά τρόφιμα έχουν υψηλές θερμίδες, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να συσκευάσετε σε λίβρες. Συμπληρώστε την ελεγχόμενη με θερμίδες διατροφή σας με ελάχιστα επεξεργασμένα, χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τρόφιμα και είστε καλά στο δρόμο σας προς το στόχο απώλειας βάρους σας.
Το βίντεο της ημέρας
Πώς το χαμηλό ζάχαρη βοηθά στην απώλεια βάρους
Η μείωση της ζάχαρης θα πρέπει να σας βοηθήσει να ρίξετε λίβρες σχεδόν αμέσως, ειδικά αν βρίσκεστε σε τροφή με ζάχαρη. Σε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, τα γλυκά, τα ψητά και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να συσκευάζονται σε εκατοντάδες θερμίδες για πολύ λίγη θρεπτική αξία - έτσι θα σας κάνουν να κερδίζετε βάρος χωρίς να τρέφετε το σώμα σας ή να σας βοηθήσουμε να νιώσετε γεμάτος. Η ζάχαρη συμβάλλει επίσης σε χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να παραμείνετε δραστήριοι και να θερμάτε τις θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εστίαση στην αποκοπή της προστιθέμενης ζάχαρης - τα πράγματα που χρησιμοποιούνται για την γλύκανση των τροφίμων - αντί να ανησυχείτε για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το γάλα. Για να προσθέσετε ζάχαρη, θα θέλετε να αποφύγετε τους προφανείς ενήλικες όπως τα αναψυκτικά, την καραμέλα, τη γλυκιά σοκολάτα και τα ψημένα προϊόντα, αλλά πρέπει επίσης να προσέξετε να προσθέσετε ζάχαρη σε υγιεινά τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και το ψωμί. Προεπιλέξτε για απλό, μη ζαχαρωμένο γιαούρτι και σαρώστε τον κατάλογο συστατικών στο ψωμί σας. Ψάξτε για τα άλλα ονόματα του σακχάρου - σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, συμπύκνωμα χυμού φρούτων, πουρέ σταφίδας, μελάσα, μέλι και οτιδήποτε τελειώνει με "-σεζέ" - και βρείτε ένα χωρίς αυτά τα γλυκά συστατικά.
Νάτριο δεν έχουν θερμίδες, οπότε η μείωση της πρόσληψης νατρίου δεν θα σας κάνει να κάψετε απευθείας λίπος, αλλά μετά από μια δίαιτα με χαμηλότερο νατριο το μέτωπο υπό έλεγχο. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν τόνους νατρίου τείνουν να τρώνε σχετικά επεξεργασμένη διατροφή, αφού τα προσυσκευασμένα, κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά προσφέρονται με νάτριο για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής και να βελτιωθεί η γεύση. Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και λίπος - και χαμηλά σε πλήρωση θρεπτικών συστατικών, όπως οι ίνες - έτσι ώστε να διευκολύνουν την υπερκατανάλωση τροφής. Το νάτριο σας κάνει να συγκρατείτε το νερό, οπότε η μετάβαση σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο θα πρέπει να προκαλέσει απώλεια βάρους στο νερό, κάτι που μπορεί να σας κρατήσει κίνητρο καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας με απώλεια βάρους.
Δεν είναι περίεργο, θα πρέπει να κόψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας. Μια μερίδα 10 τεμαχίων κατεψυγμένων κομματιών κοτόπουλου, για παράδειγμα, θα μπορούσε να πάρει το 40 τοις εκατό του ημερήσιου επιδόματος νατρίου σας και ζυγίζει σε 470 θερμίδες. Αλλά θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε εκδόσεις χαμηλότερων νατρίων υγιεινών τροφών.Ένα φλιτζάνι τυρί cottage πλήρους νάτριου, για παράδειγμα, έχει το ένα τρίτο του ημερήσιου σας ποσοστού νατρίου, ενώ το τυρί cottage χωρίς νατρίου έχει μόλις 1%. Ψάξτε για ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζωμό κοτόπουλου χωρίς νάτριο και φασόλια κονσερβοποιημένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να αποφύγετε να πάρετε υπερβολικό άλας
Η μείωση της απώλειας βάρους
Η μείωση της ζάχαρης και η μείωση της πρόσληψης νατρίου εξαλείφει φυσικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από τη διατροφή σας, πράγμα που σημαίνει ότι τα γεύματά σας θα είναι γεμάτα με λιπαρά, κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ενώ αυτά τα τρόφιμα παρέχουν πολλές πρωτεΐνες πλήρωσης και ίνες για να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίρες - για να μην αναφέρουμε τη βιταμίνη, το μεταλλικό και το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο - θα πρέπει ακόμα να κόψετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Κάθε κιλό λίπους αποθηκεύει περίπου 3, 500 θερμίδες αξίας ενέργειας, έτσι θα χάσετε περίπου 1 λίβρα από την καύση 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 500 ανά ημέρα, έτσι θα κάψετε τις επιπλέον 3, 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
Πόσες θερμίδες που δουλεύουν, όμως, ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Μια 29-year-old καθιστική γυναίκα που είναι 5 πόδια 2 ίντσες ψηλό και ζυγίζει 160 κιλά καίει περίπου 1, 975 θερμίδες ημερησίως. Για να χάσετε βάρος με ρυθμό 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, η οποία παρέχει περίπου 1, 475 θερμίδες ημερησίως.
Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά και χρησιμοποιήστε αυτήν την ποσότητα για να δημιουργήσετε την πρόσληψη θερμίδων στόχου για τη διατροφή σας με απώλεια βάρους. Μείνετε πάνω από 1, 200 θερμίδες αν είστε γυναίκα και 1, 800 θερμίδες αν είστε άνδρας, για να μην σας σταματήσει το μεταβολισμό σας.
Δίαιτα ημέρας
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη δεν χρειάζεται να είναι άοσμο. Δοκιμάστε αυτά τα πιάτα για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι, ενώ κολλάτε στη διατροφή σας.
Ξεκινήστε την ημέρα σας ισχυρή με μια ομελέτα λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, φτιαγμένη με ολόκληρα αυγά, ασπράδια αυγών, σπανάκι, πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένες ντομάτες και τυρί μοτσαρέλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν προτιμάτε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί, δοκιμάστε ένα parfait από βρώμη, που προέρχεται από εναλλασσόμενα στρώματα μαγειρευμένης έλασης βρώμης, απλό ελληνικό γιαούρτι - γλυκάνισο με stevia, αν χρειαστεί - και φρέσκα μούρα.
Ανακατέψτε το μεσημεριανό με τηγανιτό σολομό, κοτόπουλο ή τοφου γεμάτο σπιτική σάλτσα, φτιαγμένη από φρέσκες ντομάτες, κρεμμύδια, λαχανικά, σκόρδο και ελαιόλαδο. Συνδυάστε την πρωτεΐνη σας με μια γενναιόδωρη φυλλώδη πράσινη σαλάτα γεμάτη με σπιτικό βινεγκρέτ - φτιαγμένο από ξύδι κόκκινου κρασιού, ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι - για να αποφύγετε το νάτριο και τη ζάχαρη στο κατάστημα που αγοράσατε.
Σνακ σε τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μαριναρισμένο πιπέρι. Ή ζευγάρωμα καρότο και σέλινα ραβδιά με σπιτικό ώμο, που φτιάχνονται από κονσέρβες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού.
Στο δείπνο, απολαύστε ένα φρέσκο ασβεστώδες μίγμα με μωρό bok choi, ψιλοκομμένα καρότα, μπρόκολο, κρεμμύδια και μπιζέλια. Αποφύγετε τα παγωμένα καρυκεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και, στη συνέχεια, γευτείτε το τηγάνι σας με σπιτική σάλτσα από κοτόπουλο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, που είναι παχιά με άμυλο καλαμποκιού.Ή βάλτε το αλατοπίπερο βόειο κρέας με ένα μείγμα πιπεριάς, παπαρικού και κύμινο, προσθέτετε κρεμμύδια και πράσινο πιπέρι και ρίχνετε το μείγμα σε ρομαντικά φύλλα για "βάρκες".
