Χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας παίρνει το κατώτερο ab ρουτίνα σας σε ένα νέο επίπεδο έντασης. Επειδή η σφαίρα εισάγει αστάθεια, οι κοιλιακοί μύες σας αναγκάζονται να εργαστούν σκληρότερα για να κρατήσουν το σώμα σας σταθερό καθώς εργάζεστε. Οι πολλαπλοί μύες ισχίων και ώμων μπορούν επίσης να στοχεύονται ταυτόχρονα ανάλογα με την άσκηση.
Βίντεο της ημέρας
Χρησιμοποιήστε αυτό το απλό κομμάτι του εξοπλισμού για να ολοκληρώσετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με στόχο τα χαμηλότερα κοιλιακά.
Διαβάστε περισσότερα: Μετακινείστε στο Σμίκρυνση της κοιλιάς, του άκρου και των μηρών
1. Χέρι-Offs
Με τη μεταφορά των χεριών και των ποδιών μαζί καθώς μεταφέρετε τη σφαίρα σταθερότητας, οι κάτω κοιλιακούς και ολόκληρο ο μυς abdominis rectus ενισχύονται σε αυτή την άσκηση.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη κρατώντας μια μπάλα σταθερότητας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας απλωμένα. Ταυτόχρονα φέρτε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί πάνω από το σώμα σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τα γόνατά σας ευθεία καθώς κάνετε αυτό.
ΣυμβουλέςΓια να κάνετε αυτή την άσκηση λιγότερο προκλητική, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα σε όλη την θέση, αντί να τα ευθυγραμμίσετε.
Η προσθήκη της αστάθειας μιας μπάλας καθιστά μια μίνι κρίση πιο δύσκολη και εντείνει την κατώτερη προπόνηση ab.
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Με τα πόδια σας στο πάτωμα, ξαπλώστε πίσω στη σφαίρα σταθερότητας, ώστε να έρχεται σε επαφή με τα μέσα σας. Εμπλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω.
Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας ή να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας και γυρίστε αργά γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Μην αφήνετε τα πόδια σας ή την μπάλα να μετακινηθεί καθώς εκτελείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
->
Με την κάμψη των ποδιών κάτω από το σώμα, οι πτυχώσεις του γόνατος ενεργοποιούν τα χαμηλότερα κοιλιακούς καθώς και τους καμπτήρες του ισχίου.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Ελάτε στη θέση push-up με τα χέρια σας να στηρίζονται στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και τις κορυφές των ποδιών σας να στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας.
Σχεδιάστε τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας προς το μέρος σας καθώς ανεβαίνετε την μπάλα προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και να αποφύγετε την κλίση των γοφών σας όσο εκτελείτε.
Όταν δεν μπορείτε πλέον να μετακινήσετε τη σφαίρα προς τα εμπρός, κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Mountain Climbers
Οι ορειβάτες είναι μια δημιουργική παραλλαγή μιας σανίδας που προκαλεί το χαμηλότερο κοιλιακό για να διατηρηθεί η σταθερότητα ενώ τα πόδια μετακινούνται.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Εισέλθετε στη θέση push-up με τους δύο βραχίονες εκτεταμένους σε μια μπάλα σταθερότητας και το σώμα σας ανυψώνεται πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού τραβήξετε τους μύες του στομάχου, λυγίστε το δεξί γόνατό σας προς το δεξί σας χέρι.
Κρατήστε τη λεκάνη και τους γοφούς από την κλίση και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Όταν δεν μπορείτε να φέρετε το γόνατό σας προς τα εμπρός, κρατήστε τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο.
->
Ένα τσίμπημα είναι μια μεγάλη άσκηση πολλαπλών μυών που όχι μόνο προκαλεί το χαμηλότερο κοιλιακό, αλλά και ενισχύει τους ώμους και τους γοφούς.
ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Εισάγετε μια θέση ώθησης με τα χέρια σας απλωμένα και τα πόδια σας στηρίχτηκαν σε μια μπάλα σταθερότητας. Λυγίστε αργά τους γοφούς σας και σηκώστε τους γλουτούς σας στον αέρα καθώς η μπάλα κυλάει πιο κοντά στα χέρια σας.
Όταν η μπάλα είναι 8 έως 12 ίντσες μακριά από τα χέρια σας, κρατήστε τη θέση "ανεστραμμένου V" για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Παράμετροι άσκησης
Για να βελτιωθεί η κατώτερη κοιλιακή δύναμη, εκτελέστε δύο έως τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Αυτό πρέπει να ολοκληρωθεί δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις αποτελούν πρόκληση, αλλά σταματούν εάν προκαλέσουν πόνο. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό με οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα:
10 Σύνθετες κινήσεις για μεγαλύτερη αντλία σε λιγότερο χρόνο
