Οι ασκήσεις ενίσχυσης μπορούν να πάρουν πολύ χρόνο αν στοχεύσετε κάθε ομάδα μυών ξεχωριστά. Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους γοφούς και τη χαμηλή πλάτη δεν εξοικονομούν μόνο χρόνο, αλλά είναι παρόμοιες με τις κινήσεις που κάνετε στην καθημερινή ζωή. Εκτελέστε ασκήσεις ενίσχυσης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα.
Βίντεο της ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Επιστροφή Σύνθετες ασκήσεις
Deadlifts
Οι Deadlifts ενισχύουν τα hamstrings σας, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας, και τους κάτω μυς της πλάτης που σας βοηθούν να σας κρατήσουμε όρθιο.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία σε όλη αυτή την άσκηση.
Βήμα 2
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών σας. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Βήμα 3
Ανασηκώστε το στήθος σας και σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μηρούς. Σταθείτε ίσια ενάντια στην έλξη των αλτήρων. Επαναλάβετε 10 φορές.
Deadlifts με ένα πόδι
Το να κάνεις deadlifts ενώ στέκεσαι σε ένα πόδι κάθε φορά προσδίδει περισσότερη αντίσταση στους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στο εξωτερικό ισχίο σου.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
Βήμα 2
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γοφούς και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή την ευθυγράμμιση σε όλη αυτή την άσκηση.
Βήμα 3
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σκύβετε προς τα εμπρός στους γοφούς μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να ανυψωθεί πίσω από σας, καθώς παραμένει σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς και τους ώμους σας.
Βήμα 4
Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
Γέφυρες στην μπάλα
Οι ασκήσεις γεφύρωσης χρησιμοποιούνται συνήθως για την ενίσχυση του ισχίου και της κάτω πλάτης. Εκτελέστε αυτή την άσκηση σε μια μπάλα άσκησης για να προκληθείτε περαιτέρω στους μύες σας. Πρακτική αυτή την κίνηση με τα κάτω πόδια σας στο κάθισμα μιας καρέκλας έως ότου καταφέρετε να πετύχετε την τεχνική και να αποφοιτήσετε την μπάλα.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ξεκουραστείτε τα κάτω πόδια σας πάνω από μια μπάλα άσκησης. Ξεκουράστε τα χέρια σας στα πλάγια σας.
Βήμα 2
Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τους μυς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος, στο μέτρο του δυνατού.Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας στο έδαφος. Εκτελέστε αυτή την κίνηση αργά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην μπάλα.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.
Σταθμισμένα Squats
Οι κηλίδες είναι γνωστό ότι είναι μια άσκηση οικοδόμησης λείας. Προσθέτοντας βάρος στις καταλήψεις σας δουλεύει τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς εργάζεστε για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τα βάρη στις κορυφές των ώμων σας. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων σας.
Βήμα 2
Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω σας σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 3
Καθίστε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και, στη συνέχεια, σταθείτε πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σετ στη σειρά.
Πλάγια σανίδες
Οι πλαϊνές σανίδες απαιτούν σημαντική ποσότητα πλάτης και ισχίου για να λειτουργούν σωστά. Κάντε αυτή την άσκηση πιο εύκολη, ακουμπώντας το πάνω μέρος του σώματος στο χέρι σας παρά στην παλάμη σας.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος και πιέστε προς τα πάνω μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ίσιος. Αυτό θα σηκώσει το άνω μέρος του σώματος σας από το έδαφος. Η παλάμη σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Βήμα 2
Με τα πόδια να στοιβάζονται άμεσα πάνω από το άλλο, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος. Ο λαιμός, η πλάτη και τα πόδια σας πρέπει τώρα να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές και αλλάζετε τις πλευρές.
Βήμα 3
Προχωρήστε σε αυτή την άσκηση αν σηκώσετε το αριστερό σας πόδι προς την οροφή μόλις βρεθείτε στη θέση της πλαϊνής σανίδας.
Διαβάστε περισσότερα: Βήμα προς βήμα οδηγίες για το πώς να κάνετε το Plank
