Ο πόνος, το τσούξιμο και ακόμη και η αδυναμία στα πόδια μπορεί να προκληθούν από τσιμπισμένα νεύρα στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτά τα νεύρα μπορούν να τσιμπήσουν ακριβώς στη σπονδυλική στήλη ή στους μύες καθώς ταξιδεύουν μέχρι το πόδι σας. Τα τεντώματα ανακουφίζουν από την πίεση στα τσιμπήματα. Ωστόσο, ορισμένες θέσεις ενδέχεται να αυξήσουν τον πόνο σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού εκτελέσετε τεντώματα.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Θεραπεία για τσιμπημένο νεύρο στο πόδι
Stretch Piriformis
Στεγανότητα στον μυϊκό πυρήνα του γλουτού συχνά οδηγεί σε τσιμπήματα των νεύρων που ταξιδεύουν από το κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
Βήμα 2
Για να τεντώσετε το δεξί σου πορφυρόμορφο, διασχίστε το δεξί σας αστράγαλο πάνω στον αριστερό μηρό σας, έτσι ώστε ο αστράγαλος να στηρίζεται πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
Βήμα 3
Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, φέρνοντας και τα δύο πόδια προς το μέρος σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δεξί γλουτό σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές. Αλλάξτε τα πόδια και τεντώστε το αριστερό σας πριόμορφο.
Οσφυϊκή Επέκταση
Τα οσφυϊκά τμήματα επέκτασης σκύβουν την σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος. Τραβήξτε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να ξεκουραστούν κάτω από τους ώμους σας.
Βήμα 2
Κρατώντας τους μυς της πλάτης σας χαλαροί, πιέζετε αργά μέσα από τους βραχίονες σας. Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
Βήμα 3
Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω. Επαναλάβετε τρεις φορές. Για να αυξήσετε την έκταση του τεντώματος, πατήστε μέχρι να στηρίξετε το άνω μέρος του σώματος στις παλάμες σας με τους αγκώνες σας ευθεία.
Οσφυϊκή κάμψη
Η κάμψη της οσφυϊκής χώρας είναι στρογγυλοποίηση της κάτω ράχης. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει σε πολλές διαφορετικές θέσεις εάν είναι δύσκολο για εσάς να είστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
Βήμα 1
Πάρτε τα χέρια και τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.
Βήμα 2
Βάλτε το πηγούνι προς το στήθος σας. Ανοίξτε αργά το πλάτη σας προς τα πάνω. Στερεώστε το κλαδάκι σας για να τεντώσετε το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης.
Βήμα 3
Γυρίστε την πλάτη σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα κατά μήκος της κάτω πλευράς σας.Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Περιστροφή
Οι περιστροφές πρέπει να εκτελούνται και στις δύο κατευθύνσεις.
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
Βήμα 2
Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, σιγά-σιγά τα ρίχνετε στη μία πλευρά μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην αντίθετη πλευρά της κάτω σας ράχης. Κρατήστε τα ωμοπλάτα σας στο έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Βήμα 3
Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε τρεις φορές. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά.
Οι βόλτες με τα πόδια
Οι χαμηλότερες πλάτες μπορεί να είναι πιο άνετες με μια μπάλα γυμναστικής που υποστηρίζει ένα μέρος του σωματικού σας βάρους. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθονται σε μια καρέκλα εάν δεν μπορείτε να γονατίσετε.
Βήμα 1
Γυρίστε σε μια γερή, γεμισμένη επιφάνεια με μεγάλη μπάλα γυμναστικής κοντά μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα.
Βήμα 2
Περάστε τη σφαίρα μακριά από εσάς μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στην κάτω πλάτη σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές.
Βήμα 3
Περάστε τη σφαίρα με γωνία 45 μοιρών - περίπου στα μισά του δρόμου ανάμεσα στην ευθεία προς τα εμπρός και προς τα έξω - για να αυξήσετε το τέντωμα στη μία πλευρά της κάτω πλάτης σας κάθε φορά. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην αντίθετη πλευρά της κατεύθυνσης που δείχνει η μπάλα. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
Διαβάστε περισσότερα: Σταθερό Πλάτος Πίσω Εμβόλιο
Αυτοκαταστροφή
Η πρόσφυση μειώνει την πίεση στα τσιμπημένα νεύρα τραβώντας απαλά τα οστά στη σπονδυλική σας στήλη μακριά ο ένας από τον άλλο. Οι τεχνικές τέντωσης σας επιτρέπουν να εκτελέσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω.
Βήμα 1
Καθίστε σε μια καρέκλα με μπράτσα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα υποβραχιόνια και πιέστε προς τα κάτω, αλλά μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το κάθισμα. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να αισθανθείτε μειωμένη πίεση σε όλο το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε όσο μπορείτε και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε την αυτοσυμπληρωματική στάση τοποθετώντας τον εαυτό σας ανάμεσα σε δύο εύρωστα αντικείμενα όπως το πίσω μέρος των καρεκλών. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε επιφάνεια και ισιώστε πλήρως τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να μειώσετε την ποσότητα του βάρους στα πόδια σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια αίσθηση έλξης στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για να εκτελέσετε την αυτοπροστασία. Στερεώστε την πρόσοψη στον πάγκο και στηρίξτε τους βραχίονες πάνω από αυτό. Βάλτε το σωματικό σας βάρος πάνω από τους βραχίονες σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση μέσω της κάτω πλάτης. Κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο και επαναλάβετε αρκετές φορές.
