Χαμηλότερες ασκήσεις στο στήθος στο σπίτι χωρίς βάρος

Η κατασκευή του κατώτερου στήθους σας δίνει μια γεμάτη, ευχάριστη εμφάνιση, αλλά η περιοχή μπορεί να είναι αργή για να ανταποκριθεί στην άσκηση αντοχής. Ενώ οι πρέσες με πτώση πάγκου είναι ιδανικές για την ανάπτυξη αυτής της περιοχής sternal του pectoralis major, δεν έχετε πάντα πρόσβαση σε γυμναστήριο με ρυθμιζόμενο πάγκο και ολυμπιακό μπαρ. Μην απελπίζεστε - μπορείτε να κάνετε πολλά στο σπίτι για να αναπτύξετε αυτό το τμήμα του στήθους σας.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα : Στο Σώμα Τόνου

Ποικιλία Πίεση-Up

->

Το push-up είναι ένας δομημένος κάτω θόρυβος. Photo Credit: JPWALLET / iStock / Getty Images

Η περιοχή του stern είναι το τμήμα του κύριου μυς του pectoralis που στοχεύει κυρίως στο standard push-up. Κάνοντας πολλαπλά σύνολα αυτής της κλασικής κίνησης προπονούνται το κάτω μέρος του στήθους χωρίς απαραίτητο εξοπλισμό. Τοποθετήστε κάτι με λίγο βάρος στην πλάτη σας για να αυξήσετε την ένταση - για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε έναν τηλεφωνικό κατάλογο ή ένα κουτί απορρυπαντικού.

Μόλις αισθάνεστε αρκετά άνετα να ξεδιπλώνετε τα κανονικά push-ups, προσθέστε ποικιλία για να στοχεύσετε το κάτω μέρος του στήθους από διαφορετικές γωνίες:

Παξιμάδια κλίσης: Αν και ελαφρώς ευκολότερη από μια τυπική ώθηση -up, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την παραλλαγή για να ολοκληρώσετε την εμφάνιση των κατώτερων φωτογραφιών σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βήμα σκάλες ή ένα τραπέζι του καφέ καθώς πιέζετε πάνω και κάτω. Επιλέξτε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα σταθερότητας, για να δημιουργήσετε κλίση και να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Μπόνους: η αστάθεια αυξάνει την ενεργοποίηση του πυρήνα σας.

Περικοπές: Αυτή η κίνηση προκαλεί λειτουργική αμφισβήτηση στο κάτω μέρος του στήθους σας για να σας υποστηρίξει καθώς μετακινείτε. Βγείτε σε μια τυπική θέση push-up και κάντε ένα push-up. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι μερικά εκατοστά προς τα δεξιά, μετά το αριστερό σας χέρι και σπρώξτε προς τα πάνω. Μετακινήστε τα δύο χέρια πίσω στην αρχική τους θέση και πιέστε προς τα επάνω. Τέλος, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι μερικά εκατοστά αριστερά και το δεξιό σας δεξί χέρι για να ωθήσει επάνω. Είναι τέσσερα push-ups, αλλά μόνο ένα rep.

Να θυμάστε, σε όλες τις εκδόσεις του push-up, να κρατάτε τους γοφούς και την κάτω πλάτη σε μια ευθεία γραμμή. Πεζοπορία ή βύθιση των γοφών σας σημαίνει ότι ο πυρήνας σας απενεργοποιείται και μειώνει τα οφέλη της άσκησης. Στόχος για δύο έως τέσσερα σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

Βυθίσεις

->

Ψάξτε για μια σειρά από ράβδους βουτιά σε μια παιδική χαρά κοντά στο σπίτι σας. Αυτές οι αποκλίσεις θεωρούνται συχνά μια άσκηση triceps, αλλά όταν γίνεται με ένα ελαφρό μπροστά άπαχο, το sternal τμήμα του pectoralis major είναι ο πρωταρχικός μυς που χρησιμοποιείται. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν εγκαταστήσει στο σπίτι τους ένα σύνολο μπαρών. Ίσως να είστε αρκετά τυχεροί για να έχετε μια παιδική χαρά κοντά με ένα σετ, αλλά αν όχι, χρησιμοποιήστε ένα σύνολο σκαμπό για να κολυμπήσετε μαζί το δικό σας σταθμό βουτιά στο σπίτι.

Χρησιμοποιήστε σκαμνιά που έχουν επίπεδο κάθισμα - χωρίς επένδυση - και είναι 24 έως 29 ίντσες από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα κόπρανα είναι σε θέση να υποστηρίξουν το βάρος σας. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο πάγκους, αλλά η τοποθέτηση του σώματος σας σε μια αιωρούμενη από μια κάτω επιφάνεια θα είναι δύσκολη.

Βήμα 1

Τοποθετήστε τα κόπρανα στην απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας επάνω τους και λυγίστε τα γόνατά σας για να χτυπήσετε τα τακούνια σας έτσι ώστε να πετάξετε από το έδαφος.

Βήμα 2

Κάντε μια βουτιά κάμπτοντας τους αγκώνες σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Συνδέστε ελαφρώς προς τα εμπρός τα ισχία σας καθώς βουτάτε για να εμπλακείτε στο στήθος σας.

Εργαστείτε μέχρι τέσσερις σειρές από 12 επαναλήψεις.

Διαβάστε περισσότερα:

Οι καλύτερες ασκήσεις στήθους χωρίς εξοπλισμό