Ακριβώς επειδή είστε μακριά από τα πόδια σας δεν σημαίνει ότι δεν είστε σε θέση να ασκήσετε. Είτε η κινητικότητα σας είναι περιορισμένη συνολικά είτε είστε περιορισμένος σε ξαπλωμένος μετά από έναν πρόσφατο τραυματισμό ή χειρισμό, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια ολοκληρωμένη κατώτερη προπόνηση σώματος. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσετε τις πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες στα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στην πλάτη, στο στομάχι ή στην πλευρά σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να ενισχύσετε τα πόδια με τα κακά γόνατα
Το δεξί πόδι ανυψώνει
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην τετρακέφαλη ομάδα τεσσάρων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού με το περπάτημα, το στέκεται και τη σκάλα διαπραγματεύσεις
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πόδι σας φυτεμένο στο έδαφος. Στη συνέχεια, σύρετε το μυ στο δεξί μηρό σας και σηκώστε το πόδι οκτώ έως 12 ίντσες στον αέρα χωρίς να αφήσετε το γόνατό σας να λυγίσει. Αφού κρατήσετε 1 έως 2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε αργά το πόδι στο έδαφος. Προσπαθήστε να μην αγκαλιάσετε την πλάτη σας καθώς κάνετε αυτό. Μετά από 10 επαναλήψεις στο δεξί πόδι, επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό.
Κέλυφος Clam
Τα κελύφη με κέλυφος στοχεύουν στους μυς στο εξωτερικό του ισχίου σας που παρέχουν στήριξη στη λεκάνη ενώ περπατάτε.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα και ένα πόδι στοιβάζονται πάνω από το άλλο. Σηκώστε το επάνω γόνατό σας στον αέρα κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Όταν δεν είστε σε θέση να σηκώσετε το πόδι περαιτέρω χωρίς το κορμό σας να κυλήσει προς τα πίσω, κρατήστε το εδώ για 1 έως 2 δευτερόλεπτα, πριν το χαμηλώσετε ξανά προς τα κάτω. Αφού ολοκληρώσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις, μετακινήστε και εκτελέστε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Γέφυρα
Οι γέφυρες είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μυς gluteus maximus ενώ ξαπλώνετε.
Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών και τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος. Αφού πιέσετε τους μύες του στομάχου σας, σηκώστε τον άκρη σας στον αέρα και κρατήστε τον εδώ για 10 δευτερόλεπτα πριν ξανακοιμηθείτε ξανά. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορεί να προχωρήσει επεκτείνοντας το γόνατο ενός ποδιού και κρατώντας το πόδι στον αέρα ενώ σηκώνετε τους γλουτούς σας από το έδαφος με το άλλο.
Πρόσθια προσαγωγή ισχίου
Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στην ομάδα των μυϊκών μυών στο εσωτερικό του μηρού σας. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί σταθεροποιητές τόσο των γόνατων όσο και των γοφών.
Πώς να: Ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά με το δεξιό γόνατο λυγισμένο και το δεξιό σας πόδι τοποθετείται στο έδαφος μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, σηκώστε το με έξι έως οκτώ ίντσες στον αέρα χωρίς να αφήνετε το σώμα σας να αναπηδά προς τα πίσω.Κρατήστε το πόδι εδώ για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το ξανά. Μετά από μια σειρά από 10 επαναλήψεις, αναποδογυρίστε και επαναλάβετε τα πόδια αυξάνεται με τη δεξιά πλευρά.
Μπούκλες με ράβδους
Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε αυτή την άσκηση που στοχεύει στους μυς του hamstring στο πίσω μέρος του μηρού που σας βοηθούν να κάμψετε το γόνατό σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Ασφαλίστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τον δεξιό αστράγαλο σας και στερεώστε το άλλο άκρο σε μια πόρτα ή γύρω από ένα κρεβάτι. Χωρίς να σηκώνετε τη λεκάνη σας από το έδαφος, λυγίστε αργά το γόνατό σας όσο μπορείτε. Διατηρήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και στη συνέχεια σιγά-σιγά ισιώστε το γόνατο ξανά. Ολοκληρώστε την άσκηση και στα δύο πόδια.
Πλευρική ανύψωση ποδιών
Αυτή η εκδοχή αύξησης ποδιών ενεργοποιεί τον μυ στο gluteus medius στο εξωτερικό του ισχίου σας.
Πώς να: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατά σας ίσια και ένα πόδι στοιβάζονται στο άλλο. Συμπληρώστε τους μύες του στομάχου σας και σηκώστε το πάνω πόδι σας οκτώ έως 12 ίντσες στον αέρα. Αποφύγετε να αφήσετε το σώμα σας να αναπηδήσει προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό. Μετά από 1 έως 2 δευτερόλεπτα κρατήστε πατημένο το πόδι προς τα κάτω. Μετά από ένα σύνολο 10 επαναλήψεων, επαναλάβετε τους ανελκυστήρες με το άλλο πόδι.
Διαβάστε περισσότερα: Άσκηση μετά από χειρουργική επέμβαση ποδιών
Οδηγίες και προφυλάξεις
Για αποτελεσματικό σχήμα ενίσχυσης, ενώ κάνετε ξαπλωτή, κάντε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης καθημερινά. Είναι καλύτερο να μιλήσετε στον γιατρό σας για την έναρξη ενός προγράμματος ενίσχυσης, ειδικά μετά από έναν πρόσφατο τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Επιπλέον, φροντίστε να σταματήσετε οποιαδήποτε άσκηση εάν προκαλεί αυξημένο πόνο.
