Τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες, είναι τα μόνα θρεπτικά συστατικά που σας προσφέρουν θερμίδες. Το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργήσει σωστά. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής, που είναι μια υποομάδα του Ινστιτούτου Ιατρικής, παρέχει συστάσεις για το πόσο από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό θα πρέπει να καταναλώνετε στη διατροφή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Αποδεκτές περιοχές διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR)
Οι συστάσεις για αναλογίες μακροθρεπτικών ουσιών στη διατροφή σας δίδονται ως αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτές οι σειρές αντιπροσωπεύουν το ποσοστό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων που πρέπει να προέρχεται από κάθε συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Η διατροφή και εσείς από τον Joan Salge Blake σημειώνει ότι η κατανάλωση των μακροθρεπτικών συστατικών εντός αυτών των σειρών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων.
Υδατάνθρακες
Οι περισσότερες από τις θερμίδες στη διατροφή σας πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Το AMDR για τους υδατάνθρακες είναι 45 έως 65 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά 1 g, οπότε αν χρειαστείτε 2, 500 θερμίδες ημερησίως, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να κυμαίνεται από 282 g υδατανθράκων μέχρι 406 g υδατανθράκων.
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής παρέχει επίσης συστάσεις για έναν συγκεκριμένο τύπο ινών υδατανθράκων. Για κάθε 1, 000 θερμίδες που τρώτε, θα πρέπει να καταναλώσετε 14 γραμμάρια ινών. Εάν τρώτε 2, 500 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώσετε 35 γραμμάρια ινών.
Λίπος
Το λίπος έχει το δεύτερο υψηλότερο AMDR. Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να περιλαμβάνει το 20 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Το λίπος είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο σημαίνει ότι περιέχει τις περισσότερες θερμίδες σε κάθε γραμμάριο - 1 γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Εάν καταναλώνετε 2, 500 θερμίδες ημερησίως, η πρόσληψη λίπους πρέπει να κυμαίνεται από 56 g έως 97 g.
Οι συστάσεις για το λίπος προσδιορίζονται περαιτέρω ανά τύπο λίπους. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην υψηλή χοληστερόλη και τις καρδιακές παθήσεις, θα πρέπει να περιλαμβάνουν λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας. Το trans λίπος, το οποίο επίσης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, θα πρέπει να συνεισφέρει λιγότερο από 1 τοις εκατό των θερμίδων. Αν καταναλώνετε 2, 500 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από 28 g κορεσμένων λιπαρών και λιγότερα από 3 g trans λίπους.
Πρωτεΐνη
Το AMDR για πρωτεΐνες είναι 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Όπως και οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά 1 g. Εάν καταναλώσετε 2, 500 θερμίδες, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να μειωθεί μεταξύ 63 g και 219 g. Επειδή το AMDR για πρωτεΐνες είναι τόσο ευρύ φάσμα, μπορείτε επίσης να καθορίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες από το σωματικό σας βάρος. Πρέπει να καταναλώνετε 0,8 g πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους. Εάν ζυγίζετε 150 λίβρες., ή 68. 1 kg, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 55 g πρωτεΐνης την ημέρα.
