Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, η συνηθέστερη θέση για μυϊκή κράμπα είναι στους μύες των μοσχαριών, του hamstring ή των τετρακέφαλων μυών. Οι μυϊκές κράμπες είναι αυθόρμητες ταλαιπωρίες έντονου πόνου που συχνά σας υποφέρουν από τη φρουρά. Οι κράμπες στα πόδια μπορεί να συμβούν στη μέση της νύχτας ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σχεδόν όλοι, κάποια στιγμή, θα βιώσουν μυϊκές κράμπες.
Βίντεο της Ημέρας
Ηλεκτρολύτες
Το κάλιο και το μαγνήσιο θεωρούνται και τα δύο βασικά μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτά τα μέταλλα είναι γνωστά ως ηλεκτρολύτες και επηρεάζουν τον όγκο του νερού στο σώμα σας και τα επίπεδα του pH σας. Η εφίδρωση προκαλεί στο σώμα σας να χάσει αυτούς τους πολύτιμους ηλεκτρολύτες, οι οποίοι μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα σας και να οδηγήσουν σε οδυνηρές μυϊκές κράμπες.
Αιτίες
Μια κοινή αιτία των κράμπες των ποδιών είναι μια ανεπάρκεια κάποιου είδους ηλεκτρολυτικού ορυκτού, συχνά καλίου ή μαγνησίου. Είτε η διατροφή σας δεν είναι αρκετά πλούσια σε αυτά τα μέταλλα για σωματική δραστηριότητα ή η ίδια η σωματική δραστηριότητα είναι η αιτία. Ο συνδυασμός της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, του ιδρώτα και της αφυδάτωσης μπορεί να σας προκαλέσει την εξάντληση των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, αυξήστε την πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν η διατροφή σας λείπει από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο όπως το γάλα, οι πατάτες, τα ψάρια, οι μπανάνες, τα φασόλια lima και το πεπόνι. Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν σόγια, γιαούρτι, σπανάκι, μαύρα φασόλια και αβοκάντο. Οι συστάσεις για διατροφικό κάλιο πρέπει να λαμβάνουν 4, 700 mg ημερησίως. Για τις γυναίκες ενήλικες μαγνήσιο χρειάζονται 310 έως 320 mg και οι ενήλικες άνδρες πρέπει να πάρουν 400 έως 420 mg. Ωστόσο, προτού αλλάξετε τη διατροφή σας ή αυξήσετε την κατανάλωσή σας από κάποιο ορυκτό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η αλλαγή είναι ασφαλής για το σώμα σας.
Λύση
Μια τακτική ρουτίνα τεντώματος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες. Για να τεντώσετε τους μύες hamstring καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταθεί. Στηρίξτε αργά το στήθος σας προς τα εμπρός κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Για να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών να στέκονται σε μια θέση κοιλιά, τοποθετώντας το ένα πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι ισιωμένο πίσω σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος για να νιώσετε ένα τέντωμα στο μοσχάρι σας. Για τους μύες των τετρακέφαλων, φέρτε μία φτέρνα προς τα πάνω στις γλουτές σας ανυψώνοντας το πόδι σας και κάμνοντας το γόνατό σας. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή τοίχο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε αυτά τα τεντώματα για τουλάχιστον 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Αυτά μπορούν να γίνουν πριν και μετά την άσκηση.
Ο απλούστερος τρόπος για την ανακούφιση μιας μυϊκής κράμπας μπορεί να είναι να το πετάξετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κουνήσετε το πόδι σας και να κάνετε μασάζ στον μυς της σύσπασης. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε την εφαρμογή της θερμότητας ή τη λήψη ενός ζεστού λουτρού.
Εξέταση
Οι περισσότερες κράμπες στα πόδια είναι αβλαβείς, δηλώνει η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες οι κράμπες των ποδιών μπορεί να αποτελούν ένδειξη κάτι πιο σοβαρό. Εάν δεν κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα και έχετε κράμπες στα πόδια συχνά που δεν ανταποκρίνονται στο τέντωμα ή στο μασάζ, μπορεί να έχετε προβλήματα νεύρου ή κυκλοφορίας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για βοήθεια σχετικά με τη διαχείριση των κραμπών σας.
