Η εκπαίδευση για έναν μαραθώνιο παίρνει αφοσίωση, χρόνο και σωστά καύσιμα με τη μορφή ενός στερεού σχεδίου διατροφής. Ενώ εκπαιδεύετε, παρακολουθείτε τόσο τα σνακ που τρώτε για να τροφοδοτήσετε μια μακρά πορεία προπόνησης όσο και τα θρεπτικά γεύματα που τρώτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - και οι δύο μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ τελικά να διασχίσουν το 26. 2 μιλίων τερματίσετε ή χτυπώντας έναν τοίχο στο κέντρο της προπόνησης.
Το βίντεο της ημέρας
Εστίαση στους υδατάνθρακες
Παρότι και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τους δρομείς από απόσταση, οι υδατάνθρακες αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο επειδή είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματός σας. Σύμφωνα με τον καταχωρημένο διαιτολόγο Janice H. Dada στο "Διαιτολόγος του σήμερα", ένας δρομέας μαραθωνίου χρειάζεται μεταξύ 7 και 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης. Στόχος σας είναι να συμπεριλάβετε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες στο σχέδιο διατροφής σας, συμπεριλαμβανομένων ψωμιού και ζυμαρικών ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι και όσπρια. Ο τρέχων προπονητής Hal Higdon συνιστά τον περιορισμό των απλών υδατανθράκων, όπως το μέλι, τη ζάχαρη και τη μαρμελάδα, στο 10% των θερμίδων σας.
Τροφοδοσία καυσίμου
Μεγάλο μέρος του σχεδίου διατροφής σας θα περιστρέφεται γύρω από τις εκπαιδευτικές σας εκδρομές. Ο προπονητής του triathlon που έχει πιστοποιηθεί από την ITCA, Michelle Portalatin, δήλωσε στο περιοδικό "Shape" ότι πρέπει να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα μικρό γεύμα μία έως δύο ώρες προτού προχωρήσετε σε μια προπόνηση. Μια επιλογή θα μπορούσε να είναι το δημητριακό πρωινού με φρούτα και 1 τοις εκατό γάλα, προτείνει Dada. Εάν τα στερεά τρόφιμα είναι πάρα πολύ για το στομάχι σας, η αθλητική διατροφολόγος Sotiria Everett συνιστά ένα φρούτο smoothie από γάλα και μπανάνα. Αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τηγανητά ή έχουν πλούσια σάλτσα, καθώς και τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια της πορείας σας.
Πιθανό πρόγραμμα διατροφής
Για το υπόλοιπο πρόγραμμα διατροφής σας όλη την ημέρα, στοχεύετε να τρώτε καλά ισορροπημένα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης, ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, γεμάτο με κεράσια, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ένα ποτήρι γάλα ή ένα λειοτριβείο φτιαγμένο με φρούτα, πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι ή λάχανο και μια πηγή φυσικών πρωτεϊνών όπως το ελληνικό γιαούρτι. Ανακατέψτε το μεσημέρι με μια σαλάτα ζυμαρικών ολικής αλέσεως που αναμιγνύεται με πολλά λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ρεβίθια ή κονσέρβες τόνου. Για δείπνο, προγραμματίζετε γεύματα γύρω από άπακλες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή σολομό. τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο τελευταίο βελτιώνουν την απόδοση άσκησης αυξάνοντας τον όγκο της καρδιάς, σύμφωνα με τον ανταγωνιστή. Συνδέστε το με ένα πιάτο από μαύρα φασόλια και μια πράσινη σαλάτα ή φρυγμένα λαχανικά. Αν είστε χορτοφάγος, δοκιμάστε τα προϊόντα σόγιας για την πρωτεΐνη σας, όπως το tofu, καθώς προωθεί την αποκατάσταση των μυών.
Σημασία των υγρών
Η σωστή ενυδάτωση είναι ένα ζωτικό μέρος του σχεδίου διατροφής ενός μαραθωνοδρόμου. η απώλεια μόλις 2% του σωματικού βάρους σας μέσω της απώλειας νερού μπορεί να επηρεάσει την τρέχουσα απόδοση και ανάκαμψη σας, λέει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Tara Gidus.Για καθημερινή κατανάλωση, κολλήστε με νερό, φέρνοντας μαζί σας ένα μπουκάλι ανά πάσα στιγμή. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά, προσθέστε αθλητικά ποτά που αντικαθιστούν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στόχος να πίνετε 4 έως 8 ουγκιές κάθε 15 με 20 λεπτά.
