Το πρόγραμμα άσκησης Marine Corps Daily 16 αποτελείται από μια σειρά από ασκήσεις προθέρμανσης, κλιματισμού και ψύξης. Αν είστε ναυτικός, χρειάζεστε την ικανότητα να χειρίζεστε αποτελεσματικά το σωματικό σας βάρος. Σύμφωνα με το Ναυτικό Σώμα, αυτό αποτελεί προϋπόθεση για την κατάρτιση δύναμης με μηχανές. Το πρόγραμμα Daily 16 αναπτύσσει τέτοια δύναμη και βοηθάει να προετοιμάσει τους πεζοναύτες για τις απαιτούμενες δοκιμές φυσικής κατάστασης.
Βίντεο της Ημέρας
Ετοιμάστε
Οι ασκήσεις προθέρμανσης προορίζονται να προωθήσουν τη σταδιακή αύξηση της ροής του αίματος σε όλους τους μυς σας. Αυτό προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα καθώς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα για την άσκηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν την ταλάντευση από τα δάχτυλα στα δάχτυλα στα πόδια σας, τις μερικές καταλήψεις και τα κλωτσάκια - φέρετε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας πέντε φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης προθέρμανσης διπλής ώρας, τρέχετε στη θέση σας και αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητά σας. Όταν τρέχετε με διπλό χρονικό διάστημα, ρίξτε εύκολα τις γροθιές στο μπροστινό μέρος του σώματός σας και στη συνέχεια στον ουρανό πριν κάνετε κύκλους βραχίονα. Ακολουθήστε αυτό με μια άσκηση κάμψης και επέκτασης του λαιμού. Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια, ακουμπήστε το κεφάλι σας πίσω και στη συνέχεια να γέρνετε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Εκτελέστε επίσης μια κίνηση από μπροστά προς τα πίσω και από τη μια πλευρά στην άλλη με τον κορμό σας. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.
Ημερήσια Ελιγμοί
Οι καθημερινές ασκήσεις προθέρμανσης 16 περιλαμβάνουν αρκετούς δυναμικούς ελιγμούς. Τα κυριότερα σημεία περιλαμβάνουν το επάνω τμήμα του πίσω μέρους στο οποίο κλείνετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και τα σπρώχνετε προς τα εμπρός, στρογγυρίζοντας το πάνω μέρος σας. Εκτελέστε ένα τεντωμένο στήθος σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από την κάτω πλάτη σας με τις παλάμες σας επάνω και τραβώντας τα χέρια σας επάνω. Κάνετε ένα τροποποιημένο τέντωμα με ένα μαξιλαράκι και ένα πόδι μπροστά από σας. Στηρίξτε το πέλμα του ποδιού σας στον εσωτερικό μηρό σας και στηρίξτε το εκτεταμένο πόδι. Τεντώστε τους γοφούς και την πλάτη σας επεκτείνοντας το ένα πόδι στο έδαφος, διασχίζοντας το άλλο πόδι πάνω από το εκτεταμένο πόδι και τοποθετώντας το πόδι σας στο έδαφος δίπλα στο γόνατό σας. Γυρίστε τον κορμό σας προς την κατεύθυνση του εκτεταμένου ποδιού. Εκτελέστε ένα τέντωμα βουβωνιών τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και πιέζοντας απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος με τους αγκώνες σας. Τεντώστε το λαγοειδές σας συγκρότημα, που βρίσκεται στο έδαφος και φέρνετε το ένα πόδι στο σώμα σας, ώστε να αισθάνεστε ένα τέντωμα πάνω από το ισχίο σας. Η προθέρμανση περιλαμβάνει επίσης τυποποιημένες εκτάσεις για το μοσχάρι σας, hamstrings, quadriceps, καμπτήρες ισχίου, κάτω πλάτη, abdominals, ώμους, λαιμό και triceps. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
Είναι προϋπόθεση
Οι ασκήσεις κλιματισμού στο Daily 16 αποτελούνται από παραδοσιακές ασκήσεις καλαισθησίας.Αυτά περιλαμβάνουν τα κτυπήματα, τις κοιλιακές κρίσιμες στιγμές, τις δυσκολίες του αντίθετου αγκώνα προς την αντίθετη πλευρά του γόνατος, τις πλευρικές κρίσιμες στιγμές, τα πτερύγια, τους πηδαλιούχους πηδαλιούχους, τα πρησμένα κλωτσάκια για να καθορίζουν την πλάτη και τους γοφούς, τα κλώτσια των γαϊδουριών, τα πλευρικά ποδαράκια και τις επεκτάσεις. Κύρια σημεία περιλαμβάνουν το βρώμικο σκυλί. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα. Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι, το γόνατο λυγισμένο, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι μεγάλες πτυχώσεις, στις οποίες τοποθετείτε τα χέρια σας στο έδαφος ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, αυξάνουν το φόρτο εργασίας στους μύες του στήθους σας. Ακολουθήστε αυτά τα κουμπιά με βομβαρδισμούς-βομβιστές, ξεκινώντας με τα χέρια λίγο πιο πέρα από το πλάτος των ώμων και τους ώμους πίσω από τα χέρια σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω και προς τα εμπρός για να φέρετε τους ώμους και τα χέρια σας ακόμη και μετά να συνεχίσετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται μπροστά στα χέρια σας και το στήθος σας να ανυψώνεται. Αντιστρέψτε τον ελιγμό χρησιμοποιώντας μια ομαλή, συνεχή κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εκτελέστε μηχανές ατμού στέκεται όρθιοι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια αυξάνοντας το γόνατό σας και χαμηλώνοντας τον αντίθετο αγκώνα σας για να το αγγίξετε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
Cool Off
Οι ασκήσεις ψύξης στο Daily 16 βοηθούν το σώμα σας να επιστρέψει σταδιακά στην κατάσταση πριν την άσκηση. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι ίδιες ασκήσεις που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Το Daily 16 έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομο πρόγραμμα κλιματισμού ή να ενσωματωθεί σε μακρύτερες αερόβιες ή αναερόβιες συνεδρίες κλιματισμού.
