Το Αμερικανικό Ναυτικό Σώμα (USMC) έχει μια άξια φήμη για σκληρή και αποτελεσματική σωματική άσκηση (PT). Με την βασική πεποίθηση ότι «κάθε Ναυτικός είναι ένας πρώτος πολεμιστής», οι πεζοναύτες κάνουν το σημείο να εξασφαλίσουν ότι είναι έτοιμοι να πάνε στον πόλεμο και να έχουν τη φυσική ανδρεία να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν.
Βίντεο της Ημέρας
Το USMC επικεντρώνει το βασικό του πρόγραμμα PT στην αισθητική του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει λόγω του μεγάλου αριθμού ατόμων που πρέπει να εκπαιδεύονται ταυτόχρονα κατά τη διάρκεια της μονάδας PT. Η συμμετοχή σε παρόμοιες ασκήσεις μπορεί να σας προσφέρει το ίδιο επίπεδο ανιδιοτέλειας που διαθέτουν οι πεζοναύτες.
Βήμα 1
Κάνουν push-ups. Ξαπλώστε στο έδαφος με τις παλάμες σας στην επιφάνεια. Σπρώξτε το βάρος του σώματος μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν και να κλειδωθούν, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα επάνω βραχίονά σας να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία. Η ώθηση αναπτύσσει δύναμη και αντοχή στο στήθος, στους ώμους και στους βραχίονες. Είναι το θεμέλιο όλων των στρατιωτικών προγραμμάτων PT. Εκτελέστε πολλαπλές σειρές 25 έως 30 επαναλήψεων για όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να φτάσετε προσωρινή αποτυχία μυών (TMF).
Βήμα 2
Εκτελέστε sit-ups για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και τον πυρήνα σας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα κάμπτονται στους 45 έως 90 μοίρες, με έναν σύντροφο να κρατάει τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθίστε μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι κάθετο στο έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε μια θέση σε ύπτια θέση. Εκτελέστε 30 έως 40 επαναλήψεις για όσο το δυνατόν περισσότερα σύνολα, μέχρι να φτάσετε στο TMF. Ως 19χρονος ναυτικός, θα πρέπει να ολοκληρώσετε 100 sit-ups για να λάβετε ένα μέγιστο σκορ στη Δοκιμή σωματικής ικανότητας θαλάσσιου σώματος.
Βήμα 3
Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια και τραβήξτε το βάρος του σώματος σας μέχρι το πηγούνι σας πολύ πάνω από το μπαρ. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, και στη συνέχεια να επαναλάβετε. Μην "kip" ή να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκωθείτε. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Η USMC αναμένει από ένα 19χρονο άνδρα να ολοκληρώσει 20 από αυτά τα "νεκρά κρεμάμενα" pull-ups για να βαθμολογήσει το 100% της Test Physical Fitness.
Βήμα 4
Εκτέλεση καθημερινά. Κάνετε μικρές και μεγάλες διαδρομές που κυμαίνονται από δύο μίλια μέχρι οκτώ μίλια τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εργαστείτε για την ανάπτυξη της ταχύτητάς σας ταυτόχρονα με την ανάπτυξη της αντοχής σας προσθέτοντας διαλείμματα σπριντ στις καθημερινές σας διαδρομές.Προκειμένου να βαθμολογηθεί ο μέγιστος δυνατός αριθμός σημείων στη Δοκιμή Φυσικής Κατάστασης USMC, ένα 19χρονο αρσενικό πρέπει να ολοκληρώσει μια διαδρομή τριών μιλίων σε 18 λεπτά.
Συμβουλές
- Παρόλο που το συμβάν push-up δεν αποτελεί πλέον μέρος της Δοκιμής σωματικής ικανότητας USMC, συνιστάται ιδιαίτερα να ασκείτε και να αναπτύξετε την δύναμη ώθησης. Όλοι οι ναυτικοί αναμένεται να είναι σε θέση να κάνουν push-ups και είναι ένα γνωστό μέρος της ζωής των θαλάσσιων σωμάτων.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη συμμετοχή σε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
