Ως δρομέας από απόσταση, σχεδιάζετε προσεκτικά ένα σχέδιο εκπαίδευσης για να βελτιώσετε το χρόνο, την ταχύτητα και την αντοχή σας. Σχεδιάστε ένα θρεπτικό σχέδιο γεύματος με τον ίδιο τρόπο ώστε να διατηρείτε το σώμα σας υγιές, καθώς και να τροφοδοτείτε την εκπαίδευσή σας όλη την εβδομάδα. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να αισθανθείτε σε μια από τις διαδρομές σας είναι η επίδραση του "χτυπώντας έναν τοίχο", τη φράση που χρησιμοποιείται όταν δεν μπορείτε να πάτε άλλο λόγω έλλειψης μυϊκού γλυκογόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Οι συνολικές ανάγκες σε θερμίδες
Πριν φτάσετε στο νιτρινοκόκκινο ποιο φαγητό θα φάτε και πότε, σκεφτείτε τη μεγαλύτερη εικόνα αυτού που χρειάζεστε θερμιδικά. Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής, αλλά ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, βασίστε τον αριθμό θερμίδων που τρώτε ανά ημέρα για το πόσο τρέξιμο κάνετε. Εάν τρέχετε 30 με 60 λεπτά την ημέρα, σκοπεύετε να καταναλώσετε 16 έως 18 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brooke Schantz για την ιατρική Loyola. Εάν κάνετε μία έως 1,5 ώρες ημερήσιας δραστηριότητας την ημέρα, χτύπημα ότι μέχρι 19 έως 21 θερμίδες ανά λίβρα. Μέχρι δύο ώρες λειτουργίας χρειάζονται 22 έως 24 θερμίδες ανά λίβρα, ενώ δύο έως τρεις ώρες απαιτούν 25 έως 30 θερμίδες ανά λίβρα ή και περισσότερο.
->Σχέδια γευμάτων κατά την εκπαίδευση
Αν και οι δρομείς συνήθως σκέφτονται περισσότερα για το τι τρώνε πριν από μια μακρά πορεία ή αγώνα, πρέπει να δοθεί το ίδιο βάρος στα καθημερινά σας γεύματα. Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kathleen Porter δήλωσε στο περιοδικό Fitness ότι οι δρομείς πρέπει να καταστρέψουν τα καθημερινά γεύματα τους σε 60 έως 70% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες, 20-30% από τα λίπη και 10-15% από τις πρωτεΐνες. Αντί να συμπληρώνεται με σκόνες πρωτεΐνης, ράβδους ενέργειας και ιχθυέλαιο, δημιουργήστε ένα σχέδιο ημερήσιου γεύματος από ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Οι επιλογές πρωινού περιλαμβάνουν βρώμη από γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γεμάτη με μούρα και καρύδια ή τοστ ολόκληρου σιταριού με φυσικό βούτυρο αράπικων φιστικιών και πλευρά φρούτων. Για μεσημεριανό γεύμα, απολαύστε τσίλι με φασόλια ή φακές και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και μια πλευρική σαλάτα γεμάτη με ελαιόλαδο. Το σχέδιο δείπνου σας μπορεί να περιλαμβάνει ψάρι ή στήθος κοτόπουλου με μια πλευρά ψητών γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι και άφθονα λαχανικά στον ατμό.
Τα γεύματα πριν από έναν αγώνα ή μια μακρά πορεία
Μέρος του σχεδίου γεύματός σας σημαίνει να υπολογίσετε τι πρέπει να φάτε πριν από έναν αγώνα ή μια μακρά πορεία. Ο ιστότοπος του Ανταγωνισμού συστήνει να φορτώσει το αυτοκίνητο τρεις ημέρες πριν τον αγώνα, όπως ένας μαραθώνιος, με στόχο να πάρει το 70% των συνολικών σας θερμίδων από τους υδατάνθρακες. Στο περιοδικό "Shape", ο διατροφικός σύμβουλος Mike Roussell, PhD, προτείνει να φάει μια σαλάτα quinoa με μαϊντανό, καρύδια, σταφίδες και ψητό κοτόπουλο για δείπνο το βράδυ πριν τον αγώνα, καθώς παρέχει λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το πρωί του αγώνα, πίνετε ένα λείο προϊόν από φρούτα, καρύδια και σκόνη πρωτεΐνης. Ωστόσο, μην προσθέτετε κανένα άγνωστο φαγητό στο σχέδιο γεύμα σας σε αυτό το σημείο, καθώς μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Γεύματα για αποκατάσταση
Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ένα γεύμα στο σχέδιό σας μετά από τον αγώνα. Ο προπονητής προπονητής Jeff Galloway λέει στον Fitbie ότι πρέπει να φάτε ένα σνακ 100 έως 300 θερμίδων εντός 30 λεπτών από το τέλος μιας μακράς διαδρομής ή ενός αγώνα. μια επιλογή είναι το γάλα σοκολάτας, το οποίο είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Περίπου μια ώρα έως 90 λεπτά μετά τον αγώνα, φάτε ένα μικρό μικρό γεύμα ελληνικού γιαουρτιού με granola και μούρα.
