Είναι λογικό να προσαρμόζετε τα σχέδια γεύματος όταν αναλαμβάνετε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους. Το σωματικό σας ανάστημα, ο αριθμός των ημερών που τροφοδοτείτε το τρένο κάθε εβδομάδα και η ηλικία σας θα καθορίσουν όλα το σχέδιο γευμάτων σας. Αν και τα σχέδια υψηλών πρωτεϊνών είναι το αποδεκτό πρότυπο για τους περισσότερους κατασκευαστές σώματος, μερικοί αναθεωρούν τον ρόλο των τροφίμων χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Βίντεο της Ημέρας
Καίει το λίπος, τροφοδοτήστε το μυϊκό σχέδιο
![]()
->
Ακολουθήστε μια συγκεκριμένη αναλογία πρωτεΐνης στο σωματικό βάρος. Το Tom Venuto, συγγραφέας του βιβλίου "Burn the Fat, Feed the Muscle", συνιστά να ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη αναλογία πρωτεΐνης στο σωματικό βάρος για να κάψετε λίπος και να τροφοδοτήσετε μυς για σοβαρά bodybuilders. Για κάθε λίβρα σωματικού βάρους, καταναλώνετε 1,25 έως 1,5 g πρωτεΐνης, ειδικά όταν λαμβάνετε λιγότερους υδατάνθρακες. Για όσους δεν καταναλώνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, 1 g πρωτεΐνης είναι συνήθως επαρκής για κάθε λίβρα σωματικού βάρους. Η γενική σύσταση είναι ότι το 30 με 40% των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Για όσους έχουν σχέδια χαμηλών υδατανθράκων, συνιστάται μεγαλύτερη συγκέντρωση πρωτεϊνών.
Σχέδιο εναλλακτικής διατροφής Princeton
->
![]()
Κατά τις αναερόβιες ασκήσεις, καταναλώνετε τροφές χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων. Το «Πρόγραμμα Μεταβολικής Αλλαντικής Διατροφής Princeton», το οποίο γράφει ο Edwin Heleniak, MD, και ο Shreedhar Shetty, MD, είναι ένα εναλλασσόμενο σχέδιο διατροφής στο οποίο απορροφώνται διαφορετικά ποσοστά πρωτεϊνών και υδατανθράκων ανάλογα με την ηλικία κατά πόσον ασκείτε αερόβιες ασκήσεις, όπως τζόκινγκ, ή αναερόβιες ασκήσεις, όπως κατάρτιση αντίστασης, ανύψωση βάρους και ισομετρική. Κατά τις ημέρες αερόβιας άσκησης, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες παρέχουν το καύσιμο του σώματος. Κατά τις αναερόβιες ασκήσεις, καταναλώνετε τροφές χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων. Όταν ακολουθείτε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το γλυκογόνο που έχει αποθηκευτεί από την αερόβια από την προηγούμενη ημέρα και θα συνεχίσει να καίει το λίπος κατά τη διάρκεια των ρουτινών ανύψωσης βάρους.
Σχέδιο οικοδόμων σώματος
Οι περισσότεροι κατασκευαστές σώματος βασίζονται σε υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικά συμπληρώματα για να επιτύχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, έχουν εγκαταλείψει την εστίαση στους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Ωστόσο, ο Dan Gwartney, M. D., προτείνει ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται από τη διατροφή. Ενδείξεις ότι ένας bodybuilder δεν παίρνει επαρκείς υδατάνθρακες εμφανίζονται όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι 96 βαθμούς Fahrenheit ή χαμηλότερη. Εάν υπάρχει αυτή η κατάσταση, η αποκατάσταση των αυξημένων υδατανθράκων έχει άμεση και θετική επίδραση στη θερμοκρασία του σώματος. Η θερμοκρασία του σώματος επιστρέφει στο φυσιολογικό.Τα σχέδια γεύματος για την άρση βαρών που στερούνται αρκετούς υδατάνθρακες για τους κατασκευαστές σώματος είναι πολύ αγχωτικά για τους μυς και το σώμα.
Σχέδιο για άντρες και γυναίκες άνω των 70
->
