Είτε είστε στην αρχή της διατροφής σας και θέλετε να χάσετε αρχικά 10 κιλά για να πάτε ή πλησιάζετε στο τέλος του ταξιδιού σας και έχετε μόλις 10 λίρες για να χάσετε, μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας. Το κλειδί για να χάσετε £ 10 με υγιεινό τρόπο είναι να αποφύγετε μανία ή ακραίες δίαιτες και βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα κατάλληλο αριθμό θερμίδων.
Βίντεο της ημέρας
Τι να περιμένετε
Ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 1 με 2 λίρες την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια των 10 λιβρών θα πρέπει να διαρκέσει από πέντε έως και τις 10 εβδομάδες. Παίρνει ένα έλλειμμα θερμίδων 3, 500 για να χάσει 1 λίβρα. Εάν διατηρείτε το βάρος σας, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 500 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα ή 1, 000 θερμίδες λιγότερο κάθε μέρα για να χάσετε 2 κιλά την εβδομάδα. Οι θερμίδες είναι κρίσιμες και ο πιο σημαντικός παράγοντας στο σχέδιο γευμάτων σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι τις μετράτε.
Τοποθέτηση του Προγράμματος
Μία από τις κύριες πτυχές του σχεδιασμού ενός γεύματος είναι να εξετάσετε πόσα γεύματα την ημέρα θα φάτε. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, δεν υπάρχει κάποια ιδιαίτερη συχνότητα γευμάτων - θα πρέπει να τρώτε ένα κατάλληλο αριθμό γευμάτων για να σας βοηθήσουμε να αισθάνεστε γεμάτοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει τρία γεύματα την ημέρα, έξι γεύματα την ημέρα ή λίγα μεγάλα γεύματα και μερικά σνακ. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να πάτε με τρία γεύματα και δύο σνακ. Φάτε περίπου το 25% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας σε κάθε κύριο γεύμα και διαιρέστε το υπόλοιπο 25% μεταξύ των σνακ σας.
Τα κατάλληλα τρόφιμα
Το σχέδιο διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα αποτελείται από το ένα τρίτο έως το μισό φρούτα και τα λαχανικά και το υπόλοιπο ένα μείγμα άπαχων πρωτεϊνών και αμυλούχων υδατανθράκων όπως οι σπόροι. Κανένα τρόφιμο δεν είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια 10 κιλών. ομοίως, δεν πρέπει να αποφεύγονται πλήρως τα τρόφιμα, αν και θα πρέπει να κοιτάξετε για να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και trans-λιπαρά.
Σχέδιο δείγματος
Σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με μια ομελέτα με πιπεριές και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε ένα ψωμί πίτα ολικής αλέσεως με μια πλευρά του πεπονιού. Στο μεσημεριανό γεύμα, πηγαίνετε για μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με μια μικρή σερβίρισμα quinoa και ένα κονσέρβα τόνου, στη συνέχεια φάτε ένα δείπνο που περιλαμβάνει ψητές μπριζόλες γαλοπούλας και πουρέ πατάτες, με μπρόκολο, λάχανα και ελιές άνοιξη μαγειρεμένα σε λίγο ελαιόλαδο. Δοκιμάστε ένα σνακ ελληνικού γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρα με βατόμουρα και ολόκληρα σιτηρά το μεσημέρι και ένα μεσημεριανό σνακ από ολόκληρα κέικ ρυζιού με φέτες γαλοπούλας και τουρσιά με μήλο.
Παρακολούθηση και ρύθμιση
Τα μεγέθη των μερίδων σας πρέπει να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν στις προσωπικές σας ανάγκες σε θερμίδες. Καθώς χάνετε βάρος, μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να ελαττώσετε ελαφρώς τα μεγέθη των μερίδων ή να μειώσετε τις μερίδες των δημητριακών και των αμύλων και να τα αντικαταστήσετε με φρούτα και λαχανικά χαμηλότερης θερμιδικής αξίας ή επιλέξτε πηγές πτωχότερων πρωτεϊνών.Αυτό συμβαίνει επειδή καθώς πέφτει το βάρος σας, καίτε λιγότερες θερμίδες, οπότε η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί. Πάντοτε συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα και πάλι θα πρέπει να αισθανθείτε αδιαθεσία σε οποιοδήποτε σημείο.
