Μια υγιεινή διατροφή είναι μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα πρόγραμμα διατροφής με αναλογία 60-20-20 παρέχει μια καλά ισορροπημένη προσέγγιση, με τη σωστή κατανομή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών σας αντίστοιχα. Η ιδέα πίσω από αυτό το σχέδιο γεύματος είναι να μεγιστοποιήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα, τον μυϊκό τόνο και την καρδιαγγειακή υγεία. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Βασικά
![]()
->
Οι υδατάνθρακες θα παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια. Το 2005 οι διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς δείχνουν ότι καταναλώνουν 45 έως 65 τοις εκατό υδατάνθρακες, 20 έως 35 τοις εκατό υγιή λίπη και το ίδιο για τις πρωτεΐνες. Αυτές οι συστάσεις εμπίπτουν στην προσέγγιση της αναλογίας 60-20-20 με δίαιτα, οπότε μπορεί να θεωρηθεί ένας υγιεινός τρόπος κατανάλωσης, σύμφωνα με το υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα τις περισσότερες ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων άσκησης, ενώ οι λιπαρές θερμίδες παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της εκτεταμένης σωματικής δραστηριότητας.
Με τους αριθμούς
->
![]()
Με βάση μια διατροφή 2, 000 θερμίδων, 1, 200 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. 400 θερμίδες από πρωτεΐνες. και 400 θερμίδες από λίπη. Όταν καθορίζετε την ακριβή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, σε γραμμάρια, πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα, είναι καλύτερο να συγκρίνετε πόσες θερμίδες ανά γραμμάριο κάθε θρεπτικού συστατικού προμηθεύουν το σώμα σας. Γυμναστήριο και ειδικός διατροφής Lyle McDonald, της BodyRecomposition. com, λέει ότι οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη περιέχουν και τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο ενώ τα λίπη περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Με βάση μια διατροφή 2, 000 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε 1, 200 θερμίδες από υδατάνθρακες ή 300 γραμμάρια. 400 θερμίδες από πρωτεΐνες ή 100 γραμμάρια. και 400 θερμίδες από λίπη ή από 44 έως 45 γραμμάρια.
Λειτουργία
->
Η λειτουργία αυτού του προγράμματος διατροφής είναι να βοηθήσει τους αθλητές. Η λειτουργία αυτού του διατροφικού σχεδίου είναι κυρίως να βοηθήσει τους αθλητές ή άλλους σωματικά ενεργούς ανθρώπους να αυξήσουν το ενεργειακό τους επίπεδο και τη μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο του μυϊκού ιστού, γι 'αυτό είναι μια κρίσιμη θρεπτική ουσία που απαιτείται στη διαδικασία δημιουργίας μυών. Το USDA υποδεικνύει ότι η μέση ενήλικη γυναίκα καταναλώνει 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 52 γραμμάρια, με βάση το προηγούμενο παράδειγμα χρησιμοποιώντας δίαιτα 2 000 θερμίδων την ημέρα, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου διπλάσια αυτών των ποσών. Πολλές πρωτεΐνες μπορεί να είναι ανθυγιεινές, οπότε φροντίστε να μιλήσετε στον γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.
![]()
Τύποι
->
Έχετε πολλές επιλογές όταν σχεδιάζετε το σχέδιο διατροφής σας.Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Έχετε αρκετές επιλογές όταν καθορίζετε το ιδανικό σχέδιο διατροφής 60-20-20 για εσάς. Πρώτον, το σχέδιο MyPyramid αναπτύχθηκε από το USDA και συμμορφώνεται με αυτή την αναλογία πρόσληψης τροφής. Επιπλέον, είναι δωρεάν για χρήση. Ένας άλλος τύπος σχεδίου δίαιτας 60-20-20 σχεδιάστηκε από τους ειδικούς διατροφής του State University του Κολοράντο. Αυτό το σχέδιο σχεδιάστηκε για χρήση από αθλητές και μεγιστοποιεί την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών για αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλων σωματικών δραστηριοτήτων. Προσδιορίστε τη συνολική καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη, πολλαπλασιάζοντας το τρέχον βάρος σας κατά 20. Για παράδειγμα, ένας άνδρας των 170 λιβρών θα κατανάλωνε 3, 400 θερμίδες την ημέρα για να κερδίσει το μυϊκό βάρος.
![]()
Πρόγραμμα δείπνου
->
Ένα πρότυπο δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει χυμό πορτοκαλιού, πλιγούρι βρώμης, μπανάνα, τοστ και ένα ποτήρι γάλα. Το πρότυπο δείπνο πρωινού με βάση τη σύσταση του Κολοράντο κρατικού πανεπιστημίου για τους αθλητές μπορεί να περιλαμβάνει ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, 1 φλιτζάνι βρώμης, μπανάνα, τοστ με ζελέ και ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, λιπαρά γάλα. Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να αποτελείται από ένα ζαμπόν και ένα ελβετικό τυρί σάντουιτς σε ολόκληρο ψωμί σιταριού με λαχανικά, ένα μήλο, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και δύο μπισκότα. Το δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, γαλλικό ψωμί, ¼ φλιτζάνι φράουλες και μια φέτα κέικ τροφίμων αγγέλου. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων μεταξύ των γευμάτων.
