Γεύματα που περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες τροφίμων

Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες χρειάζονται ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα από πέντε ομάδες: φρούτα, λαχανικά, σπόρους, πρωτεϊνικές πηγές και γαλακτοκομικά προϊόντα ή άλλα προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. Η απόκτηση επαρκούς ποσότητας από κάθε ομάδα τροφίμων καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν θα έχετε έλλειψη ζωτικών βιταμινών και μετάλλων και ότι θα μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η υπέρταση και ο διαβήτης. Ένας απλός τρόπος για να ελέγξετε ότι η διατροφή σας μετράει είναι να ακολουθήσετε τις οδηγίες του USDA's MyPlate για τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, σημειώνει ο Kathleen Zelman, Μ. Ρ. Η., R. D., L. D. σε ένα άρθρο UnitedHealthcare. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής, μιλήστε με το γιατρό σας ή με διατροφολόγο.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

->

Γεμίστε το μισό πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Photo Credit: dooho_shin / iStock / Getty Images

Το μισό κάθε γεύμα αποτελείται από φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά. Επιλέξτε λαχανικά και φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα ή χωρίς νατρίου που συσκευάζονται σε 100 τοις εκατό χυμό φρούτων εάν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα προϊόντα. Στόχος είναι να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά χρώματα από κάθε εβδομάδα, όπως κόκκινα κεράσια, κίτρινο-πορτοκαλί χειμωνιάτικο σκουός, πράσινο σπανάκι, βατόμουρα και μοβ μελιτζάνα.

Βήμα 2

->

Κάντε τα μισά από τα ημερήσια σπόρια σας ολόκληρους κόκκους. Photo Credit: Lesyy / iStock / Getty Images

Κάνετε 25 τοις εκατό από κάθε γεύμα ένα σιτάρι όπως ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί. Καταναλώστε τουλάχιστον το ήμισυ αυτών των κόκκων σε μορφή ολόκληρων δημητριακών όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, ολόκληρα δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολόκληροι κόκκοι δημητριακών όπως βρώμη ή βολγάρι αντί λευκού ρυζιού και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους κόκκους.

Βήμα 3

->

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images

Περιλάβετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες φαγητό σε κάθε γεύμα. Επιλέξτε από πουλερικά, άπαχα κρέατα, ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια, φασόλια ή όσπρια. Λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα αποτελείται από ένα αυγό, 1/2 ουγκιά ξηρών καρπών ή σπόρων, 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή 1 ουγκιά θαλασσινών, κρέας ή πουλερικά.

Βήμα 4

->

Το γαλακτοκομικό γάλα ή το ενισχυμένο γάλα σόγιας παρέχουν ασβέστιο. Photo Credit: caroljulia / iStock / Getty Images

Καταναλώστε μια γεύση γαλακτοκομικών προϊόντων ή μια κατάλληλη χορτοφαγική επιλογή υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο με κάθε γεύμα. Δοκιμάστε 1 1/2 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή 1 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλής ή μη λιπαρής αξίας ή γάλα εάν συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Επιλέγετε 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο, εμπλουτισμένα τρόφιμα σόγιας ή σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ως εναλλακτικές λύσεις ή εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Συμβουλές

• Όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα προϊόντα, μπορεί να εμφανίσετε αέρια, φούσκωμα, κοιλιακές κράμπες και διάρροια από την αυξημένη πρόσληψη ινών.Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, πίνετε άφθονο νερό και προσθέστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά, σε μια περίοδο εβδομάδων.

Προειδοποιήσεις

• Εάν πάσχετε από σοβαρή ιατρική κατάσταση ή υποβάλλονται σε θεραπεία για χρόνιο πρόβλημα, δεν πρέπει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας χωρίς να το συζητήσετε με το γιατρό σας. Αν είστε ένας αυστηρός φορέας και δεν καταναλώνετε καμία μορφή ζωϊκού προϊόντος, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να υποστείτε ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β-12, το ιώδιο και η βιταμίνη D. Συζητήστε με το γιατρό σας για το πώς να συμπεριλάβετε συμπληρώματα διατροφής ή εμπλουτισμένα τρόφιμα στην τακτική διατροφή σας.