Με βάση τις μακραίωνες μαγειρικές παραδόσεις των χωρών που βρίσκονται κατά μήκος της Μεσογείου, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει μια σταθερή διατροφική βάση για χορτοφάγους. Επειδή η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, όπως ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηροί καρποί, η διατροφή φυσικά προσφέρεται σε ένα χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής. Μετά από μια χορτοφαγική διατροφή σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές της μεσογειακής παράδοσης μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακής νόσου, καρκίνου και νόσου του Αλτσχάιμερ.
Βίντεο της Ημέρας
Οφέλη
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό New England Journal of Medicine το 2003, ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Αθηνών διαπίστωσαν ότι οι κάτοικοι της Ελλάδας που ακολούθησαν τις αρχές της μεσογειακής διατροφής είχαν αυξημένη μακροζωία και χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και καρκίνου από τους συμμετέχοντες στη μελέτη που δεν προσχώρησαν στη διατροφή. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με μέτριες ποσότητες κρασιού με γεύματα, μπορεί να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύτηκε στο «Annals of Neurology» δείχνει ότι μετά από μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποφευχθεί η γνωστική πτώση καθώς μεγαλώνετε και να μειώσετε τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Οδηγίες
Τα λαχανικά και τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι, το ελαιόλαδο, τα βότανα και τα μπαχαρικά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής πυραμίδας. Μαζί, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν μια ομάδα τροφίμων και αποτελούν τη βάση κάθε γεύματος. Τα θαλασσινά αποτελούν τη δεύτερη ομάδα τροφίμων στη μεσογειακή πυραμίδα, ακολουθούμενη από πουλερικά, αυγά και τυρί. Τα κρέατα και τα γλυκά βρίσκονται στο στενότερο σημείο της πυραμίδας, υποδεικνύοντας ότι πρέπει να αντιπροσωπεύουν μόνο μια μικρή μερίδα μη χορτοφαγικής διατροφής.
Τροποποιήσεις
Ως χορτοφάγος, μπορείτε να τροποποιήσετε τη μεσογειακή διατροφή αντικαθιστώντας τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το κρέας με όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα και η χορτοφαγική διατροφική πυραμίδα της Κλινικής Mayo είναι παρόμοιες με την έμφαση που δίνουν στους κόκκους, τα όσπρια και τα καρύδια, ακολουθούμενα από λαχανικά και φρούτα, με λίπη που αντιπροσωπεύουν ένα μικρό τμήμα της διατροφής σας. Τα καρύδια παρέχουν πρωτεΐνες, ίνες και καρδιακά υγιή λίπη, αλλά έχουν υψηλές θερμίδες. Περιορίστε την κατανάλωση καρυδιών σε μια χούφτα την ημέρα. Εστίαση στα αποξηραμένα φασόλια, tofu ή tempeh και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα για να αντικαταστήσουν την πρωτεΐνη στα θαλασσινά και τα πουλερικά. Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους και το υπερβολικό λίπος, τρώτε μέτρια μερίδια αυγών και τυριού καθημερινά έως εβδομαδιαία, όπως αναφέρεται στη μεσογειακή πυραμίδα.
Τα σχόλια
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να αντικαταστήσουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα θαλασσινά, τα οποία συμβάλλουν στα καρδιαγγειακά οφέλη της μεσογειακής διατροφής.Για να αντικαταστήσετε τη βιταμίνη D στα ψάρια, χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Συνδυάστε πιάτα φασολιών με γενναιόδωρες μερίδες φυλλωδών λαχανικών και ντοματών - η βιταμίνη C στα λαχανικά θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου που παρέχουν τα φασόλια.
Προτάσεις
Επωφεληθείτε από τις άφθονες χορτοφαγικές επιλογές της μεσογειακής διατροφής, τρώγοντας ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μια μεγάλη ποικιλία από όσπρια και μια πολύχρωμη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνες. Τροφές εποχής με φρέσκο σκόρδο, βασιλικό, ρίγανη και τριμμένο τυρί παρμεζάνας. Ακολουθήστε τη μεσογειακή παράδοση αφιερώνοντας αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους - το φως του ήλιου προάγει την παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα σας.
