Η εμμηνόπαυση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης για τις γυναίκες και ξεκινάει την εποχή της τελευταίας σας περιόδου. Καθώς τα επίπεδα των ορμονών σας μειώνονται, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου του μαστού. Μετά από μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και να σας βοηθήσουμε να εξισορροπήσετε την πρόσληψη σας για έλεγχο του βάρους
Σχέδιο μενού βίντεο
![]()
->
Πρωινό Γεύμα
->
Πρωινό Γεύμα Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images
![]()
Κάνετε χρόνο για πρωινό. Η παράκαμψη των γευμάτων, ειδικά το πρώτο γεύμα της ημέρας, μπορεί να σας προκαλέσει την υπερκατανάλωση αργότερα και να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα από όσο το δυνατόν περισσότερες ομάδες τροφίμων. Στόχος για 1/2 φλιτζάνι φρούτα, μία μερίδα από την ομάδα σιτηρών, 1 ουγκιά κρέατος ή φασόλια, μία μερίδα από την ομάδα γαλακτοκομικών και 1 κουταλάκι του γλυκού. του ελαίου ή του ισοδυνάμου λίπους του. Μια ιδέα δειγμάτων γεύματος περιλαμβάνει 1/2 από μια αγγλική muffin ολικής αλέσεως που ολοκληρώνεται με ένα αυγό μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι του γλυκού. λάδι και 1 1/2 ουγκιά τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σερβίρεται με 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Χωρίς οιστρογόνα, ο ρυθμός απώλειας οστού αυξάνεται μαζί με τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης χρειάζονται 1, 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.
Πρωινό Snack
->
Πρωινό Snack Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images
![]()
Κάντε υγιεινές επιλογές σνακ συμπεριλαμβάνοντας χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φρέσκα φρούτα και μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα καλό σνακ το πρωί μπορεί να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι φρούτα και μία μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος, όπως μια μικρή μπανάνα με ένα δοχείο μη βουτυροχόρουνου.
Μεσημεριανό γεύμα
->
Μεσημεριανό Γεύμα Φωτογραφίας: intek1 / iStock / Getty Images
![]()
Ένα ισορροπημένο μεσημεριανό μενού πρέπει να περιλαμβάνει 1/2 φλιτζάνι φρούτων, 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 μερίδες από την ομάδα σιτηρών, κρέας ή φασόλια και 1 κουταλάκι του γλυκού. του πετρελαίου. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να έχετε 1/2 φλιτζάνι hummus γεμιστό σε μια μικρή, ολόκληρη σιτάρι pita με μαρούλι, ντομάτες και λάχανα μηδικής. Σερβίρετε το γεύμα σας με 1/2 φλιτζάνι φλιτζάνι φρέσκων φρούτων και 2 φλιτζάνια μικτών χόρτων γεμισμένα με 1 κουταλιά της σάλτσας σαλάτας. Τα φυτοοιστρογόνα είναι ένα φυτικό οιστρογόνο που μπορεί να λειτουργήσει ως αδύναμη μορφή οιστρογόνων στο σώμα. Οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν προϊόντα σόγιας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και όσπρια. Τα οφέλη από τη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε φυτοοιστρογόνα στη διατροφή σας δεν είναι ξεκάθαρα και το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση προτείνει τη διαβούλευση με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την πρόσληψη αυτών των τροφών.
Απογευματινό σνακ
-> Απογευματινό σνακ Photo Credit: S847 / iStock / Getty Images
Ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα θα πρέπει να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φρούτων, μία μερίδα από την ομάδα σιτηρών και 1 κουταλάκι του γλυκού. του πετρελαίου. Μια ιδέα δείγματος σνακ περιλαμβάνει πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως με 1 1/2 κουταλάκι σούπας. από το φυστικοβούτυρο που σερβίρεται με 1/2 φλιτζάνι φρέσκες φέτες μήλου. Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ινών στη διατροφή σας, από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα την πείνα σας σε σχέση με τον έλεγχο του βάρους.
![]()
Δείπνο
->
Δείπνο Φωτορεπορτάζ: Creatas / Creatas / Getty Images
Το γεύμα σας με δείπνο με θερμίδες πρέπει να περιλαμβάνει 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικών, μία μερίδα από την ομάδα σιτηρών, 2 ουγκιά κρέατος ή φασολιών, μία μερίδα από την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων και 2 κουταλιές της σούπας. του πετρελαίου. Για δείπνο, μπορείτε να έχετε 2 ουγκιές σολωμού στη σχάρα σερβίρεται με 1/2 φλιτζάνι κουσκούς ολόκληρου σιταριού και 1 1/2 φλιτζάνι σπανάκι σοταρισμένο σε 2 κουταλιές της σούπας. του πετρελαίου. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται όταν χτυπήσετε την εμμηνόπαυση. Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων τροφών με ωμέγα-3, όπως ο σολομός, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
![]()
