Το σώμα του καθενός είναι μοναδικό, αλλά το σχήμα σας συνήθως εμπίπτει σε μία από τις τρεις συγκεκριμένες κατηγορίες: έκτομορφο, ενδομορφή ή μεσομορφία. Τα εκτομόρφα τείνουν να είναι μακρά και άπαχα, ενώ τα endomorphs είναι πιο στρογγυλά και πληρέστερα. Οι μεσομορφίες πέφτουν κάπου μεταξύ τους - εμφανίζονται φυσικά μυϊκές με ένα συμπαγές πλαίσιο. Οι άνθρωποι σπάνια πέφτουν οριστικά σε έναν από αυτούς τους σωματοτυπους. Αντίθετα, είναι συνήθως ένας συνδυασμός δύο τύπων σώματος, με ένα σχήμα πιο κυρίαρχο από το άλλο.
Βίντεο της ημέρας
Ο τύπος του σώματός σας κάνει περισσότερο από το να διακρίνετε το σχήμα σας. επηρεάζει επίσης τον τρόπο με τον οποίο κερδίζετε βάρος, αντιδράστε στην άσκηση και απαντάτε σε διαφορετικά τρόφιμα. Η σωστή διατροφή μπορεί να μεγιστοποιήσει τη φυσική αθλητική εμφάνιση μιας γυναίκας που είναι κυρίαρχα μεσομορφής.
Η διαχείριση του μεσομορφικού σας σώματος
Μια δραστήρια γυναίκα με μεσαία οστική δομή που έχει έναν αρκετά εύκολο χρόνο για να αναπτύξει άπαχο μυ είναι πιθανό ένα μεσομόρφωμα. Διάσημα παραδείγματα μεσομορφικών γυναικών περιλαμβάνουν την αστέρι του τένις Serena Williams και τη βόλεϊμπολ Gabrielle Reese. Εάν είστε mesomorph, οι αναλογίες σας είναι συνήθως ισορροπημένες, έτσι έχετε ζωντανά ευρύς ώμους και μια στενή μέση. Πολλοί αθλήτριες, αγωνιζόμενοι φιγούρες και παίκτες του τένις εμπίπτουν σε αυτόν τον τύπο σώματος.
Η σωστή εκπαίδευση βοηθά ένα mesomorph να αποκτήσει μυϊκά και χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους μάλλον εύκολα σε σύγκριση με τους άλλους τύπους σώματος. Αντίστροφα, μπορείτε επίσης να βάλετε κιλά γρήγορα εάν δεν δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην άσκηση και τη διατροφή. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους ως mesomorph βοηθά επίσης να σας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Reviews on Environmental Health το 2002 έδειξε ότι οι μεσομορφικές γυναίκες που έχουν κάποια ενδομορφικά χαρακτηριστικά - όπως το υψηλότερο σωματικό λίπος - ήταν πιο ευάλωτες στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Για την επίτευξη χαμηλότερων επιπέδων σωματικού λίπους, εκτελείτε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση για 30 έως 45 λεπτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο φτωχός και να χάσετε επιπλέον λίπος, προχωρήστε σε υψηλό επίπεδο ενδιάμεσης εκπαίδευσης σε μερικές από αυτές τις προπονήσεις εβδομαδιαίως. Το HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες βραχείες περιόδους υψηλής καρδιακής συχνότητας με σύντομες περιόδους χαμηλής έντασης εργασίας.
Κατανομή Macrontrient για μια δίαιτα mesomorph
Μια ισορροπημένη πρόσληψη μακροθρεπτικών βοηθά ένα mesomorph να διατηρεί ένα υγιές βάρος και ένα άκαμπτο πλαίσιο. Διαχωρίστε τις θερμίδες σας εξίσου ίσα μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών - λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Αν μετρήσετε τη λήψη μακροθρεπτικών συστατικών, στοχεύετε ειδικά στο 30 έως 40 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχονται από υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό λίπος και 30 τοις εκατό πρωτεΐνες. Αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλότερη από το μέσο όρο υποστηρίζει τη μεγαλύτερη ποσότητα μυών που τείνετε να μεταφέρετε και σας βοηθά να προσθέσετε περισσότερα, αν αυτό είναι ο στόχος σας.
Ένας εύκολος τρόπος για να σχεδιάσετε τα γεύματα είναι να "μαζεύετε" τις μερίδες έτσι ώστε κάθε πλάκα να περιλαμβάνει μια ποσότητα φοινίκων σε πρωτεΐνες, μια χούφτα χούφτα υδατάνθρακες ολικής αλέσεως ή φρούτα, μια γροθιά από υγρά, ινώδη λαχανικά και έναν αντίχειρα -για την εξυπηρέτηση ενός υγιούς λίπους.
Υγιεινά γεύματα για θηλυκά mesomorph
Όταν γεμίζετε το πρώτο τρίτο της πλάκας σας, επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά και περιλαμβάνουν αυγά, σολομό, πουλερικά άσπρου κρέατος, άσπρα ψάρια ή άπαχο βοδινό κρέας. Για τους υδατάνθρακες, αποφύγετε τα εξευγενισμένα, ζαχαρούχα, όπως το λευκό ψωμί, το σόδα και τα επιδόρπια. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και χειμερινό σκουός, καθώς και φρέσκα φρούτα. Τα υγρά, ινώδη λαχανικά σας παρέχουν επίσης υδατάνθρακες υπό μορφή ινών - για να σας βοηθήσουν να μείνετε γεμάτοι - και φυτοθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών και την καλή υγεία. Επιλέξτε ποιοτικά λίπη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Δείγματα γευμάτων για ένα mesomorph μπορεί να περιλαμβάνουν άπαχο μπριζόλα μπριζόλα με καστανό ρύζι και ατμό μπρόκολο γεμάτο με μερικές κουταλιές αμυγδαλιών σε φέτες? μια μεγάλη πράσινη σαλάτα φτιαγμένη με ωμά λαχανικά, κοτόπουλο στη σχάρα, αβοκάντο σε φέτες και μερικά υφαντά κράκερ σίτου. ή ένα μπολ από χαλύβδινα κομμένα βρώμη γεμάτα με απλό ελληνικό γιαούρτι, ένα πασπαλίζισμα από καρύδια και φρέσκα βατόμουρα.
Τρώγοντας για να υποστηρίξετε Άσκηση
Ως mesomorph, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από μερικούς από τους endomorphic φίλους σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υψηλότερη ποσότητα μυών που μεταφέρετε απαιτεί περισσότερη θερμιδική ενέργεια για να υποστηρίξει.
Πριν και μετά την άσκηση είναι η καλύτερη στιγμή για ένα mesomorph να καταναλώνετε τροφές με πυκνή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Θα πρέπει να έχετε ακόμα μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά τα γεύματα - λίγο λιγότερο προ-προπόνηση και λίγο περισσότερο μετά την προπόνηση.
Εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, θα χρειαστείτε ένα σνακ πριν την προπόνηση. Μια μπανάνα με ένα μικρό δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι ή μισό ολόκληρο σιταρένιο ζαχαρωτό γεμάτο με βούτυρο από καρύδια είναι καλές επιλογές για να σας δώσει ενέργεια για να ασκήσετε. Μετά από μια προπόνηση, χρειάζεστε υδατάνθρακες για να αντικαταστήσετε τα αποθέματα ενέργειας και τις πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών. Έχετε ένα smoothie με ελληνικό γιαούρτι, γάλα φρούτων και αμυγδάλων ή δύο αυγά σκληρά βρασμένα με αγγλικό muffin ολόκληρου σιταριού, για παράδειγμα.
