Η εκπαίδευση με κυκλώματα είναι ένα στυλ προπόνησης που περιλαμβάνει την ταχεία πρόοδο από τη μια κίνηση στην άλλη σε μια σειρά. Η σειρά ολοκληρώνεται όταν έχετε κάνει ένα σετ από κάθε άσκηση. Ένα μεταβολικό κύκλωμα είναι σχεδιασμένο για να στοχεύει ορισμένες πτυχές του μεταβολισμού του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνήθως για να μεγιστοποιήσει την ενέργεια που καίγεται από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η εκπαίδευση σε κύκλους έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει με ασφάλεια τα πρότυπα στη μυϊκή δύναμη και την αντοχή πέρα από την παραδοσιακή εκπαίδευση μόνη της.
Βίντεο της ΗμέραςΠώς λειτουργεί
Στην τυπική εκπαίδευση αντίστασης, θα εκτελούσατε πολλές ομάδες άσκησης, συχνά με μεγάλες περιόδους ανάπαυσης, που τείνουν να τονίζουν το σύστημα φωσφαγόνου και γλυκόλυση, τα ενεργειακά σας συστήματα που συνδέονται με σύντομες εκρήξεις ισχύος και ισχύος. Τα μεταβολικά κυκλώματα μειώνονται κατά τον χρόνο ανάπαυσης για να διατηρούν την ένταση με μεγαλύτερο όγκο άσκησης, ο οποίος λειτουργεί την αργή γλυκόλυση και τα οξειδωτικά συστήματα που είναι υπεύθυνα για την αντοχή. Αυτό το στυλ εκπαίδευσης συνεχώς φόρους σώμα σας για την ενέργεια, η οποία καίει πολλές θερμίδες και έχει ως αποτέλεσμα σημαντικές θετικές αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και το μεταβολισμό.
Εύρεση της δομής σας
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διαμορφώσετε την εκπαίδευση του κυκλώματος σας για να διατηρήσετε την ένταση ψηλά και να μετατοπίσετε το μεταβολισμό σας. Μια δημοφιλής προσέγγιση είναι η χρήση διαστημάτων υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα δουλειάς στη μέγιστη χωρητικότητά σας, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και να συνεχίσετε στην επόμενη άσκηση. Θα μπορούσατε να ορίσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, όπως 12 επαναλήψεις κάθε κίνησης, ή δέκα περίπου και 20 άλλες. Δοκιμάστε να σπάσετε το κύκλωμά σας σε γύρους κάνοντας τέσσερις ή πέντε κινήσεις με λίγη ξεκούραση, και στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού πριν από τον επόμενο γύρο.Μεταβολικές κινήσεις
Τα κυκλώματα μπορούν να προσαρμοστούν για να επικεντρωθούν περισσότερο ή λιγότερο σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος, αλλά τα μεταβολικά κυκλώματα θα λειτουργήσουν καλύτερα ενσωματώνοντας ασκήσεις πλήρους σώματος. Όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο το σώμα σας θα απαιτήσει, δημιουργώντας ένα έλλειμμα που θα κάψει θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Οι πυροκροτητές και οι burpees είναι δύο μεγάλες κινήσεις ολόκληρου του σώματος που διεγείρουν το μεταβολισμό. Μπορείτε ακόμα να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν ορισμένους μυς, εφ 'όσον επιλέγετε τις καλύτερες παραλλαγές. Για παράδειγμα, αν θέλετε να εργάζεστε στο στήθος σας, κάντε κούμπες, οι οποίες ενσωματώνουν τον πυρήνα και τα πόδια σας, αντί για πρέσες πάγκων.Κύκλωμα δείγματος
Το παρακάτω είναι ένα μεταβολικό κύκλωμα που απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος και μια μπάρα έλξης. Υπάρχουν τρεις γύροι με διαλείμματα ενός λεπτού μεταξύ κάθε γύρου. Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε. Το πρώτο γύρο είναι τα pushups, τα κρέμονται πόδι αυξήσεις, εναλλασσόμενος άλματα και ρωσικά ανατροπές.Ο δεύτερος γύρος είναι burpees, πλάγια lunges, pull-ups και sit-ups. Ο τρίτος γύρος είναι τα pushups, τα άλματα καταλήψεων, οι ανδροειδείς ανιχνεύσεις και οι μηχανές ατμού. Καθώς η δύναμη και η αντοχή σας βελτιώνονται, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο εργασίας, να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης, να κάνετε το κύκλωμα περισσότερες από μία φορές ή όλες τις παραπάνω.
