Η άσκηση μεταβολικής αντοχής που προορίζεται να διατηρήσει το μεταβολισμό σας μέχρι και 36 ώρες μετά από μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, μπάλες ιατρικής, βάρους του σώματος για την παροχή αντοχής. Θα μπορούσατε να πάρετε μια προπόνηση μεταβολικής αντίστασης κάνοντας εναλλασσόμενα σύνολα πτύχωσης και καταλήψεων. Ενώ η αερόβια άσκηση - το τρέξιμο, το περπάτημα, η σκαλοπαγίδα - καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, η άσκηση μεταβολικής αντίστασης συνεχίζει να καίει τις θερμίδες μετά.
Workouts
Οι ασκήσεις μεταβολικής αντίστασης περιλαμβάνουν πολυάριθμες επαναλήψεις με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Παραδείγματα στρατιωτικού επιπέδου κατάρτισης αντίστασης περιλαμβάνουν καταλήψεις αιχμαλώτων, σπαρουντάδες και βουλγαρικά χωρίσματα. Για να εκτελέσετε μια σπάιντερμαν pushup, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλά σε έναν τοίχο ή ζητήστε από έναν φίλο να σας κρατήσει τα πόδια ενώ κάνετε pushups. Για καταλήψεις αιχμαλώτων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας όσο περπατάτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Οι βουλγαρικές κατακόρυφες καταλήψεις εμπλέκουν να στέκονται με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά και να κάτσουνται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει 20 επαναλήψεις της καταλήψεως των αιχμαλώτων, 20 επαναλήψεις του βουλγαρικού χωρισμένου καταλήψεως και 15 επαναλήψεις του pushups. Επιπρόσθετες ασκήσεις, όπως pullups και κλειστού-grip pushups μπορούν να προστεθούν καθώς κερδίζετε δύναμη. Κρατήστε τα υπόλοιπα μεταξύ των σετ στο ελάχιστο, αλλά σταματήστε όταν κουραστείτε. Εάν είστε νέοι στην άσκηση μεταβολικής αντίστασης, μπορείτε να αποκτήσετε οφέλη με λιγότερο έντονες προπονήσεις. Ίσως, για παράδειγμα, να έχετε μικρά βάρη ενώ περπατάτε.
Διαβήτης τύπου 2
Η εκπαίδευση για τη μεταβολική αντίσταση μπορεί να προσφέρει οφέλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη με επικεφαλής τον Salameh Bweir, καθηγητή συμμαχικών ιατρικών επιστημών στο πανεπιστήμιο Hashemite της Ιορδανίας, διαπίστωσε ότι η άσκηση μεταβολικής αντίστασης αποδείχθηκε πιο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η καρδιακή άσκηση μείωσε τον αριθμό των HbA1C μόνο κατά το ήμισυ της άσκησης μεταβολικής αντίστασης, σύμφωνα με τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος του Δεκεμβρίου 2009 με τίτλο «Diabetology and Metabolic Resistance Syndrome». Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μεταβολική αντίσταση αύξησε τα επίπεδα πίεσης αίματος των συμμετεχόντων και συνέστησε να παρακολουθούνται τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης.
Πρόσθετα οφέλη