Η ορθική κοιλιακή χώρα, που επίσης αναφέρεται ως μεσαία κοιλιακή χώρα, είναι μια ζώνη μυών στο κέντρο της κοιλιάς. Ο μυς σας βοηθά να κάμπτετε τη σπονδυλική στήλη σας, να κάμπτετε στο πλάι και να φέρετε την λεκάνη σας και το κλουβί του οπισθίου το ένα προς το άλλο. Οι μέσες ασκήσεις ab βοηθούν στην ενίσχυση του ορθού abdominis, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ενισχύουν τη σταθερότητα και βοηθούν στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Περιηγηθείτε στις ασκήσεις, με στόχο τουλάχιστον 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Όπως πάντα, λάβετε την έγκρισή του από το γιατρό σας προτού προχωρήσετε σε νέα προπόνηση, ειδικά αν έχετε τραυματισμό ή χρόνια πάθηση.
Βίντεο της Ημέρας
Super Static Moves
Οι στατικές μεσαίες ασκήσεις, όπου συστέλλονται οι κοιλιακοί μύες σας χωρίς να τους μετακινείστε, αποτελούν έντονη άσκηση. Κάνετε τη σταθερή συστολή συστέλλοντας στέκεται ευθεία, σφίγγοντας τους ορθούς κοιλιακούς μυς σας τόσο σκληρά όσο μπορείτε και τραβώντας το κοιλιά σας προς την σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε έως και 10 φορές. Ή, κρέμονται ανελκυστήρες πόδι με την κρέμονται από μια bra-up μπαρ με τα χέρια σας ευθεία. Ανασηκώστε τα γόνατά σας, τοποθετώντας τα επάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε τη συστολή όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε μέχρι να κουραστείτε.
Σύνθετη άσκηση σας
Οι σύνθετες ασκήσεις ab σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε περισσότερες από μία κοινή ή μυϊκή ομάδα κάθε φορά, ενώ στοχεύετε ακόμα στις μεσαίες κοιλιακές σας κοιλότητες. Κάνετε την άσκηση βράχου και κυλίνδρων βάζοντας στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί στο πάτωμα και τα χέρια σας επεκτείνονται πάνω από τα αυτιά σας. Σφίξτε τους μεσαίους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια και τους ώμους 6 ίντσες από το πάτωμα. Αναπαράγετε πολλές φορές πίσω και πίσω και αφήστε πίσω στην αρχική θέση. Ή, κάντε την άσκηση σηκώνοντας ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Κατεβάστε και κατεβάστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Στύψτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και γυρίστε πίσω στις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε προς τα εμπρός και σηκώστε το για να επιστρέψετε στη θέση δήλωσης.
Απλώς κάντε κύλιση με το
Κάντε ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για να αναγκάσετε τους μεσαίους κοιλιακούς μυς σας να δουλέψουν πιο σκληρά καθώς παλεύετε να παραμείνετε ισορροπημένοι στην μπάλα. Για παράδειγμα, εκτελέστε την κρίση σε μια μπάλα γυμναστικής, γυρίζοντας πίσω έτσι ώστε ο κορμός και η πλάτη σας να στηρίζονται στην μπάλα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και στρέψτε τον κορμό σας μέχρι το επάνω μέρος της πλάτης να σβήσει. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ή, παγιδεύστε τα παπούτσια του γόνατου σταθερότητας τοποθετώντας την μπάλα σταθερότητας έτσι ώστε το στομάχι να βρίσκεται πάνω στην μπάλα και τα χέρια και τα πόδια να βρίσκονται στο πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας μέχρι το μπροστινό μέρος των γονάτων σας να στηρίζεται πάνω στην μπάλα.Λυγίστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω στο στήθος σας, επιτρέποντας στην μπάλα να κυλήσει προς τα εμπρός όπως εσείς. Ισιώστε τα πόδια σας και γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
Διόρθωση φόρμας
Κάντε κάθε άσκηση αργά και με έλεγχο. Αποφύγετε να σφίξετε τους ώμους, το λαιμό ή το κεφάλι σας καθώς κάνετε κενές ασκήσεις, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σφιχτά και συστέλλεται σε κάθε άσκηση για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη και να προστατέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκπαιδεύστε τις μέσους κοιλιακούς σας κάθε δεύτερη μέρα. Δώστε στους μύες σας τουλάχιστον μία ημέρα για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν μεταξύ των προπονήσεων.
