Τα δελτοειδή σας είναι οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες στους ώμους σας και αποτελούνται από μπροστινά, πίσω και μεσαία τμήματα. Ο μεσαίος δελτοειδής μυς είναι αυτός που χρησιμοποιείτε για να απαγάγετε το χέρι σας - δηλαδή να τον απομακρύνετε από το σώμα σας. Οι ασκήσεις για τόνωση και ενίσχυση αυτού του μυός θα σας βοηθήσουν να δώσετε στους ώμους σας το χαρακτηριστικό, καθορισμένο σχήμα τους.
Βίντεο της Ημέρας
Ο Τύπος του Arnold
Αυτή η άσκηση παίρνει το όνομά της από τον άνθρωπο που την δημιούργησε, τον Arnold Schwarzenegger. Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε για να το κάνετε, αλλά ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξετε, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα βάρη να τοποθετηθούν μπροστά από το στήθος σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες σας στραμμένους προς το πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες κατευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, γυρίζοντας τους καρπούς σας προς τα μέσα καθώς το κάνετε, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός στην κορυφή της κίνησης. Όταν ανεβαίνουν τα βάρη, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους για να αποφύγετε την ασφάλιση των αρθρώσεων. Για να μειώσετε τα βάρη, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε να τελειώσετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς το στήθος σας.
Αντίστροφη πλευρική ανύψωση
Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Στη συνέχεια, ασκείτε τους μύες των ώμων σας για να σηκώσετε τα βάρη, ώστε να συναντήσουν το κεφάλι σας. Αργά χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στο ύψος του ώμου και επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τις κινήσεις που ελέγχονται.
Πλευρική ανύψωση
Η θέση εκκίνησης για αυτή την άσκηση στέκεται με τα πόδια σας στα πλάτη των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια στις πλευρές σας, σταματώντας όταν φτάνουν στο ύψος των ώμων. Στην ανυψωμένη θέση, οι πλάτες των χεριών σας πρέπει να δείχνουν προς την οροφή. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβείτε πίσω στην αρχική θέση, τελειώνοντας με τις παλάμες σας απέναντι προς τους μηρούς σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, ενώ διατηρείτε τη σωστή στάση και τον έλεγχο των κινήσεων.
Ορθές σειρές
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση απόσταση πλάτους ώμου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τα χέρια σας ευθεία, έτσι ώστε τα βάρη να στηρίζονται στους μηρούς σας και οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα έξω και σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω και επαναλάβετε. Στην ανυψωμένη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες ελαφρώς υψηλότερους από τα χέρια σας.
